Ellerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Yeni başlayanların çoğu ve hatta bazen deneyimli sporcular, çoğu zaman tüm vücudun tek tip pompalanması kuralını unutur.



Çoğu zaman vücut geliştiriciler kollarını göğüsleri veya bacaklarıyla aynı kararlılıkla çalıştırmanın gerekli olduğunu düşünmezler. Belki de kavrama gücü onlar için o kadar önemli değildir. Ancak örneğin güçlü spor disiplinlerinde performans sergileyen güreşçiler ve sporcular için güçlü bir kavrama hayati önem taşır.

Spor salonunda kavrama gücünün sporcunun ön kolunun hacminden ve genişliğinden etkilendiği fikrini duyabilirsiniz. Genetik şüphesiz el gücünü etkiler, ancak uygun eğitim olmadan kavrama gücünüz güçlenmez. Ancak tüm kas gruplarının yüksek kaliteli antrenman mekanizmasındaki ana "dişli" önkollardır. Sonuçta hemen hemen tüm egzersizlerde bileklerimizin tutma veya sıkma fonksiyonunu kullanırız. Bu makale size ellerinizi olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde nasıl pompalayacağınızın sırrını anlatacak.

Yakalamak.

Avuç içi ve önkolların yüksek kaliteli eğitimi için pahalı egzersiz makinelerine ve özel ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Farklı tutuş türlerini değiştirerek ellerinizi pompalayabilirsiniz. Önemli olan yükte sürekli bir artış ve egzersizlerin yoğunluğunda ilerlemedir. Tutuşunuzu güçlendirmek, her türlü kavrama gücünü hedeflemeyi içerir.

1. Güçlü bir el sıkışmasından sıkıştırma kavrama kuvveti sorumludur.
2. Fırçanın en önemli amaçlarından biri nesneleri uzun süre tutmaktır. Deadlift, Chin Row, Barbell Row gibi egzersizlerde kavrama tutuş gücünüzü güçlendirmek size büyük fayda sağlayacaktır.
3. Kavrama gücünüzü, bileklerinizin gücü tamamlar; bu da nesneleri kaldırırken çok faydalıdır.

Deneyimli vücut geliştiriciler, yüksek kaliteli bir el eğitimi planlarken, programa her türlü kavrama kuvvetine yönelik egzersizleri dahil eder. Fırçalarımızın her bir işlevsel özelliğinin yoğun şekilde incelenmesi, maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır.

Basınç kavrama kuvvetini geliştirmeye yönelik egzersizler.

Elbette bu gücü eğitmenin birçok yolu var. Belki de en basiti bilek genişleticiyle antrenman yapmaktır. Herhangi bir spor malzemeleri mağazasından kolayca satın alabilirsiniz. Her seansa genişleticili egzersizlerle başlayın, yoğunluğu ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.

Bilek genişleticiyi kullanalım.

İşte, bunları benimseyerek avucunuzun basınç kuvvetini büyük ölçüde geliştirmenize yardımcı olacak bir dizi yararlı ipucu:

1. Asla tek bir genişleticiyle çalışmayın; çünkü bağımlılık bizim en büyük düşmanımızdır. Cephaneliğinizde birkaç farklı tane varsa çok iyi olur: 3-4 adet. Her biri üzerinde sürekli olarak alternatif olarak çalışın.
2. Yükü sürekli artırın. Deliklere kadar aşınmış siyah bir lastik halkadan "büyüdüyseniz", onu daha zayıf birine verin ve kendinize yeni bir tane satın alın. Ayarlanabilir yüke sahip profesyonel fırçalar kendilerini çok iyi kanıtlamışlardır. Ancak bu, böyle bir genişleticiyi edindikten sonra önceki noktayı göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Zaman zaman kendinize biraz lastik ısmarlayın.
3. Tutuş şeklinizi sürekli değiştirin; bu, özellikle tüm parmakları eşit olmayan bir şekilde etkileyen saplı el tutuşları için geçerlidir. Bu tür örneklerin sürekli olarak yukarı ve aşağı döndürülmesi gerekir.
4. Sabit bilek pozisyonunuzu değiştirin ve çeşitlendirin. Yani önce bileğinizi (ve aparatla birlikte tüm avucunuzu) bükün ve bu başlangıç ​​​​pozisyonunda presler yapın. Bir sonraki yaklaşımda tam tersini yapın; bileğinizi düzeltin ve basalım...
5. Genişletici preslerle eşzamanlı olarak, elin her türlü dönüşünü gerçekleştirin: pronasyon ve supinasyonun yanı sıra, önceki paragrafta olduğu gibi, yalnızca her yinelemede fleksiyon ve ekstansiyon.

