Kuinka pumpata kätesi?

Monet aloittelijat ja joskus jopa kokeneet urheilijat unohtavat usein koko kehon tasaisen pumppauksen säännön.



Usein kehonrakentajat eivät pidä tarpeellisena harjoitella käsiään yhtä sinnikkällä tavalla kuin rintakehään tai jalkojaan. Ehkä pitovoima ei ole heille niin tärkeä. Mutta esimerkiksi painijoille ja urheilijoille, jotka esiintyvät voimalajeissa, vahva ote on yksinkertaisesti elintärkeää.

Kuntosalilla kuulee mielipiteen, että pitovoimaan vaikuttaa urheilijan kyynärvarren tilavuus ja leveys. Genetiikka epäilemättä vaikuttaa käsien vahvuuteen, mutta ilman kunnollista harjoittelua pito ei vahvistu. Mutta juuri kyynärvarret ovat tärkein "vaihteisto" kaikkien lihasryhmien korkealaatuisen harjoittelun mekanismissa. Loppujen lopuksi lähes kaikissa harjoituksissa käytämme ranteiden pito- tai puristustoimintoa. Tämä artikkeli kertoo sinulle salaisuuden siitä, kuinka voit pumpata kätesi mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.

Napata.

Kämmenten ja käsivarsien laadukkaaseen harjoitteluun et tarvitse kalliita kuntolaitteita ja erikoislaitteita. Vaihtamalla erityyppisiä kahvoja voit nostaa käsiäsi. Tärkeintä on jatkuva kuormituksen lisäys ja harjoitusten intensiteetin edistyminen. Odon vahvistamiseen liittyy kaikentyyppisten pitovoimakkuuksien kohdistaminen.

1. Puristusvoima on vastuussa voimakkaasta kättelystä.
2. Yksi harjan tärkeimmistä tehtävistä on säilyttää esineitä pitkään. Odon pitovoiman vahvistaminen hyödyttää sinua suuresti harjoituksissa, kuten maastanostoissa, leukariveissä, tangoissa jne.
3. Kädensijasi pitovoimaa täydentää ranteiden vahvuus, mikä on erittäin hyödyllistä myös esineitä nostettaessa.

Kokeneet kehonrakentajat ottavat laadukasta käsiharjoitusta suunnitellessaan ohjelmaan kaikenlaisia ​​pitovoimaharjoituksia. Harjoidemme jokaisen toiminnallisen ominaisuuden intensiivinen tutkiminen antaa sinun saavuttaa maksimaaliset tulokset.

Harjoituksia puristuspitovoiman kehittämiseksi.

Tietenkin on monia tapoja harjoittaa tätä voimaa. Yksinkertaisin ehkä on harjoitella rannelaajentimella. Voit ostaa sen helposti mistä tahansa urheilukaupasta. Aloita jokainen istunto harjoituksilla laajentajalla, lisää asteittain intensiteettiä ja toistojen määrää.

Käytetään ranteen laajennusta.

Tässä on useita hyödyllisiä vinkkejä, joiden käyttöönotolla kehität kämmenen puristusvoimaa suuresti:

1. Älä koskaan työskentele vain yhden laajentimen kanssa - koska riippuvuus on pahin vihollisemme. On erittäin hyvä, jos sinulla on arsenaalissasi useita erilaisia: 3-4 kappaletta. Työskentele jatkuvasti vuorotellen jokaisen kanssa.
2. Lisää kuormaa jatkuvasti. Jos "kasvaat ulos" mustasta koloihin kuluneesta kumirenkaasta, anna se jollekin heikommalle ja osta itsellesi uusi. Ammattimaiset harjat säädettävällä kuormalla ovat osoittautuneet erittäin hyvin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että kun olet hankkinut tällaisen laajentimen, voit jättää edellisen kohdan huomiotta. Hemmottele itseäsi kumilla silloin tällöin.
3. Vaihda otetta jatkuvasti, tämä pätee erityisesti käsikahvaan, jossa on kahva, joka vaikuttaa kaikkiin sormiin epätasaisesti. Tällaisia ​​näytteitä on jatkuvasti käännettävä ylös ja alas.
4. Muuta ja vaihtele paikallaan olevan ranteen asentoa. Eli taivuta ensin rannettasi (ja koko kämmenelläsi laitteella) ja paina tässä aloitusasennossa. Tee seuraavassa lähestymistavassa päinvastoin - suorista ranteesi ja painetaan...
5. Suorita samanaikaisesti laajennuspainajien kanssa kaikenlaisia ​​käden kierroksia: pronaatiota ja supinaatiota sekä fleksiota ja ojentamista, kuten edellisessä kappaleessa, vain jokaisella iteraatiolla.

