Wie pumpt man seine Hände auf?

Viele Anfänger und manchmal sogar erfahrene Sportler vergessen oft die Regel des gleichmäßigen Pumpens des gesamten Körpers.



Bodybuilder halten es oft nicht für notwendig, ihre Arme mit der gleichen Ausdauer zu trainieren wie ihre Brust oder ihre Beine. Vielleicht ist ihnen die Griffstärke nicht so wichtig. Aber zum Beispiel für Ringer und Sportler, die Kraftsport betreiben, ist ein fester Griff einfach lebenswichtig.

Im Fitnessstudio hört man die Meinung, dass die Griffstärke durch das Volumen und die Breite des Unterarms des Sportlers beeinflusst wird. Die Genetik hat zweifellos Einfluss auf die Handkraft, aber ohne entsprechendes Training wird Ihr Griff nicht stärker. Aber es sind die Unterarme, die das wichtigste „Zahnrad“ im Mechanismus eines hochwertigen Trainings aller Muskelgruppen sind. Schließlich nutzen wir bei fast allen Übungen die Halte- oder Quetschfunktion unserer Handgelenke. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Hände so schnell und effizient wie möglich aufpumpen.

Greifen.

Für ein hochwertiges Training der Handflächen und Unterarme benötigen Sie keine teuren Trainingsgeräte und Spezialgeräte. Durch den Wechsel verschiedener Griffarten können Sie Ihre Hände aufpumpen. Die Hauptsache ist eine ständige Steigerung der Belastung und Fortschritte in der Intensität der Übungen. Um Ihren Griff zu stärken, müssen Sie auf alle Arten der Griffstärke abzielen.

1. Die kompressive Griffkraft ist für einen kräftigen Händedruck verantwortlich.
2. Einer der wichtigsten Zwecke eines Pinsels besteht darin, Gegenstände über einen längeren Zeitraum festzuhalten. Die Stärkung Ihrer Griffhaltekraft wird Ihnen bei Übungen wie Kreuzheben, Kinnrudern, Langhantelrudern usw. große Vorteile bringen.
3. Die Haltekraft Ihres Griffs wird durch die Kraft Ihrer Handgelenke ergänzt, was auch beim Heben von Gegenständen sehr nützlich ist.

Erfahrene Bodybuilder nehmen bei der Planung eines hochwertigen Handtrainings Übungen für alle Arten der Griffkraft in das Programm auf. Durch intensives Studium aller Funktionsmerkmale unserer Pinsel können Sie maximale Ergebnisse erzielen.

Übungen zur Entwicklung der Druckkraft im Griff.

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, diese Kraft zu trainieren. Am einfachsten ist es vielleicht, mit einem Handgelenksexpander zu trainieren. Sie können es problemlos in jedem Sportgeschäft kaufen. Beginnen Sie jede Sitzung mit Übungen mit einem Expander und steigern Sie dabei schrittweise die Intensität und Anzahl der Wiederholungen.

Lassen Sie uns den Handgelenksexpander verwenden.

Hier sind eine Reihe nützlicher Tipps, mit denen Sie die Druckkraft Ihrer Handfläche erheblich verbessern können, wenn Sie sie befolgen:

1. Arbeiten Sie niemals mit nur einem Expander – denn Sucht ist unser schlimmster Feind. Es ist sehr gut, wenn Sie mehrere verschiedene in Ihrem Arsenal haben: 3-4 Stück. Arbeiten Sie ständig abwechselnd an jedem von ihnen.
2. Erhöhen Sie die Belastung ständig. Wenn Sie aus einem bis auf Löcher abgenutzten schwarzen Gummiring „herauswachsen“, geben Sie ihn jemandem, der schwächer ist, und kaufen Sie sich einen neuen. Bewährt haben sich professionelle Bürsten mit einstellbarer Belastung. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie den vorherigen Punkt ignorieren können, nachdem Sie einen solchen Expander erworben haben. Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit etwas Gummi.
3. Ändern Sie ständig Ihren Griff, dies gilt insbesondere für Handgriffe, deren Griff alle Finger ungleichmäßig beansprucht. Solche Proben müssen ständig auf und ab gedreht werden.
4. Ändern und variieren Sie Ihre stationäre Handgelenksposition. Das heißt, beugen Sie zuerst Ihr Handgelenk (und Ihre gesamte Handfläche mit dem Gerät) und führen Sie in dieser Ausgangsposition Drückübungen durch. Machen Sie beim nächsten Ansatz das Gegenteil: Strecken Sie Ihr Handgelenk und drücken Sie ...
5. Führen Sie gleichzeitig mit den Expanderdrücken alle Arten von Drehungen der Hand aus: Pronation und Supination sowie Flexion und Extension, genau wie im vorherigen Absatz, nur bei jeder Wiederholung.

