¿Cómo levantar las manos?

Muchos principiantes, y a veces incluso atletas experimentados, a menudo se olvidan de la regla del bombeo uniforme de todo el cuerpo.



Muchas veces los culturistas no consideran necesario entrenar los brazos con la misma perseverancia que el pecho o las piernas. Quizás la fuerza de agarre no sea tan importante para ellos. Pero, por ejemplo, para los luchadores y atletas que practican deportes de fuerza, un agarre fuerte es simplemente vital.

En el gimnasio se puede escuchar la opinión de que la fuerza de agarre está influenciada por el volumen y el ancho del antebrazo del atleta. Sin duda, la genética influye en la fuerza de la mano, pero sin un entrenamiento adecuado, su agarre no se volverá más fuerte. Pero son los antebrazos los que son el principal "engranaje" en el mecanismo del entrenamiento de alta calidad de todos los grupos de músculos. Al fin y al cabo, en casi todos los ejercicios utilizamos la función de sujetar o apretar de la muñeca. Este artículo le contará el secreto de cómo levantar las manos de la forma más rápida y eficaz posible.

Agarrar.

Para un entrenamiento de alta calidad de las palmas y los antebrazos, no se necesitan máquinas de ejercicio costosas ni equipos especiales. Al cambiar diferentes tipos de agarres, puedes levantar las manos. Lo principal es un aumento constante de la carga y un progreso en la intensidad de los ejercicios. Fortalecer el agarre implica apuntar a todos los tipos de fuerza de agarre.

1. La fuerza de compresión del agarre es responsable de un fuerte apretón de manos.
2. Uno de los propósitos más importantes de un cepillo es retener objetos durante mucho tiempo. Fortalecer la fuerza de agarre te beneficiará enormemente en ejercicios como peso muerto, remo con mentón, remo con barra, etc.
3. El poder de sujeción de tu agarre se complementa con la fuerza de tus muñecas, lo que también es muy útil al levantar objetos.

Los culturistas experimentados, al planificar un entrenamiento de las manos de alta calidad, incluyen en el programa ejercicios para todo tipo de fuerza de agarre. El estudio intensivo de cada característica funcional de nuestros cepillos le permitirá lograr los máximos resultados.

Ejercicios para desarrollar la fuerza de agarre compresivo.

Por supuesto, hay muchas maneras de entrenar esta fuerza. Quizás el más sencillo sea entrenar con un expansor de muñeca. Puedes comprarlo fácilmente en cualquier tienda de artículos deportivos. Comienza cada sesión con ejercicios con expansor, aumentando progresivamente la intensidad y el número de repeticiones.

Usemos el expansor de muñeca.

A continuación te damos una serie de consejos útiles que, si los adoptas, desarrollarás enormemente la fuerza de compresión de tu palma:

1. Nunca trabaje con un solo expansor, porque la adicción es nuestro peor enemigo. Te quedará muy bien si tienes varios diferentes en tu arsenal: 3-4 piezas. Alterne constantemente el trabajo en cada uno de ellos.
2. Aumente constantemente la carga. Si te queda pequeño un anillo de goma negro desgastado hasta los agujeros, dáselo a alguien más débil y cómprate uno nuevo. Los cepillos profesionales con carga ajustable han demostrado su eficacia. Sin embargo, esto no significa en absoluto que, habiendo adquirido dicho expansor, se pueda ignorar el punto anterior. Date un capricho con un poco de goma de vez en cuando.
3. Cambie constantemente de agarre, esto es especialmente cierto para las empuñaduras con un mango que afecta a todos los dedos de manera desigual. Estas muestras deben girarse hacia arriba y hacia abajo constantemente.
4. Cambie y varíe la posición de su muñeca estacionaria. Es decir, primero doble la muñeca (y toda la palma con el aparato) y realice presiones en esta posición inicial. En el siguiente enfoque, haga lo contrario: estire la muñeca y presionemos...
5. Simultáneamente a las prensas expansoras, realiza todo tipo de rotaciones de la mano: pronación y supinación, así como flexión y extensión, tal como en el párrafo anterior, solo que con cada iteración.

