Jak napumpovat ruce?

Mnoho začátečníků a někdy i zkušených sportovců často zapomíná na pravidlo jednotného napumpování celého těla.



Kulturisté často nepovažují za nutné cvičit paže se stejnou vytrvalostí jako hrudník nebo nohy. Možná pro ně síla úchopu není tak důležitá. Ale například pro zápasníky a sportovce, kteří vystupují v silových sportovních disciplínách, je silný úchop prostě životně důležitý.

V posilovně můžete slyšet názor, že síla úchopu je ovlivněna objemem a šířkou předloktí sportovce. Genetika nepochybně ovlivňuje sílu ruky, ale bez řádného tréninku se váš úchop nezpevní. Ale jsou to předloktí, která jsou hlavním „výbavou“ v mechanismu kvalitního tréninku všech svalových skupin. Ostatně téměř ve všech cvicích využíváme funkci držení nebo mačkání zápěstí. Tento článek vám prozradí tajemství, jak co nejrychleji a nejúčinněji napumpovat ruce.

Urvat.

Pro kvalitní trénink dlaní a předloktí nepotřebujete drahé posilovací stroje a speciální vybavení. Střídáním různých typů úchopů můžete napumpovat ruce. Hlavní je neustálé zvyšování zátěže a pokrok v intenzitě cviků. Posílení úchopu zahrnuje zacílení všech typů síly úchopu.

1. Tlaková síla úchopu je zodpovědná za silný stisk ruky.
2. Jedním z nejdůležitějších účelů štětce je držet předměty po dlouhou dobu. Posílení síly držení úchopu vám velmi prospěje při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy, řady na bradě, řady s činkami atd.
3. Přídržná síla vašeho úchopu je doplněna silou vašich zápěstí, což je také velmi užitečné při zvedání předmětů.

Zkušení kulturisté při plánování kvalitního tréninku rukou zařazují do programu cviky na všechny druhy síly úchopu. Intenzivní studium každé funkční vlastnosti našich kartáčů vám umožní dosáhnout maximálních výsledků.

Cvičení pro rozvoj kompresní síly úchopu.

Samozřejmě existuje mnoho způsobů, jak tuto sílu trénovat. Nejjednodušší je asi trénink s expandérem zápěstí. Můžete jej snadno zakoupit v každém obchodě se sportovním zbožím. Každé sezení začněte cvičením s expandérem, postupně zvyšujte intenzitu a počet opakování.

Použijme roztahovač zápěstí.

Zde je řada užitečných tipů, které vám jejich přijetím pomohou výrazně rozvinout tlakovou sílu vaší dlaně:

1. Nikdy nepracujte pouze s jedním expandérem – protože závislost je náš nejhorší nepřítel. Bude velmi dobré, pokud máte ve svém arzenálu několik různých: 3-4 kusy. Neustále střídejte práci na každém z nich.
2. Neustále zvyšujte zátěž. Pokud „vyrostete“ z černého gumového prstenu opotřebovaného po dírkách, dejte ho někomu slabšímu a kupte si nový. Velmi se osvědčily profesionální kartáče s nastavitelnou zátěží. To však vůbec neznamená, že po pořízení takového expandéru můžete předchozí bod ignorovat. Dopřejte si občas nějakou tu gumu.
3. Neustále měňte úchop, to platí zejména pro úchopy s rukojetí, která nerovnoměrně působí na všechny prsty. Takové vzorky je třeba neustále otáčet nahoru a dolů.
4. Měňte a měňte svou nehybnou polohu zápěstí. To znamená, že nejprve ohněte zápěstí (a celou dlaň s přístrojem) a v této výchozí poloze provádějte tlaky. V dalším postupu udělejte opak - narovnejte zápěstí a pojďme stisknout...
5. Současně s tlaky expandéru provádějte všechny druhy rotací ruky: pronaci a supinaci, stejně jako flexi a extenzi, stejně jako v předchozím odstavci, pouze s každou iterací.

Přijetím všech výše popsaných tipů napumpujete své dlaně mnohem rychleji a efektivněji.

Cvičení pro rozvoj síly úchopu.

Obecně platí, že kompresní a přídržné síly úchopu jdou ruku v ruce. Zde nám pomohou stejné výše diskutované expandéry zápěstí a prakticky stejné techniky a triky, jen s tím rozdílem, že při provádění přiblížení není třeba expandér mačkat a rozepínat, ale použít statiku: stisknout expandér a překonat jeho odpor , zkuste jej v takto stlačeném stavu déle podržet. Ještě lépe: cyklické tlaky najednou střídejte se statickými chyty – zkrátka překvapte své svaly!

Tlustá činka.

Kromě expandérů zápěstí musíte použít silnou tyč, abyste mohli dále napumpovat předloktí. Tlustá lišta výrazně zvyšuje zátěž rukou: je obtížnější ji udržet pod kontrolou. Používání takové lišty se vám bude zpočátku zdát bolestně nepohodlné. Pocity začátečníků můžete porovnat s pocitem podobným tahání „telegrafního sloupu“ místo tyče. Zvlnění zápěstí však zlepší všechny typy síly úchopu.

1. Vezměte tlustou tyč a postavte se před vodorovnou lavici v kleče. Vaše ruce by měly být umístěny s předloktími na lavici paralelně k sobě. Dlaně by měly směřovat nahoru. Na lavici se musíte postavit tak, aby vaše zápěstí přesahovalo okraj lavice a nepřekáželo to v jejich pohybu. Při provádění níže popsaných pohybů by vaše tělo mělo být zcela nehybné, pracovat pouze vaše zápěstí. Lištu není nutné pevně mačkat v rukou, můžete ji nechat volně rolovat.
2. Zpočátku narovnejte zápěstí a jemně je spusťte dolů. Pohyby by měly být prováděny plynule, bez náhlého zvedání. Pak se snažte zvednout ruce co nejvýše... Po pár opakováních ucítíte napětí ve vnitřním předloktí.
3. A třetí hlavní vlastností při provádění tohoto cvičení je dýchání. Ujistěte se, že při zvedání tyče prudce vydechujete, a když se tyč spouští, plynule se nadechujte.

