Come pompare le mani?

Molti principianti, e talvolta anche atleti esperti, spesso dimenticano la regola del pompaggio uniforme di tutto il corpo.



Spesso i bodybuilder non ritengono necessario allenare le braccia con la stessa tenacia del petto o delle gambe. Forse per loro la forza della presa non è così importante. Ma, ad esempio, per i lottatori e gli atleti che praticano discipline sportive di forza, una presa forte è semplicemente vitale.

In palestra si sente dire che la forza della presa è influenzata dal volume e dalla larghezza dell’avambraccio dell’atleta. La genetica influenza senza dubbio la forza della mano, ma senza un allenamento adeguato la presa non diventerà più forte. Ma sono gli avambracci il principale "ingranaggio" nel meccanismo di allenamento di alta qualità di tutti i gruppi muscolari. Dopotutto, in quasi tutti gli esercizi utilizziamo la funzione di trattenere o stringere i polsi. Questo articolo ti svelerà il segreto su come pompare le mani nel modo più rapido ed efficiente possibile.

Preda.

Per un allenamento di alta qualità dei palmi e degli avambracci non sono necessari costosi attrezzi ginnici e attrezzature speciali. Cambiando diversi tipi di impugnature, puoi pompare le mani. La cosa principale è un aumento costante del carico e un progresso nell'intensità degli esercizi. Rafforzare la presa implica prendere di mira tutti i tipi di forza di presa.

1. La forza di compressione della presa è responsabile di una forte stretta di mano.
2. Uno degli scopi più importanti di un pennello è trattenere gli oggetti per lungo tempo. Rafforzare la forza della presa ti sarà di grande beneficio in esercizi come stacchi, rematori con il mento, rematori con bilanciere, ecc.
3. La forza di tenuta della presa è completata dalla forza dei polsi, che è molto utile anche quando si sollevano oggetti.

I bodybuilder esperti, quando pianificano un allenamento delle mani di alta qualità, includono nel programma esercizi per tutti i tipi di forza di presa. Lo studio approfondito di ogni caratteristica funzionale dei nostri pennelli ti consentirà di ottenere i massimi risultati.

Esercizi per sviluppare la forza di presa compressiva.

Naturalmente, ci sono molti modi per allenare questa forza. Il più semplice, forse, è l'allenamento con un espansore da polso. Puoi acquistarlo facilmente in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Inizia ogni sessione con esercizi con un espansore, aumentando gradualmente l'intensità e il numero di ripetizioni.

Usiamo l'espansore del polso.

Ecco una serie di consigli utili che, se adottati, svilupperanno notevolmente la forza di compressione del palmo della mano:

1. Non lavorare mai con un solo espansore, perché la dipendenza è il nostro peggior nemico. Sarà molto bello se ne hai diversi nel tuo arsenale: 3-4 pezzi. Alternare costantemente il lavoro su ciascuno di essi.
2. Aumentare costantemente il carico. Se "cresci" da un anello di gomma nera consumato fino ai buchi, dallo a qualcuno più debole e comprane uno nuovo. Le spazzole professionali con carico regolabile si sono dimostrate molto efficaci. Tuttavia, ciò non significa affatto che avendo acquisito un simile espansore sia possibile ignorare il punto precedente. Concediti un po' di gomma di tanto in tanto.
3. Cambia costantemente la tua presa, questo è particolarmente vero per le impugnature con un'impugnatura che colpisce tutte le dita in modo non uniforme. Tali campioni devono essere costantemente girati su e giù.
4. Cambia e varia la posizione stazionaria del polso. Cioè, prima piega il polso (e l'intero palmo della mano con l'attrezzo) ed esegui le pressioni in questa posizione di partenza. Nell'approccio successivo, fai il contrario: raddrizza il polso e premiamo...
5. Contemporaneamente alle pressioni dell'espansore, esegui tutti i tipi di rotazioni della mano: pronazione e supinazione, nonché flessione ed estensione, proprio come nel paragrafo precedente, solo ad ogni iterazione.

