Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας;

Πολλοί αρχάριοι, και μερικές φορές ακόμη και έμπειροι αθλητές, συχνά ξεχνούν τον κανόνα της ομοιόμορφης άντλησης ολόκληρου του σώματος.



Συχνά οι bodybuilders δεν θεωρούν απαραίτητο να εκπαιδεύουν τα χέρια τους με την ίδια επιμονή όπως το στήθος ή τα πόδια τους. Ίσως η δύναμη λαβής να μην είναι τόσο σημαντική για αυτούς. Αλλά, για παράδειγμα, για παλαιστές και αθλητές που παίζουν σε αθλήματα δύναμης, η ισχυρή πρόσφυση είναι απλώς ζωτικής σημασίας.

Στο γυμναστήριο μπορείτε να ακούσετε την άποψη ότι η δύναμη λαβής επηρεάζεται από τον όγκο και το πλάτος του αντιβραχίου του αθλητή. Η γενετική αναμφίβολα επηρεάζει τη δύναμη των χεριών, αλλά χωρίς την κατάλληλη προπόνηση, η λαβή σας δεν θα γίνει ισχυρότερη. Αλλά είναι οι πήχεις που είναι το κύριο «γρανάζι» στον μηχανισμό της υψηλής ποιότητας προπόνησης όλων των μυϊκών ομάδων. Εξάλλου, σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιούμε τη λειτουργία συγκράτησης ή συμπίεσης των καρπών μας. Αυτό το άρθρο θα σας πει το μυστικό για το πώς να σηκώνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Αρπάζω.

Για υψηλής ποιότητας προπόνηση των παλάμων και των αντιβραχίων, δεν χρειάζεστε ακριβά μηχανήματα γυμναστικής και ειδικό εξοπλισμό. Αλλάζοντας διαφορετικούς τύπους λαβών, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας. Το κυριότερο είναι η συνεχής αύξηση του φορτίου και η πρόοδος στην ένταση των ασκήσεων. Η ενίσχυση της λαβής σας περιλαμβάνει τη στόχευση όλων των τύπων δύναμης λαβής.

1. Η δύναμη συμπίεσης είναι υπεύθυνη για μια δυνατή χειραψία.
2. Ένας από τους πιο σημαντικούς σκοπούς μιας βούρτσας είναι να κρατά αντικείμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ενίσχυση της δύναμης συγκράτησης της λαβής σας θα σας ωφελήσει πολύ σε ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, σειρές πηγουνιού, σειρές με μπάρα κ.λπ.
3. Η δύναμη συγκράτησης της λαβής σας συμπληρώνεται από τη δύναμη των καρπών σας, η οποία είναι επίσης πολύ χρήσιμη όταν σηκώνετε αντικείμενα.

Οι έμπειροι bodybuilders, όταν σχεδιάζουν μια υψηλής ποιότητας προπόνηση των χεριών, περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα ασκήσεις για όλους τους τύπους δύναμης λαβής. Η εντατική μελέτη κάθε λειτουργικού χαρακτηριστικού των πινέλων μας θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής σε θλίψη.

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε αυτή τη δύναμη. Το πιο απλό, ίσως, είναι η προπόνηση με διαστολέα καρπού. Μπορείτε εύκολα να το αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με ασκήσεις με διαστολέα, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ας χρησιμοποιήσουμε το διαστολέα καρπού.

Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές που, υιοθετώντας τις, θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πολύ τη δύναμη συμπίεσης της παλάμης σας:

1. Ποτέ μην εργάζεστε με έναν μόνο διαστολέα - γιατί ο εθισμός είναι ο χειρότερος εχθρός μας. Θα είναι πολύ καλό αν έχετε πολλά διαφορετικά στο οπλοστάσιό σας: 3-4 κομμάτια. Δουλεύετε συνεχώς εναλλάξ σε καθένα από αυτά.
2. Αυξάνετε συνεχώς το φορτίο. Εάν έχετε «μεγαλώσει» από έναν φθαρμένο μαύρο δακτύλιο από καουτσούκ, δώστε το σε κάποιον πιο αδύναμο και αγοράστε έναν καινούργιο. Οι επαγγελματικές βούρτσες με ρυθμιζόμενο φορτίο έχουν αποδειχθεί πολύ καλά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι έχοντας αποκτήσει έναν τέτοιο διαστολέα, μπορείτε να αγνοήσετε το προηγούμενο σημείο. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λίγο καουτσούκ από καιρό σε καιρό.
3. Αλλάζετε συνεχώς τη λαβή σας, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για χειρολαβές με λαβή που επηρεάζει όλα τα δάχτυλα ανομοιόμορφα. Τέτοια δείγματα πρέπει να γυρίζονται συνεχώς πάνω-κάτω.
4. Αλλάξτε και αλλάξτε τη σταθερή θέση του καρπού σας. Δηλαδή, πρώτα λυγίστε τον καρπό σας (και ολόκληρη την παλάμη σας με τη συσκευή) και κάντε πιέσεις σε αυτήν την αρχική θέση. Στην επόμενη προσέγγιση, κάντε το αντίθετο - ισιώστε τον καρπό σας και ας πιέσουμε...
5. Ταυτόχρονα με τις πρέσες διαστολής, πραγματοποιήστε όλα τα είδη περιστροφών του χεριού: πρηνισμό και υπτιασμό, καθώς και κάμψη και επέκταση, όπως και στην προηγούμενη παράγραφο, μόνο με κάθε επανάληψη.

Υιοθετώντας όλες τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω, θα ανασηκώσετε τις παλάμες σας πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης συγκράτησης.

Γενικά, οι δυνάμεις συμπίεσης και συγκράτησης της λαβής πάνε χέρι-χέρι. Εδώ οι ίδιοι διαστολείς καρπού που συζητήθηκαν παραπάνω και πρακτικά οι ίδιες τεχνικές και κόλπα θα μας βοηθήσουν, με τη μόνη διαφορά ότι κατά την εκτέλεση προσεγγίσεων δεν χρειάζεται να πιέζετε και να ξεκλειδώνετε τον διαστολέα καρπού, αλλά να χρησιμοποιείτε στατικά: πιέστε τον διαστολέα και, ξεπερνώντας την αντίστασή του , προσπαθήστε να το κρατήσετε περισσότερο σε τέτοια συμπιεσμένη κατάσταση. Ακόμα καλύτερα: ξαφνικά εναλλάξτε κυκλικές πρέσες με στατικά κράτημα - με λίγα λόγια, ξαφνιάστε τους μύες σας!

Χοντρή μπάρα.

Εκτός από τους διαστολείς καρπού, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια παχιά ράβδο για να αυξήσετε περαιτέρω τους πήχεις σας. Μια παχιά ράβδος αυξάνει σημαντικά το φορτίο στα χέρια: είναι πιο δύσκολο να κρατηθεί υπό έλεγχο. Η χρήση μιας τέτοιας ράβδου θα σας φανεί αρχικά οδυνηρά άβολη. Μπορείτε να συγκρίνετε τις αισθήσεις των αρχαρίων με ένα συναίσθημα παρόμοιο με το τράβηγμα ενός «τηλεγραφικού στύλου» αντί για μια ράβδο. Ωστόσο, κάνοντας μπούκλες στον καρπό θα βελτιώσετε όλους τους τύπους δύναμης λαβής.

1. Πάρτε μια χοντρή μπάρα και σταθείτε μπροστά από έναν οριζόντιο πάγκο σε γονατιστή θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα με τους πήχεις σας στον πάγκο παράλληλα μεταξύ τους. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω. Πρέπει να τοποθετηθείς στον πάγκο έτσι ώστε οι καρποί σου να εκτείνονται πέρα ​​από την άκρη του πάγκου και να μην παρεμβαίνει στις κινήσεις τους. Κατά την εκτέλεση των κινήσεων που περιγράφονται παρακάτω, το σώμα σας θα πρέπει να είναι εντελώς ακίνητο, μόνο οι καρποί σας να λειτουργούν. Δεν είναι απαραίτητο να πιέσετε τη ράβδο σφιχτά στα χέρια σας, μπορείτε να την αφήσετε να κυλήσει ελεύθερα.
2. Αρχικά, ισιώστε τους καρπούς σας και κατεβάστε τους απαλά προς τα κάτω. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς ξαφνική ανύψωση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται... Μετά από μερικές επαναλήψεις, θα νιώσετε ένταση στον εσωτερικό πήχη.
3. Και το τρίτο κύριο χαρακτηριστικό κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η αναπνοή. Φροντίστε να εκπνέετε απότομα όταν σηκώνετε τη ράβδο και όταν η μπάρα χαμηλώνει, εισπνεύστε ομαλά.

1. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι απολύτως ίσια και οι σύνδεσμοί σας να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτές. Είναι δύσκολο να μπεις αμέσως στη σωστή θέση· πρέπει να ταραχτείς λίγο γύρω από τον πάγκο αναζητώντας μια άνετη θέση.
2. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σηκώνετε τους πήχεις σας από τον πάγκο, καθώς τότε ολόκληρο το φορτίο θα φύγει από τους καρπούς και τους πήχεις και ταυτόχρονα θα μεταφερθεί στους δικέφαλους μυς.
3. Για να αυξήσετε το εύρος κίνησης, πρέπει να μάθετε να κρατάτε τη μπάρα «ελαφρά» και χωρίς καταπόνηση. Η ελεύθερη κίνηση της ράβδου θα σας επιτρέψει να επεκτείνετε πλήρως τους καρπούς σας στο κάτω μέρος της άσκησης.

Μηχάνημα γυμναστικής ενίσχυσης χεριών.

Φυσικά, δεν θα μπορούσαμε να μην σας πούμε για μια τόσο υπέροχη εφεύρεση της ανθρωπότητας ως ενισχυτικό χεριών. Διαβάστε περισσότερα για αυτόν τον προσομοιωτή εδώ. Όλη του η γοητεία βρίσκεται στον εξαιρετικά απλό σχεδιασμό του. Εάν θέλετε, μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι με τα χέρια σας. Η εργασία σε αυτό είναι απίστευτα απλή: χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των παλάμων και των αντιβραχίων σας για να τυλίγετε το καλώδιο, ανυψώνοντας το φορτίο, και στη συνέχεια να το ξετυλίξετε, κατεβάζοντάς το ανάλογα. Προσπαθήστε να εξαλείψετε όλες τις πιθανές εκδηλώσεις εξαπάτησης.

Αντίστροφος δικέφαλος μυς.

Όταν εργάζεστε με αλτήρες στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ, φροντίστε να προσθέσετε μια τόσο αποτελεσματική άσκηση όπως η αντίστροφη δικέφαλος μυς στο πρόγραμμα προπόνησής σας:

1. Αρχική θέση: τα δάχτυλα των παλάμων σας με σφιγμένους αλτήρες ακουμπούν στους γοφούς σας, δηλαδή οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς το μέρος σας.
2. Ανασηκώνουμε εναλλάξ τους δικέφαλους μυς, ενώ περιστρέφουμε το χέρι έτσι ώστε στο πάνω σημείο του πλάτους τα δάχτυλα (και οι παλάμες) να στραφούν ξανά προς το μέρος σας (προς το πρόσωπό σας)
3. Προχωρώντας προς τα κάτω προς την αντίθετη κατεύθυνση, περιστρέφουμε ξανά για να φτάσουμε στην αρχική θέση που περιγράφεται παραπάνω.

Η αντίστροφη εκγύμναση των μυών του πρηνιστή και του υπτιθέμενου μυός, οι οποίοι επηρεάζουν επίσης τη δύναμη και τη δύναμη του χεριού.

Λαβή σφυριού και μπούκλες Zotman.

Ένα συγκεκριμένο ανάλογο της προηγούμενης άσκησης είναι ο Zotman. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό και δεν επιτρέπει στους μύες μας να συνηθίσουν στη ρουτίνα μονοτονία:

1. Κρατάμε τους αλτήρες όπως συνήθως κρατάμε ένα σφυρί.
2. Σε αυτή τη θέση των παλάμων και των σφιγμένων εργαλείων, εκτελούμε μπούκλες δικέφαλου.
3. Εκτός από το κράτημα, αυτή η παραλλαγή δεν διαφέρει πραγματικά από τις κανονικές μπούκλες δικέφαλου.

Τεχνικές μπράτσας.

