Làm thế nào để bơm tay lên?

Nhiều người mới bắt đầu, và đôi khi cả những vận động viên có kinh nghiệm, thường quên mất quy tắc bơm đồng đều cho toàn bộ cơ thể.



Thông thường, những người tập thể hình không cho rằng việc tập luyện cánh tay của họ với sự kiên trì giống như ngực hoặc chân là cần thiết. Có lẽ sức mạnh cầm nắm không quá quan trọng đối với họ. Tuy nhiên, ví dụ, đối với các đô vật và vận động viên thi đấu trong các môn thể thao sức mạnh, việc cầm vợt chắc chắn đơn giản là rất quan trọng.

Trong phòng tập thể dục, bạn có thể nghe thấy ý kiến ​​​​cho rằng sức mạnh cầm nắm bị ảnh hưởng bởi khối lượng và chiều rộng của cẳng tay của vận động viên. Di truyền chắc chắn ảnh hưởng đến sức mạnh của bàn tay, nhưng nếu không được rèn luyện thích hợp, khả năng cầm nắm của bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng cẳng tay mới là “bánh răng” chính trong cơ chế tập luyện chất lượng cao của tất cả các nhóm cơ. Xét cho cùng, trong hầu hết các bài tập, chúng ta đều sử dụng chức năng giữ hoặc siết chặt cổ tay. Bài viết này sẽ mách bạn bí quyết làm thế nào để bơm tay nhanh và hiệu quả nhất có thể.

Vồ lấy.

Để rèn luyện lòng bàn tay và cẳng tay chất lượng cao, bạn không cần máy tập thể dục đắt tiền và thiết bị đặc biệt. Bằng cách thay đổi các loại tay cầm khác nhau, bạn có thể bơm tay lên. Điều chính là sự gia tăng liên tục về tải và tiến bộ về cường độ của các bài tập. Tăng cường khả năng cầm nắm của bạn liên quan đến việc nhắm mục tiêu vào tất cả các loại sức mạnh cầm nắm.

1. Lực nắm nén chịu trách nhiệm cho một cái bắt tay mạnh mẽ.
2. Một trong những mục đích quan trọng nhất của bàn chải là giữ đồ vật trong thời gian dài. Việc tăng cường sức mạnh cầm nắm sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho bạn trong các bài tập như deadlifts, chin row, barbell row, v.v.
3. Khả năng giữ tay cầm của bạn được bổ sung bởi sức mạnh của cổ tay, điều này cũng rất hữu ích khi nâng vật.

Những người tập thể hình có kinh nghiệm, khi lập kế hoạch tập luyện tay chất lượng cao, sẽ bao gồm các bài tập cho tất cả các loại sức mạnh cầm nắm trong chương trình. Nghiên cứu chuyên sâu về từng tính năng chức năng của cọ của chúng tôi sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tối đa.

Bài tập phát triển lực nén.

Tất nhiên, có nhiều cách để rèn luyện sức mạnh này. Có lẽ cách đơn giản nhất là tập luyện với dụng cụ giãn cổ tay. Bạn có thể dễ dàng mua nó ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào. Bắt đầu mỗi buổi tập với các bài tập với máy giãn cơ, tăng dần cường độ và số lần lặp lại.

Hãy sử dụng thiết bị giãn nở cổ tay.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích mà nếu áp dụng chúng, bạn sẽ phát triển đáng kể lực nén của lòng bàn tay:

1. Đừng bao giờ làm việc chỉ với một thiết bị mở rộng - bởi vì chứng nghiện là kẻ thù tồi tệ nhất của chúng ta. Sẽ rất tốt nếu bạn có nhiều cái khác nhau trong kho vũ khí của mình: 3-4 miếng. Liên tục luân phiên làm việc trên mỗi người trong số họ.
2. Tăng tải liên tục. Nếu bạn “mọc lên” một chiếc vòng cao su đen bị thủng lỗ chỗ, hãy đưa nó cho người yếu hơn và mua cho mình một chiếc mới. Bàn chải chuyên nghiệp với tải trọng có thể điều chỉnh đã chứng tỏ bản thân rất tốt. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là đã có được một thiết bị mở rộng như vậy, bạn có thể bỏ qua điểm trước đó. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho mình một ít cao su.
3. Liên tục thay đổi cách cầm của bạn, điều này đặc biệt đúng đối với những cách cầm bằng tay có tay cầm ảnh hưởng không đều đến tất cả các ngón tay. Những mẫu như vậy cần phải được lật lên xuống liên tục.
4. Thay đổi và thay đổi vị trí cổ tay cố định của bạn. Nghĩa là, trước tiên hãy uốn cong cổ tay của bạn (và toàn bộ lòng bàn tay của bạn với thiết bị) và thực hiện các động tác nhấn ở vị trí bắt đầu này. Trong cách tiếp cận tiếp theo, hãy làm ngược lại - duỗi thẳng cổ tay của bạn và nhấn...
5. Đồng thời với máy ép giãn nở, thực hiện tất cả các kiểu xoay của bàn tay: quay sấp và ngửa, cũng như gập và duỗi, giống như trong đoạn trước, chỉ với mỗi lần lặp lại.

