Comment gonfler ses mains ?

De nombreux débutants, et parfois même des athlètes expérimentés, oublient souvent la règle du pompage uniforme de tout le corps.



Souvent, les bodybuilders ne jugent pas nécessaire d’entraîner leurs bras avec la même persévérance que leur poitrine ou leurs jambes. Peut-être que la force de préhension n’est pas si importante pour eux. Mais, par exemple, pour les lutteurs et les athlètes pratiquant des sports de force, une forte adhérence est tout simplement vitale.

Dans la salle de sport, on peut entendre l’opinion selon laquelle la force de préhension est influencée par le volume et la largeur de l’avant-bras de l’athlète. La génétique influence sans aucun doute la force de la main, mais sans un entraînement approprié, votre prise ne deviendra pas plus forte. Mais ce sont les avant-bras qui constituent le principal « engrenage » du mécanisme d'entraînement de haute qualité de tous les groupes musculaires. Après tout, dans presque tous les exercices, nous utilisons la fonction de maintien ou de compression de nos poignets. Cet article vous expliquera le secret pour gonfler vos mains aussi rapidement et efficacement que possible.

Saisir.

Pour un entraînement de haute qualité des paumes et des avant-bras, vous n'avez pas besoin d'appareils d'exercice coûteux ni d'équipements spéciaux. En changeant différents types de poignées, vous pouvez gonfler vos mains. L'essentiel est une augmentation constante de la charge et des progrès dans l'intensité des exercices. Renforcer sa préhension implique de cibler tous les types de force de préhension.

1. La force de préhension compressive est responsable d’une forte poignée de main.
2. L’un des objectifs les plus importants d’un pinceau est de maintenir des objets pendant longtemps. Renforcer votre force de préhension vous sera grandement bénéfique dans des exercices tels que les soulevés de terre, les rangées de menton, les rangées d'haltères, etc.
3. La puissance de maintien de votre prise est complétée par la force de vos poignets, ce qui est également très utile pour soulever des objets.

Les bodybuilders expérimentés, lorsqu'ils planifient un entraînement des mains de haute qualité, incluent dans le programme des exercices pour tous les types de force de préhension. Une étude intensive de chaque caractéristique fonctionnelle de nos pinceaux vous permettra d'obtenir des résultats optimaux.

Exercices pour développer la force de préhension en compression.

Bien entendu, il existe de nombreuses façons d’entraîner cette force. Le plus simple est peut-être de s’entraîner avec un extenseur de poignet. Vous pouvez facilement l'acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Commencez chaque séance par des exercices avec un extenseur, en augmentant progressivement l'intensité et le nombre de répétitions.

Utilisons l'extenseur de poignet.

Voici quelques conseils utiles qui, en les adoptant, vous aideront à développer grandement la force de compression de votre paume :

1. Ne travaillez jamais avec un seul expandeur, car la dépendance est notre pire ennemi. Ce sera très bien si vous en avez plusieurs différents dans votre arsenal : 3-4 pièces. Alternez constamment le travail sur chacun d'eux.
2. Augmentez constamment la charge. Si vous « grandissez » à cause d’un anneau en caoutchouc noir usé jusqu’aux trous, donnez-le à quelqu’un de plus faible et achetez-en un nouveau. Les brosses professionnelles à charge réglable ont fait leurs preuves. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'après avoir acquis un tel extenseur, vous pouvez ignorer le point précédent. Offrez-vous du caoutchouc de temps en temps.
3. Changez constamment de prise, cela est particulièrement vrai pour les poignées dont la poignée affecte tous les doigts de manière inégale. Ces échantillons doivent être constamment augmentés et diminués.
4. Changez et variez la position stationnaire de votre poignet. Autrement dit, pliez d'abord votre poignet (et toute votre paume avec l'appareil) et effectuez des presses dans cette position de départ. Lors de l'approche suivante, faites l'inverse : redressez votre poignet et appuyons...
5. En même temps que les presses extenseurs, effectuez toutes sortes de rotations de la main : pronation et supination, ainsi que flexion et extension, comme dans le paragraphe précédent, uniquement à chaque itération.