Οι αθλητές μπράτσας, για τους οποίους τα χέρια και οι πήχεις είναι, στην πραγματικότητα, οι πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες από τις οποίες εξαρτάται άμεσα η νίκη ή η ήττα, εκτός από όλα τα παραπάνω, χρησιμοποιούν και άλλες μεθόδους και τεχνικές προπόνησης:

1. Εκπαίδευση με ειδικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, ένας αλτήρας με μακριά λαβή και πτυσσόμενα βάρη, αλλά μόνο στη μία πλευρά. Ο αθλητής παίρνει το βλήμα σαν σφυρί και εκτελεί κάθε είδους περιστροφές και κλίσεις του χεριού από διάφορες θέσεις σε διαφορετικές γωνίες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που συζητήθηκαν παραπάνω: πρηνισμός, υπτιασμός, προσαγωγή και απαγωγή των καρπών.
2. Εργασία με μπλοκ συσκευές. Συνήθως αυτό είναι ένα είδος συμβίωσης ενός μαγαζιού βοοειδών και ενός πλαισίου μπλοκ. Ο μπραλιτζής βάζει τον ώμο του σε διάφορες θέσεις (κυρίαρχη, κατώτερη ή ουδέτερη) και αγωνίζεται όχι μόνο με έναν άλλο αθλητή, αλλά με τη λαβή της συσκευής μπλοκ, κρεμώντας αρχικά το φορτίο σύμφωνα με τις προτιμήσεις του.
3. Προπόνηση με παρτενέρ sparring. Τίποτα δεν θα δοκιμάσει την ετοιμότητά σας να πολεμήσετε περισσότερο από μια πραγματική μάχη με έναν αντίπαλο όπως εσείς. Και, αν μπορείτε να παραλείψετε κάποια γωνία στους προσομοιωτές και να μην την αντλήσετε, αυτό θα εμφανιστεί αμέσως εύγλωττα στον αγώνα. Ως εκ τούτου, οι μπραλιτζήδες ανταγωνίζονται τακτικά μεταξύ τους, προσπαθώντας να διαλέξουν έναν πιο δυνατό αντίπαλο... Οπότε και εσείς τσακώνεστε περιοδικά με κάποιον φίλο ή συγγενή σας...

Ακολουθούν μερικά ακόμη σημεία στα οποία αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή:

1. Μια πολύ σημαντική πτυχή κάθε προπόνησης σώματος είναι η σωστή αθλητική διατροφή. Για να μεγαλώσουν οι πήχεις σας και οι καρποί σας να γίνουν πιο δυνατοί, μετά από κάθε προπόνηση συνιστάται να πίνετε ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων, στο οποίο το 1/5 θα είναι πρωτεΐνη.
2. Μην φοβάστε να το παρακάνετε, όπως συμβαίνει με άλλες μυϊκές ομάδες. Γιατί οι παλάμες και οι πήχεις ανήκουν στην ομάδα των λεγόμενων «δύσκολων» ή «επίμονων» μυών. Αποκρίνονται πολύ άσχημα στο φορτίο. Επομένως, χρειάζεται να σοκάρονται συνεχώς και να βομβαρδίζονται στο έπακρο. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές κρατούν πάντα ένα πιστόλι στην τσέπη των εξωτερικών ενδυμάτων τους. Όταν εμφανίζεται ένα ελεύθερο λεπτό, ακολουθούν μια προσέγγιση ή δύο. Επιπλέον, όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο! Είναι σχεδόν αδύνατο να αντληθούν αυτοί οι μύες.
3. Εάν δεν δείτε σημαντική ανάπτυξη στους πήχεις σας μετά από λίγο, θα πρέπει να περιορίσετε ελαφρώς το άγχος στις παλάμες σας έξω από το γυμναστήριο.

Η στοχευμένη προπόνηση των χεριών είναι μια σύνθετη διαδικασία, αλλά εφικτή. Ασκηθείτε τακτικά και μπορείτε να σηκώσετε τις παλάμες και τους πήχεις σας, όπως ο Ηρακλής! Και αφήστε όλους τους άντρες που γνωρίζετε να φοβούνται τη χειραψία σας και μην ρισκάρετε καν να καθίσει μαζί σας στο τραπέζι του μπράτσο!