Əllərinizi necə pompalamaq olar?

Bir çox yeni başlayanlar və bəzən hətta təcrübəli idmançılar tez-tez bütün bədənin vahid nasos qaydasını unudurlar.



Çox vaxt bodibilderlər qollarını sinə və ya ayaqları ilə eyni əzmkarlıqla məşq etməyi lazım hesab etmirlər. Bəlkə də tutuş gücü onlar üçün o qədər də vacib deyil. Lakin, məsələn, güc idmanı növlərində çıxış edən güləşçilər və idmançılar üçün güclü tutuş sadəcə həyati əhəmiyyət kəsb edir.

İdman zalında tutma gücünün idmançının qolunun həcmi və genişliyindən təsirləndiyi fikrini eşidə bilərsiniz. Genetika, şübhəsiz ki, əlin gücünə təsir göstərir, lakin düzgün məşq olmadan tutuşunuz güclənməyəcək. Ancaq bütün əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli məşq mexanizmində əsas "dişli" olan ön qollardır. Axı, demək olar ki, bütün məşqlərdə biləklərimizin tutma və ya sıxma funksiyasından istifadə edirik. Bu məqalə sizə əllərinizi mümkün qədər tez və effektiv şəkildə necə pompalamaq sirrini izah edəcəkdir.

Tutmaq.

Avuç içi və ön kolların yüksək keyfiyyətli məşqi üçün bahalı idman maşınlarına və xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Müxtəlif növ tutacaqları dəyişdirərək, əllərinizi pompalaya bilərsiniz. Əsas odur ki, yükün daim artması və məşqlərin intensivliyində irəliləyiş. Tutuşunuzu gücləndirmək bütün növ tutma gücünün hədəflənməsini əhatə edir.

1. Sıxıcı tutma qüvvəsi güclü əl sıxma üçün cavabdehdir.
2. Fırçanın ən mühüm məqsədlərindən biri əşyaları uzun müddət saxlamaqdır. Tutuş tutma gücünüzü gücləndirmək ölü qaldırma, çənə sıraları, ştanq cərgələri və s. kimi məşqlərdə sizə çox fayda verəcəkdir.
3. Tutmağınızın tutma gücü biləklərinizin gücü ilə tamamlanır, bu da əşyaları qaldırarkən çox faydalıdır.

Təcrübəli bədən tərbiyəçiləri, əllərin yüksək keyfiyyətli məşqini planlaşdırarkən, proqrama bütün növ tutma gücü üçün məşqlər daxildir. Fırçalarımızın hər bir funksional xüsusiyyətinin intensiv öyrənilməsi maksimum nəticə əldə etməyə imkan verəcək.

Sıxıcı tutma gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər.

Əlbəttə ki, bu gücü məşq etməyin bir çox yolu var. Ən sadə, bəlkə də, bilək genişləndiricisi ilə məşq etməkdir. İstənilən idman malları mağazasında asanlıqla ala bilərsiniz. Hər seansa bir genişləndirici ilə məşqlərlə başlayın, tədricən intensivliyi və təkrar sayını artırın.

Gəlin bilək genişləndiricisindən istifadə edək.

Budur bir sıra faydalı məsləhətlər, onları qəbul etməklə, ovucunuzun sıxma gücünü əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirməyə kömək edəcək:

1. Heç vaxt yalnız bir genişləndirici ilə işləməyin - çünki asılılıq bizim ən pis düşmənimizdir. Arsenalınızda bir neçə fərqli olanlar varsa, çox yaxşı olacaq: 3-4 ədəd. Onların hər biri üzərində daim alternativ işləyin.
2. Daim yükü artırın. Deliklərə taxılan qara rezin üzükdən "böyürsənsə", onu daha zəif birinə verin və özünüzə yenisini alın. Tənzimlənən yüklə peşəkar fırçalar özlərini çox yaxşı sübut etdilər. Ancaq bu, belə bir genişləndirici əldə edərək, əvvəlki nöqtəni görməməzlikdən gələ biləcəyiniz demək deyil. Zaman zaman özünüzü bir az rezinlə müalicə edin.
3. Tutuşunuzu daim dəyişdirin, bu xüsusilə bütün barmaqlara qeyri-bərabər təsir göstərən sapı olan əl tutacaqları üçün doğrudur. Belə nümunələri daim yuxarı və aşağı çevirmək lazımdır.
4. Sabit bilək mövqeyinizi dəyişdirin və dəyişdirin. Yəni əvvəlcə biləyinizi (və bütün ovucunuzu aparatla) bükün və bu başlanğıc mövqeyində preslər edin. Növbəti yanaşmada bunun əksini edin - biləyini düzəldin və gəlin...
5. Genişləndirici preslərlə eyni vaxtda əlin bütün növ fırlanmalarını yerinə yetirin: pronasiya və supinasiya, həmçinin əvvəlki bənddə olduğu kimi, yalnız hər təkrarlama ilə bükülmə və uzanma.

