Hoe je handen oppompen?

Veel beginners, en soms zelfs ervaren atleten, vergeten vaak de regel van uniform pompen van het hele lichaam.



Vaak vinden bodybuilders het niet nodig om hun armen met dezelfde volharding te trainen als hun borst of benen. Misschien is de grijpkracht voor hen niet zo belangrijk. Maar bijvoorbeeld voor worstelaars en atleten die presteren in krachtsportdisciplines is een sterke grip gewoonweg van levensbelang.

In de sportschool hoor je de mening dat de grijpkracht wordt beïnvloed door het volume en de breedte van de onderarm van de atleet. Genetica heeft ongetwijfeld invloed op de handkracht, maar zonder de juiste training zal je grip niet sterker worden. Maar het zijn de onderarmen die het belangrijkste “versnellingsbak” vormen in het mechanisme van hoogwaardige training van alle spiergroepen. Bij vrijwel alle oefeningen maken we immers gebruik van de vasthoud- of knijpfunctie van onze polsen. Dit artikel vertelt je het geheim van hoe je je handen zo snel en efficiënt mogelijk kunt oppompen.

Grijp.

Voor een hoogwaardige training van de handpalmen en onderarmen heb je geen dure fitnessapparaten en speciale apparatuur nodig. Door verschillende soorten grepen te wisselen, kun je je handen oppompen. Het belangrijkste is een constante toename van de belasting en vooruitgang in de intensiteit van de oefeningen. Om uw grip te versterken, moet u zich richten op alle soorten grijpkracht.

1. De compressieve grijpkracht is verantwoordelijk voor een sterke handdruk.
2. Een van de belangrijkste doeleinden van een penseel is om voorwerpen langdurig vast te houden. Het versterken van uw gripvastheid zal u enorm ten goede komen bij oefeningen zoals deadlifts, kinrijen, halterrijen, enz.
3. De houdkracht van je grip wordt aangevuld door de kracht van je polsen, wat ook erg handig is bij het tillen van voorwerpen.

Ervaren bodybuilders nemen bij het plannen van een hoogwaardige training van de handen oefeningen voor alle soorten grijpkracht op in het programma. Door intensief onderzoek naar elk functioneel kenmerk van onze penselen kunt u maximale resultaten bereiken.

Oefeningen om drukkracht te ontwikkelen.

Er zijn natuurlijk veel manieren om deze kracht te trainen. Het eenvoudigste is misschien wel trainen met een polsexpander. Je kunt het gemakkelijk bij elke sportwinkel kopen. Begin elke sessie met oefeningen met een expander, waarbij u geleidelijk de intensiteit en het aantal herhalingen verhoogt.

Laten we de polsexpander gebruiken.

Hier zijn een aantal nuttige tips waarmee u, als u ze toepast, de drukkracht van uw handpalm enorm zult ontwikkelen:

1. Werk nooit met slechts één expander - want verslaving is onze ergste vijand. Het zal heel goed zijn als je er verschillende in je arsenaal hebt: 3-4 stuks. Voortdurend afwisselend werken aan elk van hen.
2. Verhoog voortdurend de belasting. Als je uit een tot gaten versleten zwarte rubberen ring ‘groeit’, geef hem dan aan iemand die zwakker is en koop een nieuwe. Professionele borstels met verstelbare belasting hebben zich zeer goed bewezen. Dit betekent echter helemaal niet dat u, nadat u zo'n expander heeft aangeschaft, het vorige punt kunt negeren. Trakteer uzelf af en toe op wat rubber.
3. Wissel voortdurend van grip, dit geldt vooral voor handgrepen met een handvat dat alle vingers ongelijkmatig beïnvloedt. Dergelijke monsters moeten voortdurend op en neer worden gedraaid.
4. Verander en varieer uw stationaire polspositie. Dat wil zeggen, buig eerst uw pols (en uw hele handpalm met het apparaat) en voer persen uit in deze startpositie. Bij de volgende aanpak doe je het tegenovergestelde: strek je pols en druk op...
5. Voer gelijktijdig met de expanderpersen allerlei soorten rotaties van de hand uit: pronatie en supinatie, evenals flexie en extensie, net als in de vorige paragraaf, alleen bij elke iteratie.

