Como bombear suas mãos?

Muitos iniciantes, e às vezes até atletas experientes, muitas vezes se esquecem da regra do bombeamento uniforme de todo o corpo.



Muitas vezes os fisiculturistas não consideram necessário treinar os braços com a mesma persistência que o peito ou as pernas. Talvez a força de preensão não seja tão importante para eles. Mas, por exemplo, para lutadores e atletas que atuam em modalidades esportivas de força, uma pegada forte é simplesmente vital.

Na academia você pode ouvir a opinião de que a força de preensão é influenciada pelo volume e largura do antebraço do atleta. A genética, sem dúvida, influencia a força das mãos, mas sem o treinamento adequado, sua pegada não ficará mais forte. Mas são os antebraços a principal “engrenagem” no mecanismo de treinamento de alta qualidade de todos os grupos musculares. Afinal, em quase todos os exercícios utilizamos a função de segurar ou apertar os pulsos. Este artigo lhe contará o segredo de como estimular suas mãos da maneira mais rápida e eficiente possível.

Pegar.

Para um treinamento de alta qualidade das palmas das mãos e antebraços, você não precisa de aparelhos de ginástica caros e equipamentos especiais. Ao alterar os diferentes tipos de empunhaduras, você pode fortalecer suas mãos. O principal é o aumento constante da carga e o progresso na intensidade dos exercícios. Fortalecer sua aderência envolve atingir todos os tipos de força de preensão.

1. A força de preensão compressiva é responsável por um aperto de mão forte.
2. Uma das finalidades mais importantes de um pincel é segurar objetos por muito tempo. Fortalecer a força de preensão irá beneficiá-lo muito em exercícios como levantamento terra, remada no queixo, remada com barra, etc.
3. O poder de retenção da sua pegada é complementado pela força dos seus pulsos, o que também é muito útil ao levantar objetos.

Fisiculturistas experientes, ao planejar um treinamento de mãos de alta qualidade, incluem exercícios para todos os tipos de força de preensão no programa. O estudo intensivo de cada característica funcional dos nossos pincéis permitirá obter o máximo de resultados.

Exercícios para desenvolver força de preensão compressiva.

Claro, existem muitas maneiras de treinar essa força. O mais simples, talvez, seja treinar com expansor de pulso. Você pode comprá-lo facilmente em qualquer loja de artigos esportivos. Comece cada sessão com exercícios com expansor, aumentando gradativamente a intensidade e o número de repetições.

Vamos usar o expansor de pulso.

Aqui estão algumas dicas úteis que, se você adotá-las, desenvolverá bastante a força de compressão da palma da mão:

1. Nunca trabalhe com apenas um expansor – porque o vício é o nosso pior inimigo. Será muito bom se você tiver vários diferentes em seu arsenal: 3-4 peças. Alterne constantemente o trabalho em cada um deles.
2. Aumente constantemente a carga. Se você “crescer” um anel de borracha preta desgastado, dê-o a alguém mais fraco e compre um novo. Escovas profissionais com carga ajustável provaram-se muito bem. No entanto, isso não significa de forma alguma que, tendo adquirido tal expansor, você possa ignorar o ponto anterior. Mime-se com um pouco de borracha de vez em quando.
3. Mude constantemente sua pegada, isso é especialmente verdadeiro para pegadas com uma alça que afeta todos os dedos de maneira desigual. Essas amostras precisam ser constantemente aumentadas e diminuídas.
4. Mude e varie a posição estacionária do pulso. Ou seja, primeiro dobre o pulso (e toda a palma da mão com o aparelho) e faça pressões nesta posição inicial. Na próxima abordagem, faça o oposto - estique o pulso e vamos pressionar...
5. Simultaneamente às prensas expansoras, execute todos os tipos de rotações da mão: pronação e supinação, bem como flexão e extensão, assim como no parágrafo anterior, apenas a cada iteração.

Ao adotar todas as dicas descritas acima, você aumentará as palmas das mãos com muito mais rapidez e eficiência.

Exercícios para desenvolver a força de preensão.

Em geral, as forças de compressão e de retenção da empunhadura andam de mãos dadas. Aqui nos ajudarão os mesmos expansores de punho discutidos acima e praticamente as mesmas técnicas e truques, com a única diferença de que ao realizar abordagens não é necessário apertar e soltar o expansor de punho, mas sim usar a estática: apertar o expansor e, vencendo sua resistência , tente mantê-lo por mais tempo nesse estado comprimido. Melhor ainda: alterne repentinamente pressões cíclicas com sustentações estáticas - em suma, surpreenda seus músculos!

Barra grossa.

Além dos expansores de pulso, você precisa usar uma barra grossa para aumentar ainda mais os antebraços. Uma barra grossa aumenta significativamente a carga nas mãos: é mais difícil mantê-la sob controle. Usar essa barra inicialmente parecerá dolorosamente inconveniente para você. Você pode comparar as sensações dos iniciantes com uma sensação semelhante a puxar um “poste telegráfico” em vez de uma barra. No entanto, fazer flexões de pulso melhorará todos os tipos de força de preensão.

1. Pegue uma barra grossa e fique ajoelhado em frente a um banco horizontal. Suas mãos devem ser colocadas com os antebraços no banco paralelos um ao outro. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Você precisa se posicionar no banco de forma que seus pulsos ultrapassem a borda do banco e isso não interfira em seus movimentos. Ao realizar os movimentos descritos abaixo, seu corpo deve ficar completamente imóvel, apenas os pulsos trabalhando. Não é necessário apertar a barra com força nas mãos; você pode deixá-la rolar livremente.
2. Inicialmente, endireite os pulsos e abaixe-os suavemente. Os movimentos devem ser realizados suavemente, sem levantamentos bruscos. Então tente levantar as mãos o mais alto possível... Após algumas repetições, você sentirá tensão na parte interna do antebraço.
3. E a terceira característica principal ao realizar este exercício é a respiração. Certifique-se de expirar profundamente ao levantar a barra e, quando a barra estiver abaixando, inspire suavemente.