Yuxarıda təsvir olunan bütün məsləhətləri qəbul etməklə, ovuclarınızı daha sürətli və daha səmərəli şəkildə pompalayacaqsınız.

Tutma gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər.

Ümumiyyətlə, tutuşun sıxıcı və tutma qüvvələri əl-ələ verir. Burada yuxarıda müzakirə edilən eyni bilək genişləndiriciləri və praktiki olaraq eyni üsullar və fəndlər bizə kömək edəcək, yeganə fərq, yanaşmaları yerinə yetirərkən bilək genişləndiricisini sıxmaq və açmaq lazım deyil, statiklərdən istifadə etmək lazımdır: genişləndiricini sıxın və müqavimətini dəf edin. , belə sıxılmış vəziyyətdə onu daha uzun tutmağa çalışın. Daha yaxşısı: birdən-birə statik tutmalarla alternativ tsiklik preslər - bir sözlə, əzələlərinizi təəccübləndirin!

Qalın ştanq.

Bilək genişləndiricilərinə əlavə olaraq, qollarınızı daha da gücləndirmək üçün qalın bir çubuqdan istifadə etməlisiniz. Qalın bir bar əllərdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır: nəzarət altında saxlamaq daha çətindir. Belə bir çubuğun istifadəsi əvvəlcə sizin üçün ağrılı şəkildə əlverişsiz görünəcəkdir. Yeni başlayanların hisslərini bar əvəzinə "teleqraf dirəyi" çəkməyə bənzər bir hisslə müqayisə edə bilərsiniz. Bununla belə, bilək qıvrımları bütün növ tutma gücünü artıracaq.

1. Qalın bir çubuğu götürün və diz çökmüş vəziyyətdə üfüqi bir skamyanın qarşısında durun. Əlləriniz ön kollarınızla bir-birinə paralel skamyada yerləşdirilməlidir. Palmalar yuxarıya baxmalıdır. Özünüzü skamyada elə yerləşdirməlisiniz ki, biləkləriniz dəzgahın kənarından kənara çıxsın və bu, onların hərəkətlərinə mane olmasın. Aşağıda təsvir edilən hərəkətləri yerinə yetirərkən, vücudunuz tamamilə hərəkətsiz olmalıdır, yalnız biləkləriniz işləməlidir. Çubuğu əllərinizə möhkəm sıxmaq lazım deyil, onun sərbəst yuvarlanmasına icazə verə bilərsiniz.
2. Əvvəlcə biləklərinizi düzəldin və yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Hərəkətlər qəfil qaldırılmadan rəvan aparılmalıdır. Sonra əllərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın... Bir neçə təkrardan sonra qolun daxili hissəsində gərginlik hiss edəcəksiniz.
3. Bu məşqi yerinə yetirərkən üçüncü əsas xüsusiyyət nəfəsdir. Çubuğu qaldırarkən kəskin nəfəs aldığınızdan əmin olun və çubuq enəndə hamar bir şəkildə nəfəs alın.

1. Başlanğıc vəziyyətində qollarınız tamamilə düz olmalıdır və bağlarınız mümkün qədər sıx olmalıdır. Dərhal düzgün mövqeyə girmək çətindir, rahat bir mövqe axtarmaq üçün skamyada bir az əyilmək lazımdır.
2. Heç bir halda qollarınızı skamyadan qaldırmamalısınız, çünki bütün yük biləklərdən və qollardan uzaqlaşacaq və eyni zamanda bicepsə keçəcəkdir.
3. Hərəkət diapazonunu artırmaq üçün çubuğu "yüngül" və gərginləşdirmədən tutmağı öyrənməlisiniz. Çubuğun sərbəst hərəkəti, məşqin altındakı biləklərinizi tam şəkildə uzatmağa imkan verəcəkdir.

Əl gücləndirici idman maşını.

Əlbəttə ki, əl gücləndirici kimi bəşəriyyətin belə gözəl ixtirası haqqında sizə məlumat verməyə bilməzdik. Bu simulyator haqqında daha çox oxuyun. Bütün cazibəsi onun son dərəcə sadə dizaynındadır. İstəyirsinizsə, evdə öz əllərinizlə qura bilərsiniz. Bunun üzərində işləmək inanılmaz dərəcədə sadədir: kabeli bükmək, yükü qaldırmaq və sonra onu müvafiq olaraq aşağı salmaq üçün ovuclarınızın və ön kollarınızın qüvvəsindən istifadə etməlisiniz. Aldatmanın bütün mümkün təzahürlərini aradan qaldırmağa çalışın.

Ters biceps.