Adottando tutti i suggerimenti sopra descritti, pomperai i palmi delle mani in modo molto più veloce ed efficiente.

Esercizi per sviluppare la forza della presa.

In generale, le forze di compressione e di tenuta dell'impugnatura vanno di pari passo. Qui ci aiuteranno gli stessi espansori da polso discussi sopra e praticamente le stesse tecniche e trucchi, con l'unica differenza che quando si eseguono approcci non è necessario spremere e aprire l'espansore da polso, ma utilizzare la statica: spremere l'espansore e, superando la sua resistenza , prova a trattenerlo più a lungo in uno stato così compresso. Meglio ancora: alterna improvvisamente presse cicliche con prese statiche: in breve, sorprendi i tuoi muscoli!

Bilanciere spesso.

Oltre agli espansori per i polsi, è necessario utilizzare una barra spessa per pompare ulteriormente gli avambracci. Una barra spessa aumenta notevolmente il carico sulle mani: è più difficile da tenere sotto controllo. L'uso di una barra del genere inizialmente ti sembrerà dolorosamente scomodo. Puoi confrontare le sensazioni dei principianti con una sensazione simile a quella di tirare un "palo del telegrafo" invece di una barra. Tuttavia, eseguire i curl per i polsi migliorerà tutti i tipi di forza di presa.

1. Prendi una barra spessa e mettiti di fronte a una panca orizzontale in posizione inginocchiata. Le mani dovrebbero essere posizionate con gli avambracci sulla panca paralleli tra loro. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto. È necessario posizionarsi sulla panca in modo che i polsi si estendano oltre il bordo della panca e non interferiscano con i movimenti. Mentre esegui i movimenti descritti di seguito, il tuo corpo dovrebbe essere completamente immobile e dovrebbero funzionare solo i polsi. Non è necessario stringere forte la barra tra le mani, puoi lasciarla rotolare liberamente.
2. Inizialmente, raddrizza i polsi e abbassali delicatamente. I movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza sollevamenti improvvisi. Quindi prova ad alzare le mani il più in alto possibile... Dopo alcune ripetizioni, sentirai tensione nella parte interna dell'avambraccio.
3. E la terza caratteristica principale quando si esegue questo esercizio è la respirazione. Assicurati di espirare bruscamente quando sollevi la barra e quando la barra si abbassa, inspira dolcemente.

1. Nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere assolutamente dritte e i legamenti dovrebbero essere il più tesi possibile. È difficile mettersi subito nella posizione corretta, bisogna agitarsi un po' sulla panchina alla ricerca di una posizione comoda.
2. In nessun caso dovresti sollevare gli avambracci dalla panca, poiché in questo modo l'intero carico si allontanerà dai polsi e dagli avambracci e allo stesso tempo si trasferirà ai bicipiti.
3. Per aumentare l’ampiezza dei movimenti è necessario imparare a tenere la barra “leggermente” e senza sforzarsi. Il libero movimento della barra ti consentirà di estendere completamente i polsi nella parte inferiore dell'esercizio.

Macchina per esercizi per rinforzare le mani.

Naturalmente non potevamo fare a meno di parlarvi di una meravigliosa invenzione dell'umanità come rinforzante per le mani. Maggiori informazioni su questo simulatore qui. Tutto il suo fascino risiede nel suo design estremamente semplice. Se lo desideri, puoi costruirlo a casa con le tue mani. Lavorarci è incredibilmente semplice: basta usare la forza dei palmi delle mani e degli avambracci per avvolgere il cavo, sollevando il carico, e poi svolgerlo, abbassandolo di conseguenza. Cerca di eliminare tutte le possibili manifestazioni di imbroglio.

Bicipiti inversi.

