Hur pumpar man upp händerna?

Många nybörjare, och ibland till och med erfarna idrottare, glömmer ofta regeln om enhetlig pumpning av hela kroppen.



Ofta anser kroppsbyggare att det inte är nödvändigt att träna sina armar med samma uthållighet som sina bröst eller ben. Kanske är greppstyrkan inte så viktig för dem. Men till exempel för brottare och idrottare som presterar i styrkeidrottsgrenar är ett starkt grepp helt enkelt livsviktigt.

I gymmet kan du höra åsikten att greppstyrkan påverkas av volymen och bredden på idrottarens underarm. Genetik påverkar utan tvekan handstyrkan, men utan ordentlig träning blir ditt grepp inte starkare. Men det är underarmarna som är det viktigaste "redskapet" i mekanismen för högkvalitativ träning av alla muskelgrupper. När allt kommer omkring, i nästan alla övningar använder vi håll- eller klämfunktionen i våra handleder. Den här artikeln kommer att berätta hemligheten med hur du pumpar upp dina händer så snabbt och effektivt som möjligt.

Hugg.

För högkvalitativ träning av handflatorna och underarmarna behöver du inte dyra träningsmaskiner och specialutrustning. Genom att byta olika typer av grepp kan du pumpa upp händerna. Det viktigaste är en konstant ökning av belastningen och framsteg i intensiteten av övningarna. Att stärka ditt grepp innebär att rikta in alla typer av greppstyrka.

1. Den tryckande greppkraften är ansvarig för ett starkt handslag.
2. Ett av de viktigaste syftena med en borste är att hålla föremål under lång tid. Att stärka din grepphållningsstyrka kommer att gynna dig mycket i övningar som marklyft, hakorader, skivstångsrader, etc.
3. Hållkraften i ditt grepp kompletteras av styrkan i dina handleder, vilket också är mycket användbart när du lyfter föremål.

Erfarna kroppsbyggare, när de planerar en högkvalitativ träning av händerna, inkluderar övningar för alla typer av greppstyrka i programmet. Intensiv studie av varje funktion hos våra borstar gör att du kan uppnå maximala resultat.

Övningar för att utveckla kompressiv greppstyrka.

Naturligtvis finns det många sätt att träna denna styrka. Det enklaste är kanske att träna med en handledsexpander. Du kan enkelt köpa den i vilken sportbutik som helst. Börja varje pass med övningar med en expander, öka gradvis intensiteten och antalet repetitioner.

Låt oss använda handledsexpandern.

Här är ett antal användbara tips som, genom att anamma dem, hjälper dig att kraftigt utveckla handflatans tryckkraft:

1. Arbeta aldrig med bara en expander - för beroende är vår värsta fiende. Det blir väldigt bra om du har flera olika i din arsenal: 3-4 stycken. Arbeta ständigt på var och en av dem.
2. Öka hela tiden belastningen. Om du "växer ur" en svart gummiring som är sliten till hål, ge den till någon svagare och köp dig en ny. Professionella borstar med justerbar belastning har visat sig mycket väl. Detta betyder dock inte alls att efter att ha skaffat en sådan expander kan du ignorera föregående punkt. Unna dig lite gummi då och då.
3. Byt ständigt ditt grepp, detta gäller särskilt för handtag med ett handtag som påverkar alla fingrar ojämnt. Sådana prover måste ständigt vändas upp och ner.
4. Ändra och variera din stationära handledsposition. Det vill säga, böj först handleden (och hela handflatan med apparaten) och utför pressningar i denna startposition. I nästa tillvägagångssätt gör du tvärtom - räta ut handleden och låt oss trycka...
5. Samtidigt med expanderpressarna, utför alla typer av rotationer av handen: pronation och supination, såväl som flexion och extension, precis som i föregående stycke, endast med varje iteration.

Genom att anamma alla tips som beskrivs ovan kommer du att pumpa upp dina handflator mycket snabbare och mer effektivt.

Övningar för att utveckla hållfastheten.