En adoptant tous les conseils décrits ci-dessus, vous gonflerez vos paumes beaucoup plus rapidement et plus efficacement.

Exercices pour développer la force de préhension.

En général, les forces de compression et de maintien de la poignée vont de pair. Ici, les mêmes extenseurs de poignet évoqués ci-dessus et pratiquement les mêmes techniques et astuces nous aideront, à la seule différence que lors de l'exécution d'approches, vous n'avez pas besoin de serrer et de desserrer l'extenseur de poignet, mais d'utiliser la statique : serrez l'extenseur et surmontez sa résistance. , essayez de le maintenir plus longtemps dans un tel état compressé. Mieux encore : alternez brusquement appuis cycliques et prises statiques - bref, surprenez vos muscles !

Barre épaisse.

En plus des extenseurs de poignet, vous devez utiliser une barre épaisse afin de gonfler davantage vos avant-bras. Une barre épaisse augmente considérablement la charge sur les mains : elle est plus difficile à garder sous contrôle. Utiliser une telle barre vous semblera au départ douloureusement gênant. Vous pouvez comparer les sensations des débutants avec une sensation semblable à celle de tirer un « poteau télégraphique » au lieu d’une barre. Cependant, faire des boucles de poignet améliorera tous les types de force de préhension.

1. Prenez une barre épaisse et placez-vous devant un banc horizontal en position à genoux. Vos mains doivent être placées avec vos avant-bras sur le banc parallèles les uns aux autres. Les paumes doivent être tournées vers le haut. Vous devez vous positionner sur le banc de manière à ce que vos poignets dépassent du bord du banc et que cela ne gêne pas leurs mouvements. Pendant que vous effectuez les mouvements décrits ci-dessous, votre corps doit être complètement immobile, seuls vos poignets travaillant. Il n'est pas nécessaire de serrer fermement la barre dans vos mains, vous pouvez la laisser rouler librement.
2. Dans un premier temps, redressez vos poignets et abaissez-les doucement. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sans soulèvement brusque. Essayez ensuite de lever les mains le plus haut possible... Après quelques répétitions, vous ressentirez une tension à l'intérieur de l'avant-bras.
3. Et la troisième caractéristique principale lors de l’exécution de cet exercice est la respiration. Assurez-vous d'expirer brusquement lorsque vous soulevez la barre, et lorsque la barre s'abaisse, inspirez doucement.

1. Dans la position de départ, vos bras doivent être absolument droits et vos ligaments doivent être aussi tendus que possible. Il est difficile de se mettre immédiatement dans la bonne position, il faut s'agiter un peu autour du banc à la recherche d'une position confortable.
2. En aucun cas, vous ne devez soulever vos avant-bras du banc, car toute la charge s'éloignera des poignets et des avant-bras et sera en même temps transférée aux biceps.
3. Pour augmenter l'amplitude de mouvement, il faut apprendre à tenir la barre « légèrement » et sans effort. Le libre mouvement de la barre vous permettra d'étendre complètement vos poignets en bas de l'exercice.

Machine d'exercice de renforcement des mains.

Bien sûr, nous ne pouvions pas nous empêcher de vous parler d’une invention aussi merveilleuse de l’humanité qu’un fortifiant pour les mains. En savoir plus sur ce simulateur ici. Tout son charme réside dans son design extrêmement simple. Si vous le souhaitez, vous pouvez le construire chez vous de vos propres mains. Travailler dessus est incroyablement simple : il suffit d'utiliser la force de vos paumes et de vos avant-bras pour enrouler le câble, en soulevant la charge, puis en le déroulant et en l'abaissant en conséquence. Essayez d'éliminer toutes les manifestations possibles de tricherie.

Biceps inversés.