Quando lavori con i manubri sul muscolo bicipite brachiale, assicurati di aggiungere un esercizio così efficace come i bicipiti inversi al tuo piano di allenamento:

1. Posizione di partenza: le dita dei palmi con i manubri serrati poggiano sui fianchi, cioè i palmi delle mani sono rivolti verso di te.
2. Solleviamo alternativamente i bicipiti, ruotando la mano in modo che nel punto più alto dell'ampiezza le dita (e i palmi) si girino nuovamente verso di te (verso il tuo viso)
3. Scendendo nella direzione opposta, ruotiamo nuovamente per raggiungere la posizione di partenza sopra descritta.

Il reverse allena i muscoli pronatore e supinatore, che influenzano anche la forza e la potenza della mano.

Impugnatura a martello e riccioli Zotman.

Un certo analogo dell'esercizio precedente è Zotman. È anche molto efficace e non permette ai nostri muscoli di abituarsi alla monotonia della routine:

1. Teniamo i manubri come di solito teniamo un martello.
2. In questa posizione dei palmi e degli attrezzi bloccati, eseguiamo i riccioli dei bicipiti.
3. A parte la presa, questa variazione non è molto diversa dai normali curl per bicipiti.

Tecniche di braccio di ferro.

Gli atleti di braccio di ferro, per i quali le mani e gli avambracci sono, in effetti, i gruppi muscolari più importanti da cui dipende direttamente la vittoria o la sconfitta, oltre a tutto quanto sopra, utilizzano altri metodi e tecniche di allenamento:

1. Allenamento con attrezzature speciali. Ad esempio, un manubrio con manico lungo e pesi pieghevoli, ma solo su un lato. L'atleta prende il proiettile come un martello ed esegue tutti i tipi di rotazioni e inclinazioni della mano da varie posizioni e angolazioni diverse, comprese quelle discusse sopra: pronazione, supinazione, adduzione e abduzione dei polsi.
2. Lavorare con dispositivi a blocchi. Di solito questa è una sorta di simbiosi tra un negozio di bestiame e un telaio a blocchi. Il braccio di ferro imposta la spalla in varie posizioni (dominante, inferiore o neutra) e combatte non solo con un altro atleta, ma con la maniglia di un dispositivo di blocco, inizialmente appendendo il carico a suo piacimento.
3. Allenamento con uno sparring partner. Niente metterà alla prova la tua prontezza a combattere più di un vero combattimento con un avversario proprio come te. E, se riesci a saltare qualche angolazione sui simulatori e non pomparlo, questo emergerà immediatamente in modo eloquente nel combattimento. Pertanto, i lottatori di braccio di ferro competono regolarmente tra loro, cercando di scegliere un avversario più forte... Quindi anche tu combatti periodicamente con uno dei tuoi amici o parenti...

Ecco un altro paio di punti a cui vale la pena prestare molta attenzione:

1. Un aspetto molto importante di qualsiasi allenamento corporeo è una corretta alimentazione sportiva. Affinché gli avambracci crescano e i polsi diventino più forti, dopo ogni allenamento si consiglia di bere una miscela di proteine ​​e carboidrati, di cui 1/5 saranno proteine.
2. Non aver paura di esagerare, come con altri gruppi muscolari. Perché i palmi delle mani e gli avambracci appartengono al gruppo dei muscoli cosiddetti “difficili” o “ostinati”. Rispondono molto male al carico. Pertanto, hanno bisogno di essere costantemente scioccati e bombardati al massimo. È per questo motivo che molti atleti tengono sempre una pistola nella tasca dei loro capispalla. Quando appare un minuto libero, si avvicinano o due. Inoltre, più spesso è, meglio è! È quasi impossibile pompare questi muscoli.
3. Se dopo un po' non noti una crescita significativa degli avambracci, dovresti limitare leggermente lo stress sui palmi delle mani fuori dalla palestra.

L'allenamento mirato delle mani è un processo complesso, ma realizzabile. Fai esercizio regolarmente e puoi pompare i palmi delle mani e gli avambracci, come Ercole! E lascia che tutti gli uomini che conosci abbiano paura della tua stretta di mano, e che nessuno rischi nemmeno di sedersi al tavolo del braccio di ferro con te!