Bằng cách áp dụng tất cả các mẹo được mô tả ở trên, bạn sẽ nâng cao lòng bàn tay của mình nhanh hơn và hiệu quả hơn nhiều.

Bài tập phát triển sức mạnh cầm nắm.

Nhìn chung, lực nén và lực giữ của tay cầm luôn đi đôi với nhau. Ở đây, các dụng cụ giãn nở cổ tay tương tự đã được thảo luận ở trên và trên thực tế, các kỹ thuật và thủ thuật tương tự sẽ giúp chúng ta, với điểm khác biệt duy nhất là khi thực hiện các phương pháp tiếp cận, bạn không cần phải bóp và tháo dụng cụ giãn nở cổ tay mà phải sử dụng trạng thái tĩnh: bóp dụng cụ giãn nở và vượt qua lực cản của nó , hãy cố gắng giữ nó lâu hơn trong trạng thái nén như vậy. Tốt hơn nữa: đột ngột xen kẽ các lần nhấn theo chu kỳ bằng các lần giữ tĩnh - tóm lại, hãy gây bất ngờ cho cơ bắp của bạn!

Thanh tạ dày.

Ngoài dụng cụ giãn cổ tay, bạn cần sử dụng thanh dày để có thể bơm thêm lực cho cẳng tay. Một thanh dày làm tăng đáng kể tải trọng cho tay: việc kiểm soát sẽ khó khăn hơn. Việc sử dụng một thanh như vậy ban đầu sẽ có vẻ bất tiện cho bạn. Bạn có thể so sánh cảm giác của người mới bắt đầu với cảm giác tương tự như kéo “cột điện báo” thay vì kéo thanh. Tuy nhiên, thực hiện động tác uốn cong cổ tay sẽ cải thiện tất cả các loại độ bám.

1. Lấy một thanh đòn dày và đứng trước một chiếc ghế ngang trong tư thế quỳ. Tay của bạn nên được đặt sao cho cẳng tay của bạn trên băng ghế song song với nhau. Lòng bàn tay phải hướng lên. Bạn cần đặt mình trên băng ghế sao cho cổ tay của bạn vượt ra ngoài mép băng ghế và không cản trở chuyển động của chúng. Trong khi thực hiện các động tác được mô tả bên dưới, cơ thể bạn phải hoàn toàn bất động, chỉ có cổ tay hoạt động. Không cần thiết phải siết chặt thanh trong tay, bạn có thể để nó lăn tự do.
2. Ban đầu, duỗi thẳng cổ tay và nhẹ nhàng hạ chúng xuống. Các chuyển động phải được thực hiện trơn tru, không cần nâng đột ngột. Sau đó cố gắng giơ tay lên cao nhất có thể... Sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trong của cẳng tay.
3. Và đặc điểm chính thứ ba khi thực hiện bài tập này là thở. Nhớ thở ra thật mạnh khi nâng thanh lên và khi hạ thanh xuống thì hít vào nhẹ nhàng.

1. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay của bạn phải thẳng hoàn toàn và dây chằng của bạn phải càng chặt càng tốt. Nó khó có thể ngay lập tức vào đúng vị trí, bạn cần phải loay hoay quanh băng ghế một chút để tìm một tư thế thoải mái.
2. Trong mọi trường hợp, bạn không nên nhấc cẳng tay ra khỏi ghế vì khi đó toàn bộ tải trọng sẽ rời khỏi cổ tay và cẳng tay, đồng thời chuyển sang bắp tay.
3. Để tăng phạm vi chuyển động, bạn cần học cách giữ thanh đòn “nhẹ nhàng” và không căng. Chuyển động tự do của thanh sẽ cho phép bạn mở rộng hoàn toàn cổ tay của mình ở cuối bài tập.

Máy tập tăng cường sức mạnh tay.

Tất nhiên, chúng tôi không thể không kể cho bạn nghe về một phát minh tuyệt vời của nhân loại như một dụng cụ tăng cường sức mạnh cho bàn tay. Đọc thêm về trình mô phỏng này tại đây. Tất cả sự quyến rũ của nó nằm ở thiết kế cực kỳ đơn giản. Nếu muốn, bạn có thể tự tay xây dựng nó tại nhà. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản: bạn chỉ cần dùng lực của lòng bàn tay và cẳng tay để quấn dây cáp, nâng tải lên rồi bung ra, hạ thấp xuống cho phù hợp. Cố gắng loại bỏ tất cả các biểu hiện gian lận có thể xảy ra.

Bắp tay đảo ngược.