Biceps brachii əzələsində dumbbells ilə işləyərkən məşq planınıza tərs biceps kimi təsirli bir məşq əlavə etməyinizə əmin olun:

1. Başlanğıc mövqeyi: sıxılmış dumbbellləri olan ovuclarınızın barmaqları ombanıza söykənir, yəni ovuclarınız sizə tərəf çevrilir.
2. Əlimizi döndərərkən növbə ilə bicepsləri qaldırırıq ki, amplitüdün yuxarı nöqtəsində barmaqlar (və ovuclar) yenidən sizə (üzünüzə) dönün.
3. Əks istiqamətdə aşağı hərəkət edərək, yuxarıda təsvir edilən başlanğıc vəziyyətinə çatmaq üçün yenidən fırlanırıq.

Reverse pronator və supinator əzələləri məşq edir, bu da əlin gücünə və gücünə təsir göstərir.

Çəkic tutuşu və Zotman qıvrımları.

Əvvəlki məşqin müəyyən bir analoqu Zotmandır. O, həm də çox təsirlidir və əzələlərimizin adi monotonluğa alışmasına imkan vermir:

1. Dumbbellləri adətən çəkic tutduğumuz kimi tuturuq.
2. Xurmaların və sıxılmış alətlərin bu vəziyyətində biz biceps qıvrımlarını həyata keçiririk.
3. Tutuşdan başqa, bu variasiya adi biceps qıvrımlarından həqiqətən fərqlənmir.

Armrestling texnikası.

Əlləri və qolları, əslində, qələbə və ya məğlubiyyətin birbaşa asılı olduğu ən vacib əzələ qrupları olan qol güləşçiləri, yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, digər məşq üsul və üsullarından istifadə edirlər:

1. Xüsusi avadanlıqla məşq. Məsələn, uzun sapı və yığıla bilən çəkiləri olan bir dumbbell, lakin yalnız bir tərəfdən. İdmançı mərmi çəkic kimi götürür və yuxarıda müzakirə olunanlar da daxil olmaqla müxtəlif mövqelərdən müxtəlif mövqelərdən əlin hər cür fırlanma və əyilmələrini həyata keçirir: biləklərin pronasiyası, supinasiyası, adduksiyası və qaçırılması.
2. Blok cihazları ilə işləmək. Adətən bu, mal-qara dükanı və blok çərçivənin bir növ simbiozudur. Qol güləşçisi çiynini müxtəlif mövqelərə (dominant, aşağı və ya neytral) qoyur və nəinki başqa idmançı ilə, həm də blok qurğunun sapı ilə döyüşür, əvvəlcə yükü öz istəyinə uyğun asır.
3. Sparrinq tərəfdaşı ilə məşq. Heç bir şey sizin döyüşə hazırlığınızı sizin kimi rəqiblə real mübarizədən daha çox sınaymayacaq. Əgər simulyatorlarda bəzi bucaqları atlaya bilsəniz və onu gücləndirə bilməyəcəksinizsə, bu dərhal mübarizədə fəsahətli şəkildə ortaya çıxacaq. Ona görə də qol güləşçiləri müntəzəm olaraq bir-birləri ilə yarışır, daha güclü rəqib seçməyə çalışırlar... Beləliklə, siz də vaxtaşırı dostlarınızdan və ya qohumlarınızdan biri ilə döyüşürsünüz...

Diqqət yetirməyə dəyər olan daha bir neçə məqam var:

1. Hər hansı bir bədən tərbiyəsinin çox vacib bir tərəfi düzgün idman qidalanmasıdır. Biləklərinizin böyüməsi və biləklərinizin güclənməsi üçün hər məşqdən sonra 1/5-nin zülal olacağı zülal-karbohidrat qarışığı içmək məsləhət görülür.
2. Digər əzələ qruplarında olduğu kimi, həddindən artıq yüklənməkdən qorxmayın. Çünki xurma və ön qollar “çətin” və ya “inadkar” deyilən əzələlər qrupuna aiddir. Yükləməyə çox zəif cavab verirlər. Buna görə də onları daim şoka salmaq və sonuna qədər bombalamaq lazımdır. Məhz bu səbəbdən bir çox idmançı həmişə üst paltarının cibində tapança saxlayır. Pulsuz bir dəqiqə görünəndə bir-iki yaxınlaşırlar. Üstəlik, nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır! Bu əzələləri pompalamaq demək olar ki, mümkün deyil.
3. Bir müddət sonra ön kollarınızda əhəmiyyətli bir böyümə görmürsənsə, idman zalından kənarda ovuclarınızdakı stressi bir az məhdudlaşdırmalısınız.

Əllərin məqsədyönlü təlimi mürəkkəb bir prosesdir, lakin əldə edilə bilər. Müntəzəm olaraq məşq edin və Herkules kimi ovuclarınızı və qollarınızı pompalaya bilərsiniz! Qoy tanıdığınız bütün kişilər sizin əl sıxmağınızdan qorxsunlar və heç kimin sizinlə qol güləşi masasına oturmaq riskinə belə girməsin!