如何让双手充满气力？

许多初学者，有时甚至是经验丰富的运动员，经常忘记全身均匀泵动的规则。



通常健美运动员认为没有必要像训练胸部或腿部那样坚持训练手臂。也许握力对他们来说并不那么重要。但是，例如，对于摔跤运动员和从事力量运动项目的运动员来说，强大的抓地力至关重要。

在健身房里，您可以听到这样的观点：握力受到运动员前臂的体积和宽度的影响。遗传无疑会影响手的力量，但如果没有适当的训练，你的握力就不会变得更强。但前臂才是所有肌肉群高质量训练机制中的主要“齿轮”。毕竟，在几乎所有练习中，我们都会使用手腕的握持或挤压功能。本文将告诉您如何尽可能快速有效地打气的秘诀。

抓住。

对于手掌和前臂的高质量训练，您不需要昂贵的锻炼机器和特殊设备。通过更换不同类型的握把，您可以增强双手的力量。最主要的是不断增加负荷和练习强度的进步。增强握力涉及针对所有类型的握力。

1. 压缩握力是强有力的握手的原因。
2. 刷子最重要的用途之一是长时间握住物体。加强你的握力对你在硬拉、下巴划船、杠铃划船等练习中大有裨益。
3. 手腕的力量补充了握力的握持力，这在举起物体时也非常有用。

经验丰富的健美运动员在计划高质量的手部训练时，会在计划中包括所有类型握力的练习。对我们刷子的每个功能特性的深入研究将使您获得最大的效果。

锻炼抗压握力。

当然，训练这种力量的方法有很多。最简单的也许是使用腕部扩张器进行训练。您可以在任何体育用品商店轻松购买。每次训练开始时都使用扩张器进行练习，逐渐增加强度和重复次数。

让我们使用手腕扩张器。

这里有一些有用的技巧，如果你采用它们，你将大大增强手掌的压缩力：

1. 切勿仅使用一种扩张器 - 因为成瘾是我们最大的敌人。如果你的武器库中有几个不同的东西那就太好了：3-4 件。不断地交替处理每个问题。
2. 不断增加负荷。如果你的黑色橡胶圈磨损得破洞了，就把它送给身体较弱的人，然后给自己买一个新的。具有可调节负载的专业刷子已经证明了自己的性能。然而，这并不意味着有了这样的扩展器，您就可以忽略前一点。时不时地给自己一些橡胶。
3. 不断改变你的握法，对于手柄对所有手指影响不均匀的握把来说尤其如此。此类样品需要不断地上下转动。
4. 改变和改变手腕的固定位置。也就是说，首先弯曲您的手腕（以及带有设备的整个手掌），然后在此起始位置进行推举。在下一种方法中，做相反的事情 - 伸直手腕，然后按...
5. 在进行扩张器按压的同时，执行手部的各种旋转：旋前和旋后，以及屈曲和伸展，就像前一段中一样，仅在每次迭代中进行。

通过采用上述所有技巧，您将更快、更有效地打气手掌。

锻炼握力。

一般来说，握把的压缩力和保持力是齐头并进的。这里，上面讨论的相同的手腕扩张器以及几乎相同的技术和技巧将帮助我们，唯一的区别是，在执行方法时，您不需要挤压和松开手腕扩张器，而是使用静态：挤压扩张器并克服其阻力，尽量在这样的压缩状态下保持更长时间。更好的是：突然交替循环推举和静态保持——简而言之，让你的肌肉大吃一惊！

杠铃粗。

除了手腕扩张器之外，您还需要使用粗杆来进一步增强前臂的力量。粗杆会显着增加手上的负担：更难控制。使用这样的酒吧最初会让您感到非常不方便。您可以将初学者的感觉与拉“电线杆”而不是拉杆的感觉进行比较。然而，做腕弯举可以提高所有类型的握力。

1. 拿一根粗杠，以跪姿站在水平长凳前。您的双手应放在长凳上，前臂彼此平行。手掌应朝上。您需要将自己放在长凳上，使手腕延伸到长凳边缘之外，并且不会干扰他们的动作。在执行下述动作时，您的身体应该完全静止，只有手腕在活动。无需将棒紧紧握在手中；您可以让它自由滚动。
2. 首先，伸直手腕并轻轻放下。动作要平稳，不要突然提举。然后尝试将双手举得尽可能高……重复几次后，你会感到前臂内侧紧张。
3. 进行此练习时的第三个主要特征是呼吸。抬起杠铃时一定要急剧呼气，放下杠铃时要平稳吸气。