1. Na posição inicial, os braços devem estar absolutamente retos e os ligamentos o mais tensos possível. É difícil chegar imediatamente à posição correta, você precisa se mexer um pouco no banco em busca de uma posição confortável.
2. Em nenhum caso você deve levantar os antebraços do banco, pois assim toda a carga sairá dos pulsos e antebraços e ao mesmo tempo será transferida para o bíceps.
3. Para aumentar a amplitude de movimento, você precisa aprender a segurar a barra “levemente” e sem esforço. O movimento livre da barra permitirá que você estenda totalmente os pulsos na parte inferior do exercício.

Máquina de exercícios para fortalecer as mãos.

Claro, não poderíamos deixar de falar sobre uma invenção tão maravilhosa da humanidade como um fortalecedor de mãos. Leia mais sobre este simulador aqui. Todo o seu charme reside no seu design extremamente simples. Se desejar, você pode construí-lo em casa com as próprias mãos. Trabalhar nele é incrivelmente simples: basta usar a força das palmas das mãos e dos antebraços para enrolar o cabo, elevando a carga, e depois desenrolá-lo, baixando-o de acordo. Tente eliminar todas as possíveis manifestações de trapaça.

Bíceps reverso.

Ao trabalhar com halteres no músculo bíceps braquial, certifique-se de adicionar um exercício tão eficaz como o bíceps reverso ao seu plano de treinamento:

1. Posição inicial: os dedos das palmas das mãos com halteres presos apoiam-se nos quadris, ou seja, as palmas das mãos estão voltadas para você.
2. Levantamos alternadamente o bíceps, enquanto giramos a mão de modo que no ponto superior da amplitude os dedos (e palmas das mãos) voltem novamente em sua direção (em direção ao seu rosto)
3. Descendo na direção oposta, giramos novamente para alcançar a posição inicial descrita acima.

O reverso treina os músculos pronadores e supinadores, que também afetam a força e a potência da mão.

Aperto de martelo e cachos Zotman.

Um certo análogo do exercício anterior é Zotman. Também é muito eficaz e não permite que os nossos músculos se acostumem à monotonia rotineira:

1. Seguramos os halteres como normalmente seguramos um martelo.
2. Nesta posição das palmas das mãos e dos instrumentos presos, realizamos rosca direta para bíceps.
3. Além da pegada, essa variação não é muito diferente da rosca normal para bíceps.

Técnicas de luta de braço.

Atletas de luta de braço, para quem as mãos e antebraços são, de fato, os grupos musculares mais importantes dos quais depende diretamente a vitória ou a derrota, além de tudo isso, utilizam outros métodos e técnicas de treinamento:

1. Treinamento com equipamentos especiais. Por exemplo, um haltere com alça longa e pesos dobráveis, mas apenas de um lado. O atleta pega o projétil como um martelo e realiza todo tipo de rotações e inclinações da mão em diversas posições em diferentes ângulos, inclusive os discutidos acima: pronação, supinação, adução e abdução dos punhos.
2. Trabalhando com dispositivos de bloco. Normalmente é uma espécie de simbiose entre uma pecuária e uma estrutura de bloco. O lutador de braço coloca o ombro em diversas posições (dominante, inferior ou neutro) e luta não só com outro atleta, mas com a alça de um dispositivo de bloqueio, inicialmente pendurando a carga ao seu gosto.
3. Treinando com um sparring. Nada testará mais sua prontidão para lutar do que uma luta real com um oponente como você. E, se você puder pular algum ângulo nos simuladores e não aumentar, isso aparecerá imediatamente de forma eloquente na luta. Portanto, os lutadores de braço competem regularmente entre si, tentando escolher um oponente mais forte... Então você também luta periodicamente com um de seus amigos ou parentes...

Aqui estão mais alguns pontos aos quais vale a pena prestar atenção:

1. Um aspecto muito importante de qualquer treinamento corporal é a nutrição esportiva adequada. Para que os antebraços cresçam e os pulsos fiquem mais fortes, após cada treino é recomendável beber uma mistura proteína-carboidrato, na qual 1/5 será proteína.
2. Não tenha medo de exagerar, como acontece com outros grupos musculares. Porque as palmas das mãos e os antebraços pertencem ao grupo dos chamados músculos “difíceis” ou “teimosos”. Eles respondem muito mal ao carregamento. Portanto, eles precisam ser constantemente chocados e bombardeados ao máximo. É por esta razão que muitos atletas guardam sempre uma arma no bolso do agasalho. Quando surge um minuto livre, eles fazem uma ou duas abordagens. Além disso, quanto mais vezes melhor! É quase impossível bombear esses músculos.
3. Se você não notar um crescimento significativo nos antebraços depois de um tempo, limite um pouco o estresse nas palmas das mãos fora da academia.

O treinamento direcionado das mãos é um processo complexo, mas alcançável. Exercite-se regularmente e você poderá estimular as palmas das mãos e os antebraços, como Hércules! E deixe todos os homens que você conhece terem medo do seu aperto de mão, e não deixe ninguém se arriscar a sentar na mesa de queda de braço com você!