Si sigue todos los consejos descritos anteriormente, levantará las palmas de sus manos mucho más rápido y de manera más eficiente.

Ejercicios para desarrollar la fuerza de agarre.

En general, las fuerzas de compresión y de sujeción del agarre van de la mano. Aquí nos ayudarán los mismos expansores de muñeca comentados anteriormente y prácticamente las mismas técnicas y trucos, con la única diferencia de que al realizar aproximaciones no es necesario apretar y aflojar el expansor de muñeca, sino utilizar estática: aprieta el expansor y, superando su resistencia. , intente mantenerlo por más tiempo en un estado tan comprimido. Mejor aún: alterne repentinamente prensas cíclicas con paradas estáticas; en resumen, ¡sorprenda a sus músculos!

Barra gruesa.

Además de los expansores de muñeca, debes usar una barra gruesa para poder levantar aún más tus antebrazos. Una barra gruesa aumenta significativamente la carga en las manos: es más difícil mantenerla bajo control. Al principio, utilizar una barra de este tipo le parecerá dolorosamente inconveniente. Se pueden comparar las sensaciones de los principiantes con una sensación similar a tirar de un “poste de telégrafo” en lugar de una barra. Sin embargo, hacer flexiones de muñeca mejorará todo tipo de fuerza de agarre.

1. Tome una barra gruesa y párese frente a un banco horizontal en posición de rodillas. Tus manos deben colocarse con los antebrazos sobre el banco paralelos entre sí. Las palmas deben mirar hacia arriba. Debes colocarte en el banco de manera que tus muñecas se extiendan más allá del borde del banco y no interfiera con sus movimientos. Mientras realiza los movimientos que se describen a continuación, su cuerpo debe estar completamente inmóvil, solo trabajando sus muñecas. No es necesario apretar la barra con fuerza en las manos; puedes dejar que ruede libremente.
2. Inicialmente, estire las muñecas y bájelas suavemente. Los movimientos deben realizarse con suavidad, sin levantamientos bruscos. Luego intenta levantar las manos lo más alto posible... Después de algunas repeticiones, sentirá tensión en la parte interna del antebrazo.
3. Y la tercera característica principal a la hora de realizar este ejercicio es la respiración. Asegúrese de exhalar bruscamente al levantar la barra y, cuando la barra baje, inhale suavemente.

1. En la posición inicial, tus brazos deben estar absolutamente rectos y tus ligamentos lo más tensos posible. Es difícil llegar inmediatamente a la posición correcta, hay que moverse un poco alrededor del banco en busca de una posición cómoda.
2. En ningún caso debes levantar los antebrazos del banco, ya que entonces toda la carga irá de las muñecas y antebrazos, y al mismo tiempo se trasladará a los bíceps.
3. Para aumentar el rango de movimiento, es necesario aprender a sujetar la barra "ligeramente" y sin esforzarse. El libre movimiento de la barra te permitirá extender completamente las muñecas en la parte inferior del ejercicio.

Máquina de ejercicios fortalecedora de manos.

Por supuesto, no pudimos evitar contarles sobre un invento tan maravilloso de la humanidad como un fortalecedor de manos. Lea más sobre este simulador aquí. Todo su encanto reside en su diseño extremadamente sencillo. Si lo deseas, puedes construirlo en casa con tus propias manos. Trabajar en él es increíblemente sencillo: basta con utilizar la fuerza de las palmas y los antebrazos para enrollar el cable, elevando la carga, y luego desenrollarlo bajándolo en consecuencia. Trate de eliminar todas las posibles manifestaciones de trampa.

Bíceps invertido.

