Jak podkręcić dłonie?

Wielu początkujących, a czasem nawet doświadczonych sportowców, często zapomina o zasadzie równomiernego pompowania całego ciała.



Często kulturyści nie uważają za konieczne trenowania ramion z taką samą wytrwałością jak klatka piersiowa czy nogi. Być może siła chwytu nie jest dla nich tak ważna. Ale na przykład dla zapaśników i sportowców uprawiających dyscypliny siłowe mocny chwyt jest po prostu niezbędny.

Na siłowni można usłyszeć opinię, że na siłę chwytu wpływa objętość i szerokość przedramienia sportowca. Genetyka niewątpliwie wpływa na siłę dłoni, jednak bez odpowiedniego treningu Twój chwyt nie stanie się silniejszy. Ale to przedramiona są głównym „przekładnią” w mechanizmie wysokiej jakości treningu wszystkich grup mięśni. Przecież w niemal wszystkich ćwiczeniach wykorzystujemy funkcję trzymania lub ściskania nadgarstków. W tym artykule dowiesz się, jak najszybciej i najskuteczniej pompować ręce.

Złapać.

Do wysokiej jakości treningu dłoni i przedramion nie potrzebujesz drogich maszyn do ćwiczeń i specjalnego sprzętu. Zmieniając różne rodzaje chwytów, możesz podkręcić ręce. Najważniejsze jest stałe zwiększanie obciążenia i postęp w intensywności ćwiczeń. Wzmocnienie chwytu obejmuje wykorzystanie wszystkich rodzajów siły chwytu.

1. Siła ściskająca chwytu odpowiada za silny uścisk dłoni.
2. Jedną z najważniejszych funkcji pędzla jest trzymanie przedmiotów przez długi czas. Wzmocnienie siły trzymania chwytu przyniesie Ci ogromne korzyści w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, wiosłowanie podbródkiem, wiosłowanie ze sztangą itp.
3. Siłę trzymania chwytu uzupełnia siła nadgarstków, co jest również bardzo przydatne podczas podnoszenia przedmiotów.

Doświadczeni kulturyści, planując wysokiej jakości trening rąk, uwzględniają w programie ćwiczenia dla wszystkich rodzajów siły chwytu. Intensywne badanie każdej cechy funkcjonalnej naszych pędzli pozwoli Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Ćwiczenia rozwijające siłę uścisku ściskającego.

Oczywiście istnieje wiele sposobów na trenowanie tej siły. Być może najprostszym jest trening z ekspanderem nadgarstka. Można go łatwo kupić w każdym sklepie ze sprzętem sportowym. Każdą sesję rozpoczynaj od ćwiczeń z ekspanderem, stopniowo zwiększając intensywność i liczbę powtórzeń.

Skorzystajmy z ekspandera nadgarstka.

Oto kilka przydatnych wskazówek, które, jeśli je zastosujesz, znacznie rozwiną siłę ściskającą dłoni:

1. Nigdy nie pracuj tylko z jednym ekspanderem – bo uzależnienie to nasz najgorszy wróg. Bardzo dobrze będzie, jeśli będziesz mieć w swoim arsenale kilka różnych: 3-4 sztuki. Stale naprzemiennie pracuj nad każdym z nich.
2. Stale zwiększaj obciążenie. Jeśli „wyrośniesz” z wytartego do dziur czarnego gumowego pierścienia, oddaj go komuś słabszemu i kup sobie nowy. Profesjonalne szczotki z możliwością regulacji obciążenia sprawdziły się bardzo dobrze. Nie oznacza to jednak wcale, że po zdobyciu takiego ekspandera można zignorować poprzedni punkt. Od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę gumy.
3. Stale zmieniaj chwyt, szczególnie dotyczy to chwytów, których rękojeść działa nierównomiernie na wszystkie palce. Takie próbki muszą być stale podnoszone i opuszczane.
4. Zmieniaj i różnicuj stacjonarną pozycję nadgarstka. Oznacza to, że najpierw zegnij nadgarstek (i całą dłoń wraz z aparatem) i wykonaj wyciskanie w tej pozycji wyjściowej. W następnym podejściu zrób odwrotnie - wyprostuj nadgarstek i naciśnij...
5. Równolegle z prasami ekspanderowymi wykonuj wszelkiego rodzaju rotacje ręki: pronację i supinację oraz zgięcie i wyprost, tak jak w poprzednim akapicie, tylko przy każdej iteracji.