Hyväksymällä kaikki yllä kuvatut vinkit pumppaat kämmenet ylös paljon nopeammin ja tehokkaammin.

Harjoituksia pitovoiman kehittämiseksi.

Yleensä otteen puristus- ja pitovoimat kulkevat käsi kädessä. Tässä auttavat meitä samat edellä mainitut rannelaajentimet ja käytännössä samat tekniikat ja temput, sillä ainoalla erolla, että lähestymistä suoritettaessa sinun ei tarvitse puristaa ja puristaa rannelaajentajaa, vaan käyttää statiikkaa: purista laajenninta ja voittaa sen vastus. , yritä pitää sitä pidempään pakattuna. Parempi vielä: yhtäkkiä vuorottele syklisiä painalluksia staattisten pitojen kanssa - lyhyesti sanottuna, yllätä lihaksesi!

Paksu tanko.

Rannelaajentajien lisäksi sinun on käytettävä paksua tankoa kyynärvarsien pumppaamiseksi edelleen. Paksu tanko lisää merkittävästi käsien kuormitusta: sitä on vaikeampi pitää hallinnassa. Tällaisen tangon käyttö tuntuu aluksi sinulle tuskallisen epämukavalta. Aloittelijan tuntemuksia voi verrata samanlaiseen tunteeseen kuin "lennätinpylvään" vetäminen tangon sijaan. Ranteen kihartaminen parantaa kuitenkin kaikenlaista pitoa.

1. Ota paksu tanko ja seiso vaakasuoran penkin edessä polvistumassa. Kädet tulee asettaa kyynärvarret penkille yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kämmenten tulee olla ylöspäin. Sinun on asetettava itsesi penkille siten, että ranteesi ulottuvat penkin reunan yli eikä se häiritse niiden liikkeitä. Kun suoritat alla kuvattuja liikkeitä, kehosi tulee olla täysin liikkumaton, vain ranteet toimivat. Tankoa ei tarvitse puristaa tiukasti käsissäsi, voit antaa sen rullata vapaasti.
2. Aluksi suorista ranteet ja laske ne varovasti alas. Liikkeet tulee suorittaa sujuvasti, ilman äkillisiä nostoja. Yritä sitten nostaa kätesi mahdollisimman korkealle... Muutaman toiston jälkeen tunnet jännitystä kyynärvarren sisäosassa.
3. Ja kolmas pääominaisuus tätä harjoitusta suoritettaessa on hengitys. Muista hengittää terävästi ulos nostaessasi tankoa, ja kun tanko laskee, hengitä sisään tasaisesti.

1. Lähtöasennossa käsivarsien tulee olla täysin suoria ja nivelsiteet mahdollisimman kireät. On vaikeaa päästä heti oikeaan asentoon; sinun täytyy pyörähtää hieman penkillä etsimään mukavaa asentoa.
2. Älä missään tapauksessa nosta kyynärvarsiasi penkiltä, ​​koska silloin koko kuorma poistuu ranteista ja käsivarsista ja siirtyy samalla hauislihakseen.
3. Liikealueen lisäämiseksi sinun on opittava pitämään tankoa "kevyesti" ja ilman rasitusta. Tangon vapaan liikkeen ansiosta voit laajentaa ranteesi kokonaan harjoituksen alaosassa.

Käsiä vahvistava kuntolaite.

Emme tietenkään voineet olla kertomatta ihmiskunnan upeasta keksinnöstä käden vahvistajana. Lue lisää tästä simulaattorista täältä. Kaikki sen viehätys piilee sen erittäin yksinkertaisessa suunnittelussa. Halutessasi voit rakentaa sen kotona omin käsin. Sen työstäminen on uskomattoman yksinkertaista: sinun tarvitsee vain käyttää kämmenten ja käsivarsien voimaa kaapelin kelaamiseen, kuorman nostamiseen ja sen purkamiseen laskemalla sitä vastaavasti. Yritä poistaa kaikki mahdolliset pettämisen ilmentymät.

Käänteinen hauis.