I allmänhet går greppets tryck- och hållkraft hand i hand. Här kommer samma handledsexpanderare som diskuterats ovan och praktiskt taget samma tekniker och trick att hjälpa oss, med den enda skillnaden att när man utför tillvägagångssätt behöver du inte klämma och lossa handledsexpandern, utan att använda statik: klämma expandern och övervinna dess motstånd , försök att hålla den längre i ett sådant komprimerat tillstånd. Ännu bättre: varva plötsligt cykliska pressar med statiska grepp - kort sagt, överraska dina muskler!

Tjock skivstång.

Förutom handledsexpanderare måste du använda en tjock stång för att ytterligare pumpa upp dina underarmar. En tjock stång ökar belastningen på händerna avsevärt: det är svårare att hålla under kontroll. Att använda en sådan bar kommer initialt att verka smärtsamt obekvämt för dig. Du kan jämföra nybörjarens känsla med en känsla som liknar att dra i en "telegrafstång" istället för en stång. Men att göra handledscurl kommer att förbättra alla typer av greppstyrka.

1. Ta en tjock stång och stå framför en horisontell bänk i knästående position. Dina händer ska placeras med underarmarna på bänken parallellt med varandra. Handflatorna ska vara vända uppåt. Du måste placera dig på bänken så att dina handleder sträcker sig utanför kanten på bänken och det inte stör deras rörelser. Medan du utför rörelserna som beskrivs nedan bör din kropp vara helt orörlig, bara handlederna fungerar. Det är inte nödvändigt att pressa stången hårt i händerna, du kan låta den rulla fritt.
2. Räta till att börja med handlederna och sänk dem försiktigt. Rörelser ska utföras smidigt, utan plötsliga lyft. Försök sedan att höja händerna så högt som möjligt... Efter några repetitioner kommer du att känna spänningar i den inre underarmen.
3. Och den tredje huvudfunktionen när du utför denna övning är andningen. Se till att andas ut kraftigt när du lyfter stången, och när stången sänks, andas in smidigt.

1. I utgångsläget ska dina armar vara helt raka och dina ligament ska vara så spända som möjligt. Det är svårt att omedelbart komma in i rätt position; du måste pirra lite runt bänken för att leta efter en bekväm position.
2. I inget fall bör du lyfta underarmarna från bänken, eftersom då hela belastningen kommer att gå bort från handlederna och underarmarna och samtidigt överföras till biceps.
3. För att öka rörelseomfånget måste du lära dig att hålla stången "lätt" och utan att anstränga dig. Den fria rörelsen av stången gör att du kan sträcka ut dina handleder helt i botten av övningen.

Träningsmaskin för handförstärkare.

Naturligtvis kunde vi inte låta bli att berätta om en sådan underbar uppfinning av mänskligheten som en handförstärkare. Läs mer om denna simulator här. All dess charm ligger i dess extremt enkla design. Om du vill kan du bygga det hemma med dina egna händer. Att arbeta med det är otroligt enkelt: du behöver bara använda kraften från dina handflator och underarmar för att linda kabeln, höja lasten och sedan varva ner den och sänka den därefter. Försök att eliminera alla möjliga manifestationer av fusk.

Omvänd biceps.

När du arbetar med hantlar på biceps brachii-muskeln, se till att lägga till en så effektiv övning som omvänd biceps till din träningsplan:

1. Startposition: handflatornas fingrar med fastklämda hantlar vilar mot dina höfter, det vill säga handflatorna är vända mot dig.
2. Vi lyfter växelvis bicepsen samtidigt som vi roterar handen så att fingrarna (och handflatorna) återigen vänder sig mot dig (mot ditt ansikte) vid amplitudens topppunkt.
3. När vi rör oss nedåt i motsatt riktning, roterar vi igen för att nå startpositionen som beskrivs ovan.

Reverse tränar pronator- och supinatormusklerna, vilket också påverkar handens styrka och kraft.

Hammer grip och Zotman lockar.

En viss