Lorsque vous travaillez avec des haltères sur le muscle biceps brachial, assurez-vous d'ajouter à votre plan d'entraînement un exercice aussi efficace que le biceps inversé :

1. Position de départ : les doigts de vos paumes avec des haltères serrés reposent contre vos hanches, c'est-à-dire que vos paumes sont tournées vers vous.
2. On soulève alternativement les biceps, tout en faisant tourner la main pour qu'au point haut de l'amplitude les doigts (et paumes) se tournent à nouveau vers vous (vers votre visage)
3. En descendant dans la direction opposée, nous tournons à nouveau pour atteindre la position de départ décrite ci-dessus.

Reverse entraîne les muscles pronateurs et supinateurs, qui affectent également la force et la puissance de la main.

Prise en marteau et boucles Zotman.

Zotman est un certain analogue de l'exercice précédent. Il est également très efficace et ne permet pas à nos muscles de s’habituer à la monotonie routinière :

1. Nous tenons les haltères comme nous tenons habituellement un marteau.
2. Dans cette position des paumes et des instruments serrés, nous effectuons des flexions des biceps.
3. Hormis la préhension, cette variation n’est pas vraiment différente des boucles de biceps classiques.

Techniques de bras de fer.

Les athlètes de bras de fer, pour qui les mains et les avant-bras sont en fait les groupes musculaires les plus importants dont dépend directement la victoire ou la défaite, en plus de tout ce qui précède, utilisent d'autres méthodes et techniques d'entraînement :

1. Entraînement avec équipement spécial. Par exemple, un haltère avec un long manche et des poids pliables, mais d'un seul côté. L'athlète prend le projectile comme un marteau et effectue toutes sortes de rotations et d'inclinaisons de la main depuis diverses positions sous différents angles, dont celles évoquées ci-dessus : pronation, supination, adduction et abduction des poignets.
2. Travailler avec des appareils en bloc. Il s'agit généralement d'une sorte de symbiose entre un magasin de bétail et une charpente en blocs. Le bras de fer place son épaule dans diverses positions (dominante, inférieure ou neutre) et se bat non seulement avec un autre athlète, mais aussi avec la poignée du dispositif de blocage, en suspendant d'abord la charge à sa guise.
3. Entraînement avec un sparring partenaire. Rien ne mettra plus à l’épreuve votre volonté de combattre qu’un véritable combat avec un adversaire comme vous. Et si vous parvenez à sauter un certain angle sur les simulateurs et à ne pas le gonfler, cela apparaîtra immédiatement avec éloquence dans le combat. Par conséquent, les bras de fer s'affrontent régulièrement, essayant de choisir un adversaire plus fort... Ainsi, vous aussi, vous battez périodiquement avec l'un de vos amis ou de vos proches...

Voici quelques points supplémentaires qui méritent une attention particulière :

1. Un aspect très important de tout entraînement corporel est une bonne nutrition sportive. Pour que vos avant-bras grandissent et que vos poignets deviennent plus forts, après chaque entraînement, il est recommandé de boire un mélange protéines-glucides, dont 1/5 sera constitué de protéines.
2. N'ayez pas peur d'en faire trop, comme avec d'autres groupes musculaires. Car les paumes et les avant-bras appartiennent au groupe des muscles dits « difficiles » ou « tenaces ». Ils réagissent très mal à la charge. Par conséquent, ils doivent être constamment choqués et bombardés au maximum. C’est pour cette raison que de nombreux athlètes gardent toujours une arme de poing dans la poche de leurs vêtements d’extérieur. Lorsqu’une minute gratuite apparaît, ils adoptent une approche ou deux. De plus, le plus souvent sera le mieux ! Il est presque impossible de pomper ces muscles.
3. Si vous ne constatez pas de croissance significative de vos avant-bras après un certain temps, vous devriez limiter légèrement le stress sur vos paumes en dehors de la salle de sport.

L'entraînement ciblé des mains est un processus complexe, mais réalisable. Faites de l'exercice régulièrement et vous pourrez gonfler vos paumes et vos avant-bras, comme Hercule ! Et que tous les hommes que vous connaissez aient peur de votre poignée de main, et que personne ne prenne le risque de s'asseoir à la table du bras de fer avec vous !