Как да помпате ръцете си?

Много начинаещи, а понякога дори опитни спортисти, често забравят за правилото за равномерно изпомпване на цялото тяло.



Често бодибилдърите не смятат за необходимо да тренират ръцете си със същата упоритост като гърдите или краката си. Може би силата на захвата не е толкова важна за тях. Но, например, за борци и спортисти, които участват в силови спортни дисциплини, силният захват е просто жизненоважен.

Във фитнеса можете да чуете мнението, че силата на сцепление се влияе от обема и ширината на предмишницата на спортиста. Генетиката несъмнено влияе върху силата на ръцете, но без подходящо обучение хватката ви няма да стане по-силна. Но именно предмишниците са основната „предавка“ в механизма за висококачествено обучение на всички мускулни групи. В крайна сметка в почти всички упражнения използваме функцията за задържане или свиване на китките. Тази статия ще ви разкаже тайната как да напомпате ръцете си възможно най-бързо и ефективно.

Грабнете.

За висококачествено обучение на дланите и предмишниците не са ви необходими скъпи тренажори и специално оборудване. Сменяйки различни видове хватки, можете да помпате ръцете си. Основното нещо е постоянно увеличаване на натоварването и напредък в интензивността на упражненията. Укрепването на сцеплението включва насочване към всички видове сила на сцепление.

1. Силата на натиск при захващане е отговорна за силното ръкостискане.
2. Едно от най-важните предназначения на четката е да държи предмети за дълго време. Укрепването на силата на задържане на хвата ще ви бъде от голяма полза при упражнения като мъртва тяга, редове с брадичка, редове с щанга и др.
3. Задържащата сила на вашия захват се допълва от силата на китките ви, което също е много полезно при повдигане на предмети.

Опитните културисти, когато планират висококачествена тренировка на ръцете, включват в програмата упражнения за всички видове сила на сцепление. Интензивното изучаване на всяка функционална характеристика на нашите четки ще ви позволи да постигнете максимални резултати.

Упражнения за развитие на силата на компресионния захват.

Разбира се, има много начини да тренирате тази сила. Най-простият, може би, е тренировка с разширител за китка. Можете лесно да го закупите във всеки магазин за спортни стоки. Започнете всяка сесия с упражнения с разширител, като постепенно увеличавате интензивността и броя на повторенията.

Да използваме разширителя за китка.

Ето няколко полезни съвета, които, ако ги приемете, ще ви помогнат значително да развиете силата на натиск на дланта си:

1. Никога не работете само с един експандер – защото пристрастяването е най-големият ни враг. Ще бъде много добре, ако имате няколко различни в арсенала си: 3-4 броя. Постоянно редувайте работата върху всеки от тях.
2. Постоянно увеличавайте натоварването. Ако сте „израснали“ от износен черен гумен пръстен, дайте го на някой по-слаб и си купете нов. Професионалните четки с регулируем товар са се доказали много добре. Това обаче изобщо не означава, че след като сте придобили такъв разширител, можете да пренебрегнете предишната точка. Поглезете се с гума от време на време.
3. Постоянно сменяйте хватката си, това е особено вярно за ръкохватки с дръжка, която засяга неравномерно всички пръсти. Такива проби трябва постоянно да се обръщат нагоре и надолу.
4. Променяйте и променяйте стационарната си позиция на китката. Тоест първо сгънете китката (и цялата си длан с уреда) и правете преси в тази изходна позиция. При следващия подход направете обратното - изправете китката си и нека натиснете...
5. Едновременно с разширителните преси изпълнете всички видове ротации на ръката: пронация и супинация, както и флексия и екстензия, точно както в предходния параграф, само с всяка итерация.

Възприемайки всички съвети, описани по-горе, ще изпомпвате дланите си много по-бързо и по-ефективно.

Упражнения за развиване на силата на захващане.

Като цяло силите на натиск и задържане на захвата вървят ръка за ръка. Тук същите разширители на китката, обсъдени по-горе, и практически същите техники и трикове ще ни помогнат, с единствената разлика, че когато изпълнявате подходи, не трябва да стискате и отпускате разширителя на китката, а да използвате статика: стиснете разширителя и, преодолявайки неговото съпротивление , опитайте се да го задържите по-дълго в такова компресирано състояние. Още по-добре: внезапно редувайте циклични преси със статични задържания - накратко, изненадайте мускулите си!

Дебела щанга.

В допълнение към експандерите за китки, трябва да използвате дебела лента, за да изпомпвате допълнително предмишниците си. Дебелата лента значително увеличава натоварването на ръцете: по-трудно е да се държи под контрол. Използването на такъв бар първоначално ще ви се стори болезнено неудобно. Можете да сравните усещанията на начинаещите с усещане, подобно на дърпане на „телеграфен стълб“ вместо щанга. Въпреки това, правенето на къдрици на китките ще подобри всички видове сила на захващане.

1. Вземете дебела щанга и застанете пред хоризонтална пейка в коленичило положение. Ръцете ви трябва да са поставени с предмишниците на пейката успоредно една на друга. Дланите трябва да са обърнати нагоре. Трябва да се позиционирате на пейката така, че китките ви да излизат извън ръба на пейката и това да не пречи на движенията им. Докато извършвате движенията, описани по-долу, тялото ви трябва да е напълно неподвижно, да работят само китките. Не е необходимо да стискате щангата силно в ръцете си, можете да я оставите да се търкаля свободно.
2. Първоначално изправете китките си и внимателно ги спуснете надолу. Движенията трябва да се извършват плавно, без рязко повдигане. След това се опитайте да вдигнете ръцете си възможно най-високо... След няколко повторения ще почувствате напрежение във вътрешната част на предмишницата.
3. И третата основна характеристика при изпълнение на това упражнение е дишането. Не забравяйте да издишате рязко, когато повдигате щангата, а когато щангата се спуска, вдишайте плавно.