Stosując wszystkie wskazówki opisane powyżej, pompujesz dłonie znacznie szybciej i efektywniej.

Ćwiczenia rozwijające siłę chwytu.

Ogólnie rzecz biorąc, siły ściskające i trzymające uchwytu idą w parze. Tutaj pomogą nam te same ekspandery nadgarstka omówione powyżej i praktycznie te same techniki i triki, z tą tylko różnicą, że podczas wykonywania podejść nie trzeba ściskać i rozluźniać ekspandera nadgarstka, ale używać statyki: ściskać ekspander i pokonując jego opór , spróbuj przytrzymać go dłużej w tak skompresowanym stanie. Jeszcze lepiej: nagłe naprzemienne wyciskanie cykliczne ze statycznymi chwytami – krótko mówiąc, zaskocz swoje mięśnie!

Gruba sztanga.

Oprócz ekspanderów nadgarstków musisz użyć grubego drążka, aby dodatkowo napompować przedramiona. Gruby drążek znacznie zwiększa obciążenie dłoni: trudniej jest nad nim zapanować. Korzystanie z takiego paska będzie początkowo wydawać Ci się boleśnie niewygodne. Odczucia początkujących można porównać z uczuciem przypominającym ciągnięcie „słupa telegraficznego” zamiast drążka. Jednakże uginanie nadgarstków poprawi siłę chwytu każdego rodzaju.

1. Weź gruby drążek i stań przed poziomą ławką w pozycji klęczącej. Dłonie należy ułożyć tak, aby przedramiona opierały się na ławce równolegle do siebie. Dłonie powinny być skierowane do góry. Musisz ustawić się na ławce tak, aby nadgarstki wystawały poza krawędź ławki i nie przeszkadzało to w ich ruchach. Podczas wykonywania opisanych poniżej ruchów ciało powinno być całkowicie nieruchome, pracować mogą jedynie nadgarstki. Nie trzeba mocno ściskać sztangi w dłoniach, można pozwolić jej swobodnie się toczyć.
2. Na początku wyprostuj nadgarstki i delikatnie je opuść. Ruchy należy wykonywać płynnie, bez gwałtownego unoszenia się. Następnie spróbuj unieść ręce jak najwyżej... Po kilku powtórzeniach poczujesz napięcie w wewnętrznej części przedramienia.
3. Trzecią główną cechą podczas wykonywania tego ćwiczenia jest oddychanie. Podczas podnoszenia sztangi pamiętaj o mocnym wydechu, a podczas opuszczania sztangi o płynny wdech.

1. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a więzadła możliwie napięte. Trudno od razu przyjąć właściwą pozycję, trzeba trochę kręcić się po ławce w poszukiwaniu wygodnej pozycji.
2. W żadnym wypadku nie należy podnosić przedramion z ławki, ponieważ wtedy cały ładunek odejdzie od nadgarstków i przedramion, a jednocześnie przeniesie się na biceps.
3. Aby zwiększyć zakres ruchu, musisz nauczyć się trzymać sztangę „lekko” i bez wysiłku. Swobodny ruch drążka pozwoli na pełne wyprostowanie nadgarstków w dolnej części ćwiczenia.

Maszyna do ćwiczeń wzmacniających dłonie.

Oczywiście nie mogliśmy nie opowiedzieć Wam o tak wspaniałym wynalazku ludzkości, jakim jest wzmacniacz dłoni. Więcej o tym symulatorze przeczytasz tutaj. Cały jego urok tkwi w niezwykle prostym designie. Jeśli chcesz, możesz zbudować go w domu własnymi rękami. Praca na nim jest niezwykle prosta: wystarczy, że siłą dłoni i przedramion nawiniesz linkę, podnosząc ładunek, a następnie rozwiniesz ją i odpowiednio opuścisz. Staraj się eliminować wszelkie możliwe przejawy oszustwa.

Odwrotny biceps.