Door alle hierboven beschreven tips toe te passen, pompt u uw handpalmen veel sneller en efficiënter op.

Oefeningen om de vasthoudkracht te ontwikkelen.

Over het algemeen gaan de druk- en houdkrachten van de greep hand in hand. Hier zullen dezelfde polsexpanders die hierboven zijn besproken en vrijwel dezelfde technieken en trucs ons helpen, met het enige verschil dat je bij het uitvoeren van benaderingen de polsexpander niet hoeft in en uit te knijpen, maar statica moet gebruiken: knijp in de expander en overwin de weerstand ervan , probeer het langer in zo'n gecomprimeerde staat te houden. Beter nog: wissel plotseling cyclisch drukken af ​​met statische houdingen - kortom, verras uw spieren!

Dikke halter.

Naast polsexpanders heb je een dikke staaf nodig om je onderarmen verder op te pompen. Een dikke staaf verhoogt de belasting van de handen aanzienlijk: het is moeilijker om onder controle te houden. Het gebruik van zo'n reep zal je in eerste instantie pijnlijk ongemakkelijk lijken. Je kunt de sensaties van beginners vergelijken met een gevoel dat lijkt op het trekken aan een "telegraafpaal" in plaats van aan een staaf. Het doen van polskrullen zal echter alle soorten grijpkracht verbeteren.

1. Neem een ​​dikke staaf en ga knielend voor een horizontale bank staan. Uw handen moeten met uw onderarmen parallel aan elkaar op de bank worden geplaatst. De handpalmen moeten naar boven wijzen. U moet uzelf zo op de bank plaatsen dat uw polsen buiten de rand van de bank uitsteken en hun bewegingen niet hinderen. Terwijl u de hieronder beschreven bewegingen uitvoert, moet uw lichaam volledig bewegingsloos zijn en mogen alleen uw polsen werken. Het is niet nodig om de stang stevig in uw handen te knijpen; u kunt hem vrij laten rollen.
2. Strek eerst uw polsen en laat ze voorzichtig naar beneden zakken. Bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder plotseling tillen. Probeer dan uw handen zo hoog mogelijk op te heffen... Na een paar herhalingen voelt u spanning in de binnenkant van de onderarm.
3. En het derde hoofdkenmerk bij het uitvoeren van deze oefening is ademhalen. Zorg ervoor dat u scherp uitademt wanneer u de stang optilt, en wanneer de stang omlaag gaat, adem dan soepel in.

1. In de uitgangspositie moeten uw armen absoluut recht zijn en moeten uw ligamenten zo strak mogelijk zijn. Het is moeilijk om meteen in de juiste positie te komen; je moet een beetje rond de bank friemelen op zoek naar een comfortabele positie.
2. In geen geval mag u uw onderarmen van de bank tillen, omdat dan de hele last van de polsen en onderarmen zal verdwijnen en tegelijkertijd naar de biceps zal worden overgebracht.
3. Om het bewegingsbereik te vergroten, moet u leren de stang “licht” en zonder inspanning vast te houden. Door de vrije beweging van de stang kunt u uw polsen volledig strekken aan de onderkant van de oefening.

Handversterker oefenmachine.

Natuurlijk konden we niet anders dan je vertellen over zo'n prachtige uitvinding van de mensheid als handversterker. Lees hier meer over deze simulator. Al zijn charme schuilt in het uiterst eenvoudige ontwerp. Als u wilt, kunt u het thuis met uw eigen handen bouwen. Er aan werken is ongelooflijk eenvoudig: u hoeft alleen de kracht van uw handpalmen en onderarmen te gebruiken om de kabel op te winden, de last op te heffen en vervolgens af te wikkelen en vervolgens te laten zakken. Probeer alle mogelijke uitingen van bedrog te elimineren.

Omgekeerde biceps.