Kun työskentelet käsipainoilla hauisolkalihaksessa, muista lisätä harjoitussuunnitelmaasi sellainen tehokas harjoitus kuin käänteinen hauis:

1. Lähtöasento: kämmenten sormet puristetuilla käsipainoilla lepäävät lantiota vasten, eli kämmenet ovat käännettynä sinua kohti.
2. Vuorotellen nostamme hauislihasta kääntäen samalla kättä niin, että amplitudin yläpisteessä sormet (ja kämmenet) kääntyvät jälleen sinua kohti (kasvojasi kohti)
3. Liikumme alaspäin vastakkaiseen suuntaan, käännymme jälleen saavuttaaksemme edellä kuvatun aloitusaseman.

Reverse harjoittelee pronaattori- ja supinaattorilihaksia, jotka vaikuttavat myös käden vahvuuteen ja voimaan.

Vasarakahva ja Zotman-kiharat.

Tietty analogi edellisestä harjoituksesta on Zotman. Se on myös erittäin tehokas eikä anna lihaksiemme tottua rutiininomaiseen yksitoikkoisuuteen:

1. Pidämme käsipainoja kuten yleensä vasaraa.
2. Tässä kämmenten ja puristettujen työvälineiden asennossa teemme hauiskiharoita.
3. Kädensijaa lukuun ottamatta tämä muunnelma ei oikeastaan ​​eroa tavallisista hauiskiharoista.

Käsipainin tekniikat.

Käsipaini-urheilijat, joille kädet ja käsivarret ovat itse asiassa tärkeimmät lihasryhmät, joista voitto tai tappio suoraan riippuu, kaiken edellä mainitun lisäksi käyttävät muita harjoitusmenetelmiä ja tekniikoita:

1. Koulutus erikoisvarusteilla. Esimerkiksi käsipaino, jossa on pitkä kahva ja kokoontaitettavat painot, mutta vain toisella puolella. Urheilija ottaa ammuksen vasaran tavoin ja suorittaa kaikenlaisia ​​käden kiertoja ja kallistuksia eri asennoista eri kulmissa, mukaan lukien edellä käsitellyt: ranteiden pronaatio, supinaatio, adduktio ja abduktio.
2. Työskentely lohkolaitteiden kanssa. Yleensä tämä on eräänlainen karjakaupan ja lohkorungon symbioosi. Käsipainija asettaa olkapäänsä eri asentoihin (dominoiva, huonompi tai neutraali) ja taistelee paitsi toisen urheilijan kanssa, myös lohkolaitteen kahvalla, ripustaen aluksi kuorman mielensä mukaan.
3. Treenit sparrauskumppanin kanssa. Mikään ei testaa valmiuttasi taistella paremmin kuin todellinen taistelu sinunlaisen vastustajan kanssa. Ja jos voit ohittaa jonkin kulman simulaattoreista etkä pumppaa sitä ylös, tämä tulee heti esiin kaunopuheisesti taistelussa. Siksi käsipainijat kilpailevat säännöllisesti keskenään yrittäen valita vahvemman vastustajan... Joten sinäkin taistelet ajoittain jonkun ystäväsi tai sukulaisesi kanssa...

Tässä on vielä pari kohtaa, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota:

1. Erittäin tärkeä osa kehon harjoittelua on oikea urheiluravitsemus. Jotta kyynärvarresi kasvaisivat ja ranteesi vahvistuisivat, jokaisen harjoituksen jälkeen on suositeltavaa juoda proteiini-hiilihydraattiseos, jossa 1/5 on proteiinia.
2. Älä pelkää liioitella sitä, kuten muiden lihasryhmien kanssa. Koska kämmenet ja käsivarret kuuluvat niin kutsuttujen "vaikeiden" tai "itsepäisten" lihasten ryhmään. Ne reagoivat erittäin huonosti kuormitukseen. Siksi heitä on jatkuvasti järkytettävä ja pommitettava täysillä. Tästä syystä monet urheilijat pitävät käsiase aina päällysvaatteidensa taskussa. Kun vapaa minuutti ilmestyy, he lähestyvät tai kaksi. Lisäksi mitä useammin, sen parempi! Näitä lihaksia on lähes mahdotonta pumpata.
3. Jos et huomaa merkittävää kasvua kyynärvarsissasi jonkin ajan kuluttua, sinun tulee rajoittaa kämmenien rasitusta hieman kuntosalin ulkopuolella.

Käsien kohdennettu harjoittelu on monimutkainen prosessi, mutta saavutettavissa. Harjoittele säännöllisesti, niin voit pumpata kämmeniäsi ja käsivarsiasi, kuten Hercules! Ja anna kaikkien tuntemiesi miesten pelätä kädenpuristustasi, äläkä anna kenenkään vaarantaa istua kanssasi käsipainipöydässä!