Cuando trabaje con mancuernas en el músculo bíceps braquial, asegúrese de agregar a su plan de entrenamiento un ejercicio tan efectivo como el bíceps inverso:

1. Posición inicial: los dedos de las palmas con mancuernas sujetas descansan contra las caderas, es decir, las palmas están vueltas hacia usted.
2. Alternativamente levantamos los bíceps, mientras giramos la mano para que en el punto superior de la amplitud los dedos (y las palmas) vuelvan a girar hacia usted (hacia su cara)
3. Bajando en sentido contrario, volvemos a girar para llegar a la posición inicial descrita anteriormente.

La marcha atrás entrena los músculos pronador y supinador, que también afectan la fuerza y ​​​​la potencia de la mano.

Agarre de martillo y rizos Zotman.

Un cierto análogo del ejercicio anterior es Zotman. Además es muy eficaz y no permite que nuestros músculos se acostumbren a la monotonía rutinaria:

1. Sujetamos las mancuernas como solemos sujetar un martillo.
2. En esta posición de las palmas y los implementos sujetos realizamos flexiones de bíceps.
3. Aparte del agarre, esta variación no es realmente diferente de los curls de bíceps normales.

Técnicas de lucha de brazos.

Los deportistas de lucha de brazos, para quienes las manos y los antebrazos son, de hecho, los grupos musculares más importantes de los que depende directamente la victoria o la derrota, además de todo lo anterior, utilizan otros métodos y técnicas de entrenamiento:

1. Entrenamiento con equipo especial. Por ejemplo, una mancuerna con mango largo y pesas plegables, pero solo en un lado. El deportista toma el proyectil como un martillo y realiza todo tipo de rotaciones e inclinaciones de la mano desde varias posiciones en diferentes ángulos, incluidos los comentados anteriormente: pronación, supinación, aducción y abducción de las muñecas.
2. Trabajar con dispositivos de bloque. Por lo general, se trata de una especie de simbiosis entre un establo y un marco de bloques. El luchador coloca su hombro en varias posiciones (dominante, inferior o neutral) y lucha no sólo con otro atleta, sino con el mango de un dispositivo de bloqueo, colgando inicialmente la carga a su gusto.
3. Entrenamiento con un sparring. Nada pondrá a prueba más tu disposición para luchar que una pelea real con un oponente como tú. Y, si puedes omitir algún ángulo en los simuladores y no aumentarlo, esto inmediatamente aparecerá elocuentemente en la pelea. Por lo tanto, los luchadores compiten regularmente entre sí, tratando de elegir un oponente más fuerte... Así que tú también peleas periódicamente con uno de tus amigos o familiares...

Aquí hay un par de puntos más a los que vale la pena prestar mucha atención:

1. Un aspecto muy importante de cualquier entrenamiento corporal es una nutrición deportiva adecuada. Para que tus antebrazos crezcan y tus muñecas se fortalezcan, después de cada entrenamiento se recomienda beber una mezcla de proteínas y carbohidratos, de la cual 1/5 será proteína.
2. No tengas miedo de exagerar, como ocurre con otros grupos de músculos. Porque las palmas y los antebrazos pertenecen al grupo de los músculos llamados “difíciles” o “resistentes”. Responden muy mal a la carga. Por lo tanto, necesitan ser impactados y bombardeados constantemente al máximo. Es por esta razón que muchos deportistas siempre llevan una pistola en el bolsillo de su ropa exterior. Cuando aparece un minuto libre, se acercan uno o dos. Además, ¡cuanto más a menudo, mejor! Es casi imposible bombear estos músculos.
3. Si después de un tiempo no ves un crecimiento significativo en tus antebrazos, debes limitar ligeramente la tensión en tus palmas fuera del gimnasio.

El entrenamiento específico de las manos es un proceso complejo, pero alcanzable. Haga ejercicio con regularidad y podrá levantar las palmas y los antebrazos, ¡como Hércules! ¡Y que todos los hombres que conoces tengan miedo de tu apretón de manos, y que nadie se arriesgue siquiera a sentarse a la mesa de pulseadas contigo!