Khi tập với tạ trên cơ bắp tay trước, hãy nhớ thêm bài tập hiệu quả như bắp tay ngược vào kế hoạch tập luyện của bạn:

1. Vị trí bắt đầu: các ngón tay của lòng bàn tay với quả tạ được kẹp tựa vào hông, tức là lòng bàn tay hướng về phía bạn.
2. Chúng ta lần lượt nâng bắp tay lên, đồng thời xoay tay sao cho đến điểm trên cùng của biên độ, các ngón tay (và lòng bàn tay) lại hướng về phía bạn (về phía mặt)
3. Di chuyển xuống theo hướng ngược lại, chúng ta lại quay để đến vị trí bắt đầu mô tả ở trên.

Ngược lại rèn luyện cơ quay sấp và cơ ngửa, điều này cũng ảnh hưởng đến sức mạnh và sức mạnh của bàn tay.

Tay cầm búa và các lọn tóc Zotman.

Một điểm tương tự nhất định của bài tập trước là Zotman. Nó cũng rất hiệu quả và không cho phép cơ bắp của chúng ta quen với sự đơn điệu thường ngày:

1. Chúng ta cầm tạ như cách chúng ta thường cầm búa.
2. Ở vị trí này của lòng bàn tay và dụng cụ được kẹp, chúng tôi thực hiện các động tác uốn cong bắp tay.
3. Ngoài phần cầm nắm, biến thể này không thực sự khác biệt so với các bài tập uốn cong bắp tay thông thường.

Kỹ thuật vật tay.

Trên thực tế, các vận động viên vật tay, những người mà bàn tay và cẳng tay là các nhóm cơ quan trọng nhất phụ thuộc trực tiếp vào chiến thắng hay thất bại, ngoài tất cả những điều trên, còn sử dụng các phương pháp và kỹ thuật tập luyện khác:

1. Đào tạo với thiết bị đặc biệt. Ví dụ, một quả tạ có tay cầm dài và tạ có thể thu gọn nhưng chỉ ở một bên. Vận động viên cầm đạn như một chiếc búa và thực hiện tất cả các kiểu xoay và nghiêng bàn tay từ nhiều vị trí khác nhau ở các góc khác nhau, bao gồm cả những tư thế đã thảo luận ở trên: quay sấp, ngửa, khép và dang cổ tay.
2. Làm việc với các thiết bị khối. Thông thường đây là một dạng cộng sinh của cửa hàng gia súc và khung hình khối. Đô vật tay đặt vai của mình ở nhiều vị trí khác nhau (ưu thế, kém hơn hoặc trung lập) và chiến đấu không chỉ với một vận động viên khác mà còn bằng tay cầm của một thiết bị khối, ban đầu treo tải theo ý thích của anh ta.
3. Huấn luyện với một đối tác sparring. Không có gì kiểm tra khả năng sẵn sàng chiến đấu của bạn hơn một trận chiến thực sự với một đối thủ giống như bạn. Và, nếu bạn có thể bỏ qua một số góc độ trên trình mô phỏng và không tăng tốc, điều này sẽ ngay lập tức xuất hiện một cách hùng hồn trong cuộc chiến. Vì vậy, các đô vật thường xuyên thi đấu với nhau, cố gắng chọn ra đối thủ mạnh hơn... Vì vậy, bạn cũng vậy, hãy định kỳ đấu tranh với một trong những người bạn hoặc người thân của mình...

Dưới đây là một vài điểm nữa đáng để bạn chú ý:

1. Một khía cạnh rất quan trọng của bất kỳ quá trình tập luyện thể hình nào là dinh dưỡng thể thao phù hợp. Để cẳng tay phát triển và cổ tay khỏe hơn, sau mỗi buổi tập, bạn nên uống hỗn hợp protein-carbohydrate, trong đó 1/5 sẽ là protein.
2. Đừng ngại tập quá sức như với các nhóm cơ khác. Bởi vì lòng bàn tay và cẳng tay thuộc nhóm cơ được gọi là cơ “khó” hoặc “cứng đầu”. Họ phản ứng rất kém để tải. Vì vậy, họ cần phải liên tục bị sốc và tấn công tối đa. Chính vì lý do này mà nhiều vận động viên luôn để sẵn một khẩu súng ngắn trong túi áo khoác ngoài. Khi một phút rảnh rỗi xuất hiện, họ sẽ thực hiện một hoặc hai lần tiếp cận. Hơn nữa, càng thường xuyên thì càng tốt! Hầu như không thể bơm các cơ này.
3. Nếu sau một thời gian bạn không thấy cẳng tay phát triển đáng kể, bạn nên hạn chế một chút áp lực lên lòng bàn tay khi ở ngoài phòng tập.

Việc rèn luyện bàn tay có mục tiêu là một quá trình phức tạp nhưng có thể đạt được. Tập thể dục thường xuyên và bạn có thể tập luyện lòng bàn tay và cẳng tay của mình, giống như Hercules! Và hãy để tất cả những người đàn ông mà bạn biết sợ cái bắt tay của bạn, và đừng để ai mạo hiểm ngồi vào bàn vật tay với bạn!