Yukarıda açıklanan tüm ipuçlarını benimseyerek avuçlarınızı çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde pompalayacaksınız.

Tutma kavrama gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler.

Genel olarak kavramanın sıkıştırma ve tutma kuvvetleri el ele gider. Burada yukarıda tartışılan aynı bilek genişleticiler ve pratik olarak aynı teknikler ve püf noktaları bize yardımcı olacaktır; tek fark, yaklaşımları gerçekleştirirken bilek genişleticiyi sıkmanız ve açmanız değil, statik kullanmanız gerekir: genişleticiyi sıkın ve direncinin üstesinden gelin , bu kadar sıkıştırılmış durumda daha uzun süre tutmaya çalışın. Daha da iyisi: aniden döngüsel presleri statik tutuşlarla değiştirin - kısacası kaslarınızı şaşırtın!

Kalın halter.

Bilek genişleticilere ek olarak, önkollarınızı daha da şişirmek için kalın bir çubuk kullanmanız gerekir. Kalın bir çubuk, ellerdeki yükü önemli ölçüde artırır: kontrol altında tutmak daha zordur. Böyle bir çubuğu kullanmak başlangıçta size acı verici bir şekilde sakıncalı görünecektir. Yeni başlayanların hislerini, çubuk yerine “telgraf direğini” çekmeye benzer bir duyguyla karşılaştırabilirsiniz. Ancak bilek bukleleri yapmak her türlü kavrama gücünü artıracaktır.

1. Kalın bir çubuk alın ve yatay bir bankın önünde diz çökmüş pozisyonda durun. Elleriniz önkollarınız birbirine paralel olacak şekilde benchin üzerine yerleştirilmelidir. Avuç içi yukarı bakmalıdır. Bilekleriniz benchin kenarından dışarı taşacak ve onların hareketlerini engellemeyecek şekilde kendinizi bench’e konumlandırmanız gerekiyor. Aşağıda anlatılan hareketleri yaparken vücudunuz tamamen hareketsiz olmalı, sadece bilekleriniz çalışmalıdır. Çubuğu elinizde sıkıca sıkmanıza gerek yoktur, serbestçe yuvarlanmasına izin verebilirsiniz.
2. Başlangıçta bileklerinizi düzleştirin ve yavaşça aşağı indirin. Hareketler ani kaldırmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Daha sonra ellerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın... Birkaç tekrardan sonra ön kolun iç kısmında gerginlik hissedeceksiniz.
3. Ve bu egzersizi yaparken üçüncü ana özellik nefes almaktır. Çubuğu kaldırırken keskin bir şekilde nefes verdiğinizden ve çubuk indirirken yumuşak bir şekilde nefes aldığınızdan emin olun.

1. Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız kesinlikle düz olmalı ve bağlarınız mümkün olduğunca sıkı olmalıdır. Hemen doğru pozisyona geçmek zordur; rahat bir pozisyon bulmak için benchin etrafında biraz kıpırdamanız gerekir.
2. Hiçbir durumda ön kollarınızı benchten kaldırmamalısınız, çünkü o zaman tüm yük bileklerden ve ön kollardan uzaklaşacak ve aynı zamanda pazılara aktarılacaktır.
3. Hareket aralığını artırmak için çubuğu "hafif" ve zorlamadan tutmayı öğrenmeniz gerekir. Çubuğun serbest hareketi, egzersizin alt noktasında bileklerinizi tamamen uzatmanıza olanak tanır.

El güçlendirici egzersiz makinesi.

Elbette insanoğlunun el güçlendirici gibi harika bir buluşunu sizlere anlatmadan edemedik. Bu simülatör hakkında daha fazlasını buradan okuyun. Tüm çekiciliği son derece basit tasarımında yatıyor. Dilerseniz evinizde kendi ellerinizle de inşa edebilirsiniz. Üzerinde çalışmak inanılmaz derecede basittir: Kabloyu sarmak, yükü kaldırmak ve ardından onu uygun şekilde indirerek gevşetmek için yalnızca avuç içlerinizin ve ön kollarınızın kuvvetini kullanmanız gerekir. Hile yapmanın olası tüm belirtilerini ortadan kaldırmaya çalışın.

Pazıları ters çevirin.

Biceps brachii kası üzerinde dambıllarla çalışırken, antrenman planınıza ters biceps gibi etkili bir egzersiz eklediğinizden emin olun:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu: dambılları sıkılmış avuç içlerinizin parmakları kalçalarınıza yaslanır, yani avuçlarınız size doğru çevrilir.
2. Elimizi döndürürken, genliğin en üst noktasında parmaklar (ve avuç içi) tekrar size doğru (yüzünüze doğru) dönecek şekilde pazıları dönüşümlü olarak kaldırıyoruz.
3. Ters yönde aşağı doğru hareket ederek yukarıda açıklanan başlangıç ​​pozisyonuna ulaşmak için tekrar dönüyoruz.