1. Ve výchozí pozici by měly být vaše paže absolutně rovné a vazy by měly být co nejpevnější. Je těžké se okamžitě dostat do správné polohy; musíte se kolem lavice trochu vrtět, abyste našli pohodlnou pozici.
2. V žádném případě byste neměli zvedat předloktí z lavice, protože pak celá zátěž odejde ze zápěstí a předloktí a zároveň se přenese na biceps.
3. Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, musíte se naučit držet tyč „zlehka“ a bez namáhání. Volný pohyb tyče vám umožní plně roztáhnout zápěstí ve spodní části cviku.

Cvičební stroj na posilování rukou.

Samozřejmě jsme si nemohli pomoci, abychom vám neřekli o tak úžasném vynálezu lidstva, jakým je posilovač rukou. Přečtěte si více o tomto simulátoru zde. Celé její kouzlo spočívá v extrémně jednoduchém designu. Pokud si přejete, můžete si jej postavit doma vlastníma rukama. Práce na něm je neuvěřitelně jednoduchá: stačí použít sílu svých dlaní a předloktí k navinutí kabelu, zvednutí nákladu, a poté jej odvinout a odpovídajícím způsobem spustit. Snažte se eliminovat všechny možné projevy podvádění.

Reverzní biceps.

Při práci s činkami na sval biceps brachii nezapomeňte do svého tréninkového plánu přidat tak účinný cvik, jako je reverzní biceps:

1. Výchozí pozice: prsty dlaní s upnutými činkami se opírají o vaše boky, to znamená, že dlaně jsou otočené k vám.
2. Střídavě zvedáme biceps a přitom otáčíme rukou tak, že v horním bodě amplitudy se prsty (a dlaně) opět otáčejí směrem k vám (k obličeji).
3. Pohybem dolů v opačném směru se znovu otočíme, abychom dosáhli výše popsané výchozí polohy.

Reverse trénuje svaly pronator a supinator, které také ovlivňují sílu a sílu ruky.

Hammer grip a Zotman curls.

Jistou obdobou předchozího cvičení je Zotman. Je také velmi efektivní a neumožňuje našim svalům zvyknout si na rutinní monotónnost:

1. Činky držíme jako obvykle kladivo.
2. V této poloze dlaní a upnutých nástrojů provádíme bicepsové stočení.
3. Kromě úchopu se tato variace ve skutečnosti neliší od běžných bicepsových loktů.

Techniky armwrestlingu.

Atleti armwrestlingu, pro které jsou ruce a předloktí vlastně nejdůležitějšími svalovými skupinami, na kterých přímo závisí vítězství či porážka, využívají kromě výše uvedeného i další tréninkové metody a techniky:

1. Trénink se speciálním vybavením. Například činka s dlouhou rukojetí a skládacím závažím, ale pouze na jedné straně. Sportovec bere projektil jako kladivo a provádí nejrůznější rotace a náklony ruky z různých pozic v různých úhlech, včetně těch, které byly popsány výše: pronace, supinace, addukce a abdukce zápěstí.
2. Práce s blokovými zařízeními. Obvykle se jedná o jakousi symbiózu dobytčího obchodu a blokového rámu. Zápasník nastavuje rameno do různých pozic (dominantní, podřadné nebo neutrální) a bojuje nejen s jiným sportovcem, ale s rukojetí blokového zařízení, zpočátku visí zátěž podle jeho představ.
3. Trénink se sparing partnerem. Nic neprověří vaši připravenost bojovat víc než skutečný boj s protivníkem, jako jste vy. A pokud můžete přeskočit nějaký úhel na simulátorech a nerozpumpovat to, okamžitě se to v boji objeví výmluvně. Armwrestleři proto mezi sebou pravidelně soupeří a snaží se vybrat si silnějšího soupeře... Takže i vy se periodicky utkáváte s někým ze svých přátel či příbuzných...

Zde je několik dalších bodů, které stojí za to věnovat pozornost:

1. Velmi důležitým aspektem každého tělesného tréninku je správná sportovní výživa. Aby vám rostla předloktí a zpevnila zápěstí, po každém tréninku se doporučuje vypít protein-sacharidový mix, ve kterém bude 1/5 bílkovin.
2. Nebojte se to přehánět, stejně jako u jiných svalových skupin. Protože dlaně a předloktí patří do skupiny tzv. „obtížných“ nebo „tvrdohlavých“ svalů. Velmi špatně reagují na zatížení. Proto je potřeba je neustále šokovat a bombardovat naplno. Z tohoto důvodu má mnoho sportovců vždy pistoli v kapse svrchního oblečení. Když se objeví volná minuta, přiblíží se nebo dva. Navíc čím častěji, tím lépe! Napumpovat tyto svaly je téměř nemožné.
3. Pokud po nějaké době nevidíte výrazný nárůst předloktí, měli byste zátěž na dlaně mimo posilovnu mírně omezit.

Cílený trénink rukou je složitý proces, ale dosažitelný. Pravidelně cvičte a můžete napumpovat dlaně a předloktí jako Herkules! A ať se všichni muži, které znáš, bojí tvého podání ruky a ať nikdo ani neriskuje, že s tebou sedí u armwrestlingového stolu!