Pracując z hantlami na mięśniu dwugłowym ramienia, pamiętaj o dodaniu do swojego planu treningowego tak skutecznego ćwiczenia, jak odwrócony biceps:

1. Pozycja wyjściowa: palce dłoni z zaciśniętymi hantlami opierają się o biodra, to znaczy dłonie są zwrócone w twoją stronę.
2. Naprzemiennie unosimy biceps, jednocześnie obracając rękę tak, aby w górnym punkcie amplitudy palce (i dłonie) ponownie zwróciły się w Twoją stronę (w stronę twarzy)
3. Poruszając się w dół w przeciwnym kierunku, ponownie wykonujemy obrót, aby osiągnąć opisaną powyżej pozycję wyjściową.

Rewers trenuje mięśnie pronator i supinator, które również wpływają na siłę i moc ręki.

Chwyt młotkowy i loki Zotmana.

Pewnym analogiem poprzedniego ćwiczenia jest Zotman. Jest także bardzo skuteczny i nie pozwala naszym mięśniom przyzwyczaić się do rutynowej monotonii:

1. Trzymamy hantle tak, jak zwykle trzymamy młotek.
2. W tej pozycji dłoni i zaciśniętych narzędzi wykonujemy uginanie bicepsów.
3. Oprócz chwytu, ta odmiana nie różni się zbytnio od zwykłych uginań bicepsa.

Techniki armwrestlingu.

Zawodnicy armwrestlingu, dla których dłonie i przedramiona są w rzeczywistości najważniejszymi grupami mięśni, od których bezpośrednio zależy zwycięstwo lub porażka, oprócz wszystkich powyższych, stosują inne metody i techniki treningowe:

1. Trening na specjalnym sprzęcie. Na przykład hantle z długą rączką i składanymi ciężarkami, ale tylko z jednej strony. Sportowiec chwyta pocisk jak młotek i wykonuje wszelkiego rodzaju obroty i pochylenia ręki z różnych pozycji pod różnymi kątami, w tym omówionych powyżej: pronacja, supinacja, przywodzenie i odwodzenie nadgarstków.
2. Praca z urządzeniami blokowymi. Zwykle jest to rodzaj symbiozy sklepu z bydłem i ramy blokowej. Zawodnik ustawia ramię w różnych pozycjach (dominującej, gorszej lub neutralnej) i walczy nie tylko z innym sportowcem, ale za pomocą rączki urządzenia blokowego, początkowo zawieszając ładunek według własnych upodobań.
3. Trening ze sparing partnerem. Nic bardziej nie sprawdzi Twojej gotowości do walki niż prawdziwa walka z przeciwnikiem takim jak Ty. A jeśli możesz pominąć pewien kąt w symulatorach i nie podkręcić tego, natychmiast wyjdzie to wymownie w walce. Dlatego armwrestlerzy regularnie rywalizują ze sobą, próbując wybrać silniejszego przeciwnika... Więc i Ty okresowo walczysz z którymś ze swoich znajomych lub krewnych...

Oto jeszcze kilka punktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę:

1. Bardzo ważnym aspektem każdego treningu ciała jest prawidłowe odżywianie sportowe. Aby urosły przedramiona i wzmocniły nadgarstki, po każdym treningu warto pić mieszankę białkowo-węglowodanową, w której 1/5 będzie stanowić białko.
2. Nie bój się przesadzić, tak jak w przypadku innych grup mięśniowych. Ponieważ dłonie i przedramiona należą do grupy tzw. mięśni „trudnych” lub „upartych”. Bardzo słabo reagują na obciążenie. Dlatego należy ich stale szokować i bombardować z pełną mocą. Z tego powodu wielu sportowców zawsze trzyma pistolet w kieszeni odzieży wierzchniej. Kiedy pojawia się wolna minuta, podchodzą do niej lub dwie. Co więcej, im częściej, tym lepiej! Pompowanie tych mięśni jest prawie niemożliwe.
3. Jeśli po pewnym czasie nie zauważysz znacznego wzrostu przedramion, powinieneś nieco ograniczyć obciążenie dłoni poza salą gimnastyczną.

Ukierunkowany trening rąk jest procesem złożonym, ale możliwym do osiągnięcia. Ćwicz regularnie, a możesz napompować dłonie i przedramiona jak Herkules! I niech wszyscy mężczyźni, których znasz, bali się Twojego uścisku dłoni i niech nikt nawet nie ryzykuje siedzenia z Tobą przy stole do siłowania się na rękę!