1. В изходна позиция ръцете ви трябва да са абсолютно изправени и връзките ви да са максимално стегнати. Трудно е незабавно да заемете правилната позиция; трябва малко да се въртите около пейката в търсене на удобна позиция.
2. В никакъв случай не трябва да повдигате предмишниците си от пейката, тъй като тогава цялото натоварване ще отиде от китките и предмишниците и в същото време ще се прехвърли върху бицепсите.
3. За да увеличите обхвата на движение, трябва да се научите да държите щангата „леко“ и без напрежение. Свободното движение на щангата ще ви позволи да изпънете напълно китките си в долната част на упражнението.

Уред за упражнения за укрепване на ръцете.

Разбира се, не можехме да не ви разкажем за такова прекрасно изобретение на човечеството като усилвател за ръце. Прочетете повече за този симулатор тук. Целият му чар се крие в изключително простия дизайн. Ако желаете, можете да го построите у дома със собствените си ръце. Работата върху него е невероятно проста: трябва само да използвате силата на дланите и предмишниците си, за да навиете кабела, повдигайки товара, и след това да го развиете, като го спуснете съответно. Опитайте се да премахнете всички възможни прояви на измама.

Обратни бицепси.

Когато работите с дъмбели върху мускула на бицепса brachii, не забравяйте да добавите такова ефективно упражнение като обратен бицепс към вашия тренировъчен план:

1. Начална позиция: пръстите на дланите ви със захванати дъмбели опират в бедрата ви, тоест дланите ви са обърнати към вас.
2. Ние последователно повдигаме бицепсите, докато въртим ръката, така че в горната точка на амплитудата пръстите (и дланите) отново да се обърнат към вас (към лицето ви)
3. Движейки се надолу в обратна посока, отново се въртим, за да достигнем началната позиция, описана по-горе.

Обратното тренира мускулите пронатор и супинатор, които също влияят върху силата и мощта на ръката.

Чукова хватка и Zotman къдрици.

Определен аналог на предишното упражнение е Zotman. Освен това е много ефективен и не позволява на мускулите ни да свикнат с рутинната монотонност:

1. Държим дъмбелите, както обикновено държим чук.
2. В това положение на дланите и затегнатите инструменти изпълняваме бицепсови сгъвания.
3. Освен хватката, тази вариация не се различава наистина от обикновените сгъвания за бицепс.

Техники за борба с ръце.

Спортистите по борба с ръце, за които ръцете и предмишниците всъщност са най-важните мускулни групи, от които директно зависи победата или поражението, в допълнение към всичко по-горе, използват други методи и техники на обучение:

1. Обучение със специално оборудване. Например дъмбел с дълга дръжка и сгъваеми тежести, но само от едната страна. Спортистът взема снаряда като чук и извършва всички видове ротации и наклони на ръката от различни позиции под различни ъгли, включително тези, обсъдени по-горе: пронация, супинация, аддукция и отвличане на китките.
2. Работа с блокови устройства. Обикновено това е вид симбиоза на магазин за добитък и блокова рамка. Борецът с ръце поставя рамото си в различни позиции (доминираща, долна или неутрална) и се бие не само с друг спортист, но и с дръжката на блоковото устройство, като първоначално окачва товара по свой вкус.
3. Тренировка със спаринг партньор. Нищо няма да тества готовността ви да се биете повече от истинска битка с опонент точно като вас. И ако можете да пропуснете някой ъгъл на симулаторите и да не го напомпате, това веднага ще излезе красноречиво в битката. Ето защо, армеборците редовно се състезават помежду си, опитвайки се да изберат по-силен противник... Така че и вие периодично се биете с някой от вашите приятели или роднини...

Ето още няколко точки, на които си струва да обърнете голямо внимание:

1. Много важен аспект от всяка тренировка на тялото е правилното спортно хранене. За да растат предмишниците и да стават по-силни китките, след всяка тренировка се препоръчва да пиете протеиново-въглехидратна смес, в която 1/5 ще бъде протеин.
2. Не се страхувайте да прекалявате, както при другите мускулни групи. Защото дланите и предмишниците принадлежат към групата на така наречените „трудни” или „упорити” мускули. Те реагират много слабо на натоварване. Затова те трябва постоянно да бъдат шокирани и бомбардирани докрай. Поради тази причина много спортисти винаги държат пистолет в джоба на връхните си дрехи. Когато се появи свободна минута, те предприемат подход или два. Освен това, колкото по-често, толкова по-добре! Изпомпването на тези мускули е почти невъзможно.
3. Ако след известно време не видите значително нарастване на предмишниците си, трябва леко да ограничите натоварването на дланите си извън фитнес залата.

Целенасоченото обучение на ръцете е сложен процес, но постижим. Упражнявайте редовно и можете да помпате дланите и предмишниците си като Херкулес! И нека всички мъже, които познавате, се страхуват от вашето ръкостискане и нека никой дори не рискува да седне на масата за борба с ръце с вас!