Ters hareket pronator ve supinator kaslarını çalıştırır ve bu aynı zamanda elin kuvvetini ve kuvvetini de etkiler.

Çekiç tutuşu ve Zotman bukleleri.

Önceki alıştırmanın belirli bir analogu Zotman'dır. Aynı zamanda oldukça etkilidir ve kaslarımızın rutin monotonluğa alışmasına izin vermez:

1. Dambılları genellikle çekiç tuttuğumuz gibi tutuyoruz.
2. Avuç içlerinin ve kenetlenmiş aletlerin bu pozisyonunda biseps bukleleri yapıyoruz.
3. Kavrama dışında bu varyasyon normal biseps buklelerinden pek farklı değil.

Bilek güreşi teknikleri.

Aslında zaferin veya yenilginin doğrudan bağlı olduğu en önemli kas gruplarının elleri ve önkolları olduğu bilek güreşi sporcuları, yukarıdakilerin hepsine ek olarak diğer antrenman yöntem ve tekniklerini de kullanırlar:

1. Özel ekipmanlarla eğitim. Örneğin, uzun saplı ve katlanabilir ağırlıklara sahip, ancak yalnızca bir tarafta olan bir dambıl. Sporcu mermiyi bir çekiç gibi alır ve yukarıda tartışılanlar da dahil olmak üzere farklı açılarda çeşitli pozisyonlardan elin her türlü dönüşünü ve eğimini gerçekleştirir: bileklerin pronasyon, supinasyon, adduksiyon ve abduksiyon.
2. Blok cihazlarla çalışma. Genellikle bu, bir sığır dükkanı ile blok çerçevenin bir tür simbiyozudur. Bilek güreşçisi omzunu çeşitli pozisyonlara (baskın, aşağı veya nötr) yerleştirir ve yalnızca başka bir sporcuyla değil, aynı zamanda blok cihazının sapıyla da dövüşür ve başlangıçta yükü kendi isteğine göre asar.
3. Bir fikir tartışması ortağıyla antrenman. Hiçbir şey sizin gibi bir rakiple gerçek bir dövüşten daha fazla dövüşmeye hazır olup olmadığınızı test edemez. Ve eğer simülatörlerde biraz açıyı atlayıp konuyu geliştirmezseniz, bu durum dövüşte hemen anlamlı bir şekilde ortaya çıkacaktır. Bu nedenle bilek güreşçileri düzenli olarak birbirleriyle yarışarak daha güçlü bir rakip seçmeye çalışırlar... Yani siz de periyodik olarak arkadaşlarınızdan veya akrabalarınızdan biriyle kavga edersiniz...

İşte yakından dikkat etmeniz gereken birkaç nokta daha:

1. Herhangi bir vücut antrenmanının çok önemli bir yönü doğru spor beslenmesidir. Önkollarınızın büyümesi ve bileklerinizin güçlenmesi için her antrenmandan sonra 1/5'i protein olacak protein-karbonhidrat karışımı içmeniz önerilir.
2. Diğer kas gruplarında olduğu gibi aşırıya kaçmaktan korkmayın. Çünkü avuç içleri ve önkollar sözde "zor" veya "inatçı" kaslar grubuna aittir. Yüklemeye çok zayıf tepki veriyorlar. Bu nedenle sürekli olarak şok edilmeleri ve sonuna kadar bombardıman edilmeleri gerekiyor. Bu nedenle birçok sporcu dış giyiminin cebinde daima tabanca bulundurur. Boş bir dakika göründüğünde, bir veya iki kez yaklaşırlar. Üstelik ne kadar sık ​​olursa o kadar iyi! Bu kasları pompalamak neredeyse imkansızdır.
3. Bir süre sonra ön kollarınızda belirgin bir büyüme görmüyorsanız, spor salonu dışında avuç içlerinize uygulanan baskıyı biraz sınırlandırmalısınız.

Ellerin hedefe yönelik eğitimi karmaşık bir süreçtir ancak başarılabilir. Düzenli egzersiz yaparak avuçlarınızı ve kollarınızın ön kısmını Herkül gibi şişirebilirsiniz! Ve tanıdığınız tüm erkeklerin el sıkışmanızdan korkmasına izin verin ve hiç kimsenin sizinle bilek güreşi masasına oturma riskini almasına izin vermeyin!