1. 在起始位置，你的手臂应该绝对伸直，韧带应该尽可能紧。立即进入正确的位置是很困难的；你需要在长凳上稍微扭动一下，寻找一个舒适的位置。
2. 在任何情况下，你都不应该将前臂抬离长凳，因为这样整个负荷就会从手腕和前臂转移到二头肌上。
3. 为了增加运动范围，您需要学会“轻”且不用力地握住杠铃。杠铃的自由移动可以让你在练习的底部充分伸展手腕。

手部强化锻炼机。

当然，我们还是忍不住要给大家介绍一下人类如此奇妙的发明——手部强化器。在这里阅读有关该模拟器的更多信息。它的所有魅力都在于其极其简单的设计。如果您愿意，您可以在家里亲手建造它。其工作非常简单：您只需使用手掌和前臂的力量来缠绕电缆，提高负载，然后松开它，相应地降低它。尝试消除所有可能的作弊表现。

反向二头肌。

当用哑铃锻炼肱二头肌时，一定要在你的训练计划中加入反向二头肌这样有效的练习：

1. 起始姿势：夹住哑铃的手掌手指靠在臀部上，即手掌转向自己。
2. 我们交替抬起二头肌，同时旋转手，以便在振幅的最高点，手指（和手掌）再次转向您（朝向您的脸）
3. 沿相反方向向下移动，我们再次旋转以到达上述起始位置。

反向训练旋前肌和旋后肌，这也会影响手的力量和力量。

锤式握法和佐特曼弯举。

Zotman 与之前的练习有一定的相似之处。它也非常有效，不会让我们的肌肉习惯于日常的单调：

1. 我们握哑铃就像握锤子一样。
2. 在手掌和夹紧工具的这个位置上，我们进行二头肌弯举。
3. 除了握力之外，这种变式与普通的二头肌弯举并没有什么不同。

扳手腕技术。

对于扳手腕运动员来说，手和前臂实际上是直接决定胜负的最重要的肌肉群，除上述之外，还采用其他训练方法和技巧：

1. 使用特殊设备进行训练。例如，具有长手柄和可折叠配重但仅在一侧的哑铃。运动员像拿锤子一样拿着弹丸，从不同位置、不同角度进行各种手部旋转和倾斜，包括上面讨论的：手腕内旋、旋后、内收和外展。
2. 使用块设备。通常这是牛场和街区框架的一种共生。扳手腕运动员将他的肩膀置于不同的位置（主导、劣势或中立），不仅与另一名运动员进行战斗，而且还使用一个块装置的手柄，最初将负载悬挂在他喜欢的位置。
3. 与陪练伙伴一起训练。没有什么比与像你一样的对手进行真正的战斗更能考验你的战斗准备能力了。而且，如果你可以在模拟器上跳过一些角度而不把它打起来，这将立即在战斗中雄辩地出现。因此，扳手腕运动员定期互相比赛，试图选择一个更强大的对手……所以你也会定期与你的朋友或亲戚之一打架……

以下还有几点值得您密切关注：

1. 任何身体训练的一个非常重要的方面是适当的运动营养。为了让你的前臂生长，手腕变得更强健，建议每次锻炼后喝蛋白质-碳水化合物混合物，其中1/5是蛋白质。
2. 不要害怕过度训练，就像其他肌肉群一样。因为手掌和前臂属于所谓的“困难”或“顽固”肌肉群。它们对负载的响应很差。所以，他们需要不断的受到震撼，全力的轰击。正是由于这个原因，许多运动员总是在外套口袋里放一把手枪。当空闲时间出现时，他们会采取一两次进攻。而且，越频繁越好！抽动这些肌肉几乎是不可能的。
3. 如果一段时间后您没有看到前臂明显生长，则应在健身房外稍微限制手掌承受的压力。

有针对性的手部训练是一个复杂的过程，但可以实现。经常锻炼，你可以像大力士一样鼓起你的手掌和前臂！让你认识的所有男人都害怕你的握手，甚至不要让任何人冒险和你坐在扳手腕上！