Dinh dưỡng thể hình để tăng cân.

Như bạn đã biết, thể hình là quá trình phát triển cơ bắp của vận động viên thông qua tập luyện thể chất và chế độ ăn uống khoa học. Vì vậy, nếu ăn uống không đúng cách, bạn có thể quên ngay kết quả tốt.

Công thức sau đây xác định lượng calo một người cần để duy trì cân nặng tự nhiên:

TRỌNG LƯỢNG (kg) X 30 = ...Kcal

Nếu kế hoạch của bạn cũng bao gồm việc tăng khối lượng và tăng thêm khối lượng cơ một cách ấn tượng, thì bạn cần bổ sung thêm 500 calo nữa vào con số kết quả. Bạn chắc chắn nên tính đến một chỉ số quan trọng như thể hình của vận động viên. Do đó, một loại ectomorphic, do độ mỏng ban đầu của nó, thậm chí có thể thêm 1000 Kcal thay vì 500 - dù sao đi nữa, chúng sẽ không được lắng đọng ở bất cứ đâu. Nhưng điều này sẽ giúp anh ta tăng khối lượng cơ nhanh hơn và hiệu quả hơn. Nhưng ngược lại, loại nội tiết sẽ bắt đầu tăng cân quá mức do mỡ dưới da nếu tiêu thụ quá nhiều calo. Vì vậy, 300 bổ sung có thể là không cần thiết đối với anh ta. Tất nhiên, ở giai đoạn làm việc hàng loạt, điều này không quá quan trọng, nhưng khi làm việc ở công đoạn sấy khô, điều đó đơn giản giống như cái chết!

Tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein cũng như tỷ lệ của chúng cũng là một điểm rất quan trọng. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm:

1. Carbohydrate 50%;
2. Chất đạm 40%;
3. Chất béo 10-15%.

Những tỷ lệ này là lý tưởng để nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp. Protein là vật liệu xây dựng chính cho cơ bắp. Nhưng hóa ra không phải loại protein nào cũng tốt cho việc tăng cân. Bạn cần protein chất lượng cao: thịt gà không da, thịt bò ít béo, cá, lòng trắng trứng, các loại sản phẩm từ sữa, luôn ít chất béo, và tất nhiên là bổ sung bột protein, tăng cân, creatine, BCAA và các sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác . Người tập thể hình được khuyến khích tiêu thụ protein có nguồn gốc động vật. Người ăn chay khó cải thiện cơ thể hơn một chút vì thực phẩm thực vật thiếu axit amin và protein chất lượng cao. Khi chế biến các món ăn, hãy nhớ lợi ích của nguồn protein phức hợp: nhớ nấu cháo với sữa. Luôn thêm trứng hoặc một miếng thịt vào món ăn kèm.

Ngũ cốc rất hữu ích như carbohydrate cho người tập thể hình. Cần lưu ý đến bột yến mạch, kê và kiều mạch. Nhờ chúng mà cơ thể được bão hòa năng lượng trong thời gian dài. Cũng xin lưu ý rằng ngũ cốc có lượng calo rất cao. Chỉ 100 gram sản phẩm thực sự chứa trung bình 360 calo.

Về chất béo, chất béo thực vật được ưa chuộng hơn nhiều so với chất béo động vật. Rốt cuộc, thực vật không chứa cholesterol. Hầu hết chất béo thực vật có thể được tìm thấy trong nhiều loại hạt. Nói chung, tốt hơn hết bạn nên giảm thiểu chất béo càng nhiều càng tốt, chỉ để lại những chất béo tốt cho sức khỏe: Omega-3 và Omega-6.

Nguồn vitamin tốt nhất là quả mọng, trái cây, các loại rau và thảo mộc khác nhau. Bạn nên cẩn thận hơn với đồ uống: nước trái cây mua ở cửa hàng có ít giá trị dinh dưỡng. Tất cả đều được pha loãng với nước có thêm đường và chất bảo quản. Nước có ga ngọt như vậy phải được loại trừ khỏi chế độ ăn uống: nó chỉ gây hại. Điều tương tự cũng áp dụng cho Coca-Cola và Pepsi của Mỹ. Những đồ uống này chỉ đơn giản là rửa trôi các vitamin cần thiết khỏi cơ thể. Nói chung, hãy cố gắng loại trừ hai sản phẩm có hại nhất khỏi chế độ ăn uống của bạn: muối và đường - bởi vì mọi rắc rối đều đến từ chúng...

Dinh dưỡng thể hình để tăng cân không nên theo kiểu truyền thống ba lần một ngày mà là năm hoặc sáu lần một ngày. Giữa các bữa ăn cổ điển: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn cần sắp xếp nhiều đồ ăn nhẹ. Chúng có thể bao gồm các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa lắc, đồ uống giàu protein, các sản phẩm dinh dưỡng thể thao.

Hãy nhớ rằng: thực phẩm là yếu tố quyết định thành công của sư tử trong các môn thể thao như thể hình và thể hình, vì vậy hãy chú ý đến nó. Trong mọi trường hợp, không ít hơn quá trình đào tạo. Và sau đó sự tiến bộ trong việc cải thiện cơ thể của bạn sẽ được đảm bảo một cách đơn giản. Đây là điều mà chúng tôi, thay mặt cho toàn bộ nhóm biên tập của mình, mong muốn dành cho bạn.