Wenn Sie alle oben beschriebenen Tipps befolgen, pumpen Sie Ihre Handflächen viel schneller und effizienter auf.

Übungen zur Entwicklung der Haltekraft.

Im Allgemeinen gehen Druck- und Haltekräfte des Griffs Hand in Hand. Hier helfen uns die oben besprochenen Handgelenksexpander und praktisch die gleichen Techniken und Tricks, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie bei der Durchführung von Ansätzen den Handgelenksexpander nicht zusammendrücken und lösen müssen, sondern Statik anwenden: Drücken Sie den Expander zusammen und überwinden Sie seinen Widerstand Versuchen Sie, es in diesem komprimierten Zustand länger zu halten. Besser noch: Wechseln Sie plötzlich zyklisches Drücken mit statischem Halten ab – kurz: Überraschen Sie Ihre Muskeln!

Dicke Langhantel.

Zusätzlich zu Handgelenksexpandern müssen Sie eine dicke Stange verwenden, um Ihre Unterarme weiter aufzupumpen. Eine dicke Stange erhöht die Belastung der Hände deutlich: Es ist schwieriger, sie unter Kontrolle zu halten. Die Verwendung eines solchen Riegels wird Ihnen zunächst schmerzhaft unangenehm vorkommen. Man kann die Empfindungen von Anfängern mit dem Gefühl vergleichen, das dem Ziehen eines „Telegrafenmastes“ anstelle einer Stange ähnelt. Handgelenkscurls verbessern jedoch alle Arten der Griffkraft.

1. Nehmen Sie eine dicke Stange und stellen Sie sich kniend vor eine horizontale Bank. Ihre Hände sollten mit den Unterarmen parallel zueinander auf der Bank platziert werden. Die Handflächen sollten nach oben zeigen. Sie müssen sich so auf der Bank positionieren, dass Ihre Handgelenke über die Kante der Bank hinausragen und Ihre Bewegungen dadurch nicht behindert werden. Während Sie die unten beschriebenen Bewegungen ausführen, sollte Ihr Körper völlig bewegungslos sein und nur Ihre Handgelenke arbeiten. Es ist nicht notwendig, die Stange fest in den Händen zu halten; Sie können sie frei rollen lassen.
2. Strecken Sie zunächst Ihre Handgelenke und senken Sie sie sanft ab. Bewegungen sollten reibungslos und ohne plötzliches Anheben ausgeführt werden. Versuchen Sie dann, Ihre Hände so hoch wie möglich zu heben... Nach einigen Wiederholungen spüren Sie eine Spannung im inneren Unterarm.
3. Und das dritte Hauptmerkmal bei dieser Übung ist die Atmung. Achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben der Stange kräftig ausatmen und beim Absenken der Stange sanft einatmen.

1. In der Ausgangsposition sollten deine Arme absolut gestreckt und deine Bänder möglichst angespannt sein. Es ist schwierig, sofort die richtige Position einzunehmen; man muss ein wenig auf der Bank herumzappeln, um eine bequeme Position zu finden.
2. Auf keinen Fall sollten Sie Ihre Unterarme von der Bank heben, da sonst die gesamte Belastung von den Handgelenken und Unterarmen weggeht und gleichzeitig auf den Bizeps verlagert wird.
3. Um den Bewegungsumfang zu vergrößern, müssen Sie lernen, die Stange „leicht“ und ohne Anstrengung zu halten. Durch die freie Bewegung der Stange können Sie Ihre Handgelenke am Ende der Übung vollständig strecken.

Trainingsgerät zur Stärkung der Hand.

Natürlich konnten wir nicht umhin, Ihnen von einer so wunderbaren Erfindung der Menschheit wie dem Handstärkungsmittel zu erzählen. Lesen Sie hier mehr über diesen Simulator. Sein ganzer Charme liegt in seinem äußerst schlichten Design. Wenn Sie möchten, können Sie es zu Hause mit Ihren eigenen Händen bauen. Die Arbeit daran ist denkbar einfach: Sie müssen nur die Kraft Ihrer Handflächen und Unterarme nutzen, um das Kabel aufzuwickeln und so die Last anzuheben, und es anschließend abzuwickeln und entsprechend abzusenken. Versuchen Sie, alle möglichen Anzeichen von Betrug zu beseitigen.

Umgekehrter Bizeps.

