Hogyan pumpálja fel a kezét?

Sok kezdő, sőt néha tapasztalt sportoló gyakran megfeledkezik az egész test egyenletes pumpálásának szabályáról.



A testépítők gyakran nem tartják szükségesnek, hogy karjaikat ugyanolyan kitartással edzzék, mint a mellkasukat vagy a lábukat. Talán a markolat erőssége nem annyira fontos számukra. De például a birkózók és az erősítő sportágakban teljesítő sportolók számára az erős fogás egyszerűen létfontosságú.

Az edzőteremben hallani lehet azt a véleményt, hogy a fogáserőt a sportoló alkarjának térfogata és szélessége befolyásolja. A genetika kétségtelenül befolyásolja a kéz erejét, de megfelelő edzés nélkül a markolat nem lesz erősebb. De az alkar a fő „fogaskerék” az összes izomcsoport magas színvonalú edzésének mechanizmusában. Hiszen szinte minden gyakorlatnál a csuklónk tartó vagy szorító funkcióját használjuk. Ez a cikk elárulja a titkot, hogyan pumpálja fel a kezét a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban.

Megragad.

A tenyér és az alkar kiváló minőségű edzéséhez nincs szükség drága edzőgépekre és speciális felszerelésekre. A különböző típusú fogantyúk megváltoztatásával felemelheti a kezét. A lényeg a terhelés állandó növekedése és a gyakorlatok intenzitásának előrehaladása. A markolat erősítése magában foglalja a fogáserő minden típusának megcélzását.

1. Az erős kézfogásért a nyomófogási erő felelős.
2. Az ecset egyik legfontosabb célja, hogy hosszú ideig tartsa a tárgyakat. A markolat tartó erejének erősítése nagy hasznot hoz az olyan gyakorlatok során, mint a holttestemelés, az állsorok, a súlyzósorok stb.
3. A markolat tartó erejét a csuklóid erőssége egészíti ki, ami tárgyak emelésekor is nagyon hasznos.

A tapasztalt testépítők, amikor a kezek magas színvonalú edzését tervezik, minden típusú fogási erőt alkalmaznak a programban. A keféink minden funkcionális jellemzőjének intenzív tanulmányozása lehetővé teszi a maximális eredmény elérését.

Gyakorlatok a nyomófogási erő fejlesztésére.

Természetesen számos módja van ennek az erőnek a képzésére. A legegyszerűbb talán a csuklóbővítővel való edzés. Bármely sportboltban könnyedén beszerezheti. Minden edzést kezdjen egy expanderrel végzett gyakorlatokkal, fokozatosan növelve az intenzitást és az ismétlések számát.

Használjuk a csuklótágítót.

Íme néhány hasznos tipp, amelyek elfogadásával nagymértékben fejlesztheti a tenyere nyomóerejét:

1. Soha ne dolgozzon csak egy bővítővel – mert a függőség a legrosszabb ellenségünk. Nagyon jó lesz, ha több különböző is van a tarsolyában: 3-4 darab. Folyamatosan váltakozva dolgozik mindegyiken.
2. Folyamatosan növelje a terhelést. Ha „kinőttél” egy kopott fekete gumigyűrűből, add oda gyengébbnek, és vegyél magadnak újat. Az állítható terhelésű professzionális kefék nagyon jól beváltak. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy miután megvásárolt egy ilyen bővítőt, figyelmen kívül hagyhatja az előző pontot. Időnként kényeztesd magad gumival.
3. Folyamatosan változtassa a markolatát, ez különösen igaz azokra a fogantyúkra, amelyek fogantyúja minden ujjat egyenetlenül érint. Az ilyen mintákat folyamatosan fel-le kell forgatni.
4. Változtassa meg és változtassa meg álló csuklóhelyzetét. Vagyis először hajlítsa be a csuklóját (és az egész tenyerét a készülékkel együtt), és ebben a kiindulási helyzetben nyomja meg. A következő megközelítésben tegye az ellenkezőjét - egyenesítse ki a csuklóját, és nyomjuk meg...
5. Az expander présekkel egyidejűleg hajtsa végre a kéz mindenféle forgását: pronációt és szupinációt, valamint hajlítást és nyújtást, az előző bekezdéshez hasonlóan, csak minden iterációnál.

A fent leírt összes tipp megfogadásával sokkal gyorsabban és hatékonyabban pumpálja fel a tenyerét.

Gyakorlatok a fogási erő fejlesztésére.

Általában a markolat nyomó- és tartóereje kéz a kézben jár. Itt ugyanazok a fentebb tárgyalt csuklótágítók és gyakorlatilag ugyanazok a technikák és trükkök lesznek a segítségünkre, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a megközelítések végrehajtása során nem a csuklótágítót kell összenyomni és kicsavarni, hanem statikát kell használni: meg kell szorítani a bővítőt, és legyőzni az ellenállását. , próbálja meg hosszabb ideig tartani ilyen tömörített állapotban. Még jobb: hirtelen váltogasd a ciklikus nyomásokat statikus tartásokkal – egyszóval lepd meg az izmaidat!

Vastag súlyzó.

A csuklótágítók mellett vastag rudat is kell használnia az alkar további felpumpálásához. A vastag rúd jelentősen megnöveli a kezek terhelését: nehezebb kordában tartani. Egy ilyen rúd használata kezdetben fájdalmasan kényelmetlennek tűnik. Összehasonlíthatja a kezdők érzéseit a rúd helyett „távírórudat” húzó érzéssel. A csukló hajlítása azonban minden típusú fogáserőt javít.

1. Vegyünk egy vastag rudat, és álljunk egy vízszintes pad elé térdelő helyzetben. A kezeit az alkarjával párhuzamosan kell a padra helyezni. A tenyereknek felfelé kell nézniük. Úgy kell elhelyezkednie a padon, hogy a csuklója túlnyúljon a pad szélén, és ez ne zavarja a mozgásukat. Az alább leírt mozdulatok végzése közben testének teljesen mozdulatlannak kell lennie, csak a csuklóinak kell működniük. A rudat nem szükséges erősen összenyomni a kezében, hagyhatja, hogy szabadon guruljon.
2. Kezdetben egyenesítse ki a csuklóit, és finoman engedje le. A mozgásokat simán, hirtelen emelés nélkül kell végrehajtani. Ezután próbálja minél magasabbra emelni a kezeit... Néhány ismétlés után feszültséget fog érezni az alkar belső részén.
3. És a harmadik fő jellemző ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a légzés. Ügyeljen arra, hogy a rúd felemelésekor élesen lélegezzen ki, és amikor a rúd leereszkedik, egyenletesen lélegezzen be.

1. A kiindulási helyzetben a karoknak teljesen egyeneseknek, a szalagoknak pedig a lehető legszorosabbaknak kell lenniük. Nehéz azonnal elhelyezkedni a megfelelő pozícióban, egy kicsit mocorogni kell a pad körül, hogy kényelmes pozíciót keress.
2. Semmi esetre se emelje fel az alkarját a padról, mert akkor a teljes terhelés eltávozik a csuklóról és az alkarról, és ezzel egyidejűleg átmegy a bicepszre.
3. A mozgási tartomány növeléséhez meg kell tanulnia a rudat „enyhén” és erőlködés nélkül tartani. A rúd szabad mozgása lehetővé teszi a csukló teljes kinyújtását a gyakorlat alján.

Kézerősítő edzőgép.

Természetesen nem tudtunk nem beszélni az emberiség egy ilyen csodálatos találmányáról, mint kézerősítőről. A szimulátorról itt olvashat bővebben. Minden varázsa a rendkívül egyszerű kialakításban rejlik. Ha szeretné, saját kezével megépítheti otthon. A munkavégzés hihetetlenül egyszerű: csak a tenyerének és az alkarjának erejét kell használnia a kábel feltekeréséhez, megemelve a terhelést, majd letekerve, ennek megfelelően leengedve. Próbálja meg kiküszöbölni a csalás minden lehetséges megnyilvánulását.

Fordított bicepsz.

Amikor súlyzókkal dolgozik a bicepsz brachii izomzatán, mindenképpen vegyen fel edzéstervébe olyan hatékony gyakorlatot, mint a fordított bicepsz:

1. Kiinduló helyzet: a befogott súlyzókkal ellátott tenyered ujjai a csípődnek támaszkodnak, vagyis a tenyered magad felé fordul.
2. Felváltva emeljük fel a bicepszeket, miközben a kezet forgatjuk úgy, hogy az amplitúdó legfelső pontján az ujjak (és a tenyerek) ismét feléd forduljanak (az arcod felé)
3. Az ellenkező irányba lefelé haladva ismét forogunk, hogy elérjük a fent leírt kiindulási helyzetet.

A fordított edzi a pronátor és a supinátor izmokat, ami szintén befolyásolja a kéz erejét és erejét.

Kalapács markolat és Zotman fürtök.

Az előző gyakorlat egy bizonyos analógja a Zotman. Nagyon hatékony, és nem engedi, hogy izmaink hozzászokjanak a rutin monotóniához:

1. Fogjuk a súlyzókat, mint általában a kalapácsot.
2. Ebben a tenyérhelyzetben és a befogott eszközökben bicepsz fürtöket végzünk.
3. A markolattól eltekintve ez a variáció nem igazán különbözik a hagyományos bicepsz fürtöktől.

Karbirkózó technikák.

A karbirkózó sportolók, akiknek tulajdonképpen a kéz és az alkar a legfontosabb izomcsoportok, amelyektől közvetlenül függ a győzelem vagy a vereség, a fentiek mellett más edzési módszereket és technikákat is alkalmaznak:

1. Képzés speciális felszereléssel. Például egy súlyzó hosszú nyéllel és összecsukható súlyokkal, de csak az egyik oldalon. A sportoló úgy fogja a lövedéket, mint egy kalapácsot, és a kéz mindenféle forgatását és billentését hajtja végre különböző pozíciókból, különböző szögekben, beleértve a fentebb tárgyaltakat is: pronáció, szupináció, csukló addukció és elrablása.
2. Blokkeszközökkel végzett munka. Általában ez egyfajta szimbiózisa egy szarvasmarhaboltnak és egy blokkváznak. A karbirkózó különféle pozíciókba állítja a vállát (domináns, alsóbbrendű vagy semleges), és nem csak egy másik sportolóval küzd, hanem a blokkeszköz fogantyújával, kezdetben kedvére akasztva a terhet.
3. Edzés sparring partnerrel. Semmi sem fogja jobban próbára tenni készségét a harcra, mint egy igazi harc egy olyan ellenféllel, mint te. És ha ki tud hagyni néhány szöget a szimulátorokon, és nem pumpálja fel, ez azonnal beszédesen fog megjelenni a küzdelemben. Ezért a karbirkózók rendszeresen versenyeznek egymással, próbálnak erősebb ellenfelet választani... Tehát te is időszakosan verekedsz valamelyik barátoddal vagy rokonoddal...

Íme még néhány pont, amire érdemes nagyon odafigyelni:

1. Minden testedzés nagyon fontos szempontja a megfelelő sporttáplálkozás. Annak érdekében, hogy az alkarod növekedjen és a csuklód erősebbé váljon, minden edzés után ajánlatos egy fehérje-szénhidrát keveréket inni, amiben 1/5 fehérje lesz.
2. Ne félj túlzásba vinni, akárcsak más izomcsoportoknál. Mivel a tenyér és az alkar az úgynevezett „nehéz” vagy „makacs” izmok csoportjába tartozik. Nagyon rosszul reagálnak a terhelésre. Ezért folyamatosan sokkolni és a legteljesebb mértékben bombázni kell őket. Ez az oka annak, hogy sok sportoló mindig tart egy pisztolyt a felsőruházata zsebében. Amikor megjelenik egy szabad perc, egy-két megközelítést tesznek. Ráadásul minél gyakrabban, annál jobb! Ezeket az izmokat szinte lehetetlen pumpálni.
3. Ha egy idő után nem tapasztal jelentős növekedést az alkarjában, akkor az edzőteremen kívül kissé korlátozza a tenyerét.

A kezek célzott edzése összetett folyamat, de megvalósítható. Gyakorolj rendszeresen, és felpumpálhatod a tenyeredet és az alkarodat, mint a Herkules! És az összes férfi, akit ismersz, féljen a kézfogásodtól, és senki se kockáztassa meg, hogy veled üljön a karbirkózó asztalhoz!