Wanneer u met halters aan de biceps brachii-spier werkt, zorg er dan voor dat u een dergelijke effectieve oefening als omgekeerde biceps aan uw trainingsplan toevoegt:

1. Uitgangspositie: de vingers van je handpalmen met geklemde dumbbells rusten tegen je heupen, dat wil zeggen dat je handpalmen naar je toe zijn gekeerd.
2. We heffen afwisselend de biceps op, terwijl we de hand draaien zodat op het bovenste punt van de amplitude de vingers (en handpalmen) weer naar je toe draaien (richting je gezicht)
3. Terwijl we in de tegenovergestelde richting naar beneden gaan, draaien we opnieuw om de hierboven beschreven startpositie te bereiken.

Reverse traint de pronator- en supinatorspieren, die ook de kracht en kracht van de hand beïnvloeden.

Hamergreep en Zotman-krullen.

Een zekere analogie van de vorige oefening is Zotman. Het is ook zeer effectief en zorgt ervoor dat onze spieren niet kunnen wennen aan routinematige eentonigheid:

1. We houden de dumbbells vast zoals we gewoonlijk een hamer vasthouden.
2. In deze positie van de handpalmen en geklemde werktuigen voeren we biceps-krullen uit.
3. Afgezien van de grip verschilt deze variant niet echt van reguliere biceps curls.

Armworsteltechnieken.

Armworstelsporters, voor wie de handen en onderarmen in feite de belangrijkste spiergroepen zijn waarvan de overwinning of nederlaag rechtstreeks afhangt, gebruiken naast al het bovenstaande andere trainingsmethoden en -technieken:

1. Trainen met speciale apparatuur. Bijvoorbeeld een dumbbell met een lang handvat en inklapbare gewichten, maar dan maar aan één kant. De atleet neemt het projectiel als een hamer en voert allerlei rotaties en kantelingen van de hand uit vanuit verschillende posities onder verschillende hoeken, waaronder de hierboven besproken: pronatie, supinatie, adductie en abductie van de polsen.
2. Werken met blokapparaten. Meestal is dit een soort symbiose van een veewinkel en een blokframe. De armworstelaar zet zijn schouder in verschillende posities (dominant, inferieur of neutraal) en vecht niet alleen met een andere atleet, maar ook met het handvat van een blokapparaat, waarbij hij de last aanvankelijk naar eigen wens ophangt.
3. Trainen met een sparringpartner. Niets zal je bereidheid om te vechten meer op de proef stellen dan een echt gevecht met een tegenstander zoals jij. En als je een bepaalde hoek van de simulators kunt overslaan en deze niet kunt oppompen, zal dit meteen welsprekend naar voren komen in het gevecht. Daarom concurreren armworstelaars regelmatig met elkaar, in een poging een sterkere tegenstander te kiezen... Dus ook jij vecht af en toe met een van je vrienden of familieleden...

Hier zijn nog een paar punten die de moeite waard zijn om goed op te letten:

1. Een heel belangrijk aspect van elke lichaamstraining is de juiste sportvoeding. Om je onderarmen te laten groeien en je polsen sterker te maken, is het aan te raden om na elke training een eiwit-koolhydraatmix te drinken, waarvan 1/5 uit eiwit bestaat.
2. Wees niet bang om het te overdrijven, zoals bij andere spiergroepen. Omdat de handpalmen en onderarmen tot de groep zogenaamde ‘moeilijke’ of ‘koppige’ spieren behoren. Ze reageren erg slecht op belasting. Daarom moeten ze voortdurend geschokt en ten volle gebombardeerd worden. Het is om deze reden dat veel atleten altijd een pistool in de zak van hun bovenkleding bewaren. Wanneer er een vrije minuut verschijnt, nemen ze een paar benaderingen. Bovendien: hoe vaker hoe beter! Het is bijna onmogelijk om deze spieren te pompen.
3. Als u na een tijdje geen significante groei in uw onderarmen ziet, moet u de belasting van uw handpalmen buiten de sportschool enigszins beperken.

Gerichte training van de handen is een complex proces, maar haalbaar. Als u regelmatig traint, kunt u uw handpalmen en onderarmen oppompen, net als Hercules! En laat alle mannen die je kent bang zijn voor je handdruk, en laat niemand zelfs maar het risico lopen om met jou aan de armworsteltafel te zitten!