Wenn Sie mit Hanteln am Bizeps-Brachii-Muskel arbeiten, sollten Sie unbedingt eine so effektive Übung wie den umgekehrten Bizeps in Ihren Trainingsplan aufnehmen:

1. Ausgangsposition: Die Finger Ihrer Handflächen mit eingespannten Hanteln liegen an Ihrer Hüfte an, d. h. Ihre Handflächen sind Ihnen zugewandt.
2. Wir heben abwechselnd den Bizeps an und drehen dabei die Hand, sodass sich die Finger (und Handflächen) am höchsten Punkt der Amplitude wieder zu Ihnen (zu Ihrem Gesicht) drehen.
3. Wir bewegen uns in die entgegengesetzte Richtung nach unten und drehen uns erneut, um die oben beschriebene Ausgangsposition zu erreichen.

Reverse trainiert die Pronator- und Supinatormuskulatur, die auch die Kraft und Kraft der Hand beeinflussen.

Hammergriff und Zotman-Locken.

Ein gewisses Analogon zur vorherigen Übung ist Zotman. Es ist außerdem sehr effektiv und verhindert, dass sich unsere Muskeln an die alltägliche Monotonie gewöhnen:

1. Wir halten die Hanteln so, wie wir normalerweise einen Hammer halten.
2. In dieser Position der Handflächen und der eingespannten Geräte führen wir Bizepscurls durch.
3. Abgesehen vom Griff unterscheidet sich diese Variante nicht wirklich von normalen Bizepscurls.

Armwrestling-Techniken.

Armwrestling-Athleten, für die Hände und Unterarme tatsächlich die wichtigsten Muskelgruppen sind, von denen Sieg oder Niederlage direkt abhängen, verwenden zusätzlich zu all dem noch andere Trainingsmethoden und -techniken:

1. Training mit Spezialgeräten. Zum Beispiel eine Hantel mit langem Griff und zusammenklappbaren Gewichten, allerdings nur auf einer Seite. Der Athlet nimmt das Projektil wie einen Hammer und führt aus verschiedenen Positionen und Winkeln alle möglichen Drehungen und Neigungen der Hand aus, darunter die oben besprochenen: Pronation, Supination, Adduktion und Abduktion der Handgelenke.
2. Arbeiten mit Blockgeräten. Normalerweise handelt es sich dabei um eine Art Symbiose aus Viehladen und Blockrahmen. Der Armwrestler stellt seine Schulter in verschiedene Positionen (dominant, inferior oder neutral) und kämpft nicht nur mit einem anderen Athleten, sondern auch mit dem Griff eines Blockgeräts, wobei er zunächst die Last nach seinen Wünschen hängt.
3. Training mit einem Sparringspartner. Nichts stellt Ihre Kampfbereitschaft mehr auf die Probe als ein echter Kampf mit einem Gegner wie Ihnen. Und wenn Sie in den Simulatoren einen Winkel überspringen und ihn nicht aufpumpen können, wird dies im Kampf sofort deutlich zur Sprache kommen. Daher treten Armwrestler regelmäßig gegeneinander an und versuchen, einen stärkeren Gegner zu wählen ... Also kämpfen auch Sie regelmäßig mit einem Ihrer Freunde oder Verwandten ...

Hier sind ein paar weitere Punkte, die es wert sind, besonders beachtet zu werden:

1. Ein sehr wichtiger Aspekt jedes Körpertrainings ist die richtige Sporternährung. Damit Ihre Unterarme wachsen und Ihre Handgelenke stärker werden, empfiehlt es sich, nach jedem Training eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung zu trinken, von der 1/5 Protein ist.
2. Scheuen Sie sich nicht, es wie bei anderen Muskelgruppen auch zu übertreiben. Denn die Handflächen und Unterarme gehören zur Gruppe der sogenannten „schwierigen“ oder „hartnäckigen“ Muskeln. Sie reagieren sehr schlecht auf Belastung. Deshalb müssen sie ständig geschockt und mit allen Mitteln bombardiert werden. Aus diesem Grund tragen viele Sportler immer eine Pistole in der Tasche ihrer Oberbekleidung. Wenn eine freie Minute erscheint, nehmen sie ein oder zwei Annäherungsversuche vor. Außerdem gilt: Je öfter, desto besser! Es ist fast unmöglich, diese Muskeln zu pumpen.
3. Wenn Sie nach einiger Zeit kein nennenswertes Wachstum Ihrer Unterarme feststellen, sollten Sie die Belastung Ihrer Handflächen außerhalb des Fitnessstudios etwas einschränken.

Gezieltes Training der Hände ist ein komplexer, aber machbarer Prozess. Machen Sie regelmäßig Sport und Sie können Ihre Handflächen und Unterarme wie Herkules aufpumpen! Und lassen Sie alle Männer, die Sie kennen, Angst vor Ihrem Händedruck haben, und lassen Sie niemanden das Risiko eingehen, mit Ihnen am Armdrücken-Tisch zu sitzen!