增重的健美营养。

如您所知，健美运动是运动员通过体育锻炼和精心计划的饮食使身体肌肉肥大的过程。因此，如果吃得不正确，就会立即忘记好的效果。

以下公式确定一个人维持自然体重所需的卡路里量：

重量（公斤）X 30 = ...千卡

如果您的计划还包括增加训练量和令人印象深刻的额外肌肉质量增加，那么您需要在最终数字的基础上再添加 500 卡路里热量。你绝对应该考虑运动员的体型这样一个重要的指标。因此，外胚型由于其最初的薄度，甚至可以增加 1000 Kcal 而不是 500 Kcal - 无论如何，它们不会沉积在任何地方。但这将帮助他更快、更有效地增加肌肉质量。但内胚型则相反，如果摄入热量过多，就会因皮下脂肪而开始体重增加。所以，额外的300对于他来说可能是没有必要的。当然，在做质量的时候，这不是那么重要，但是在做干燥的时候，简直就像死一样！

碳水化合物、脂肪和蛋白质的百分比以及它们的比例也是非常重要的一点。健康的饮食应包括：

1. 碳水化合物50%；
2. 蛋白质40%；
3. 脂肪10-15%。

这些比例非常适合快速增加肌肉质量。蛋白质是肌肉的主要构建材料。但事实证明，并非所有蛋白质都有益于增重。你需要优质蛋白质：去皮鸡肉、低脂牛肉、鱼、蛋白、各种乳制品，始终保持低脂肪，当然还有蛋白粉补充剂、增肌粉、肌酸、支链氨基酸等运动营养品。建议健美运动员食用动物源性蛋白质。素食者改善体质难度较大，因为植物性食品缺乏氨基酸和优质蛋白质。准备菜肴时，请记住复杂蛋白质来源的好处：一定要用牛奶煮粥。始终在配菜中添加鸡蛋或一块肉。

谷物作为碳水化合物对于健美运动员来说非常有用。需要注意的是燕麦片、小米、荞麦。多亏了它们，身体才能长时间充满能量。另请注意，谷物的热量非常高。仅 100 克产品实际上平均含有 360 卡路里热量。

至于脂肪，植物性脂肪比动物性脂肪更可取。毕竟，植物不含胆固醇。大多数植物脂肪都存在于各种坚果中。一般来说，最好尽可能减少脂肪，只留下健康的脂肪：Omega-3 和 Omega-6。

维生素的最佳来源是浆果、水果、各种蔬菜和草药。您应该更加小心饮料：商店购买的果汁几乎没有营养价值。所有这些都用水加糖和防腐剂稀释。这种加糖的碳酸水必须从饮食中排除：它只会造成伤害。美国可口可乐和百事可乐也是如此。这些饮料只会洗掉体内所需的维生素。一般来说，尝试从饮食中排除两种最有害的产品：盐和糖 - 因为所有的麻烦都来自它们......

增重的健美营养不应该是传统的一天3次，而是一天五六次。在经典膳食：早餐、午餐和晚餐之间，您需要安排大量小吃。它们可以包括坚果、干果、奶昔、蛋白质饮料、运动营养产品。

请记住：食物是健美和健身等运动成功的关键，因此要适当注意它。无论如何，不​​亚于训练过程。然后你的身体就会得到改善。这就是我们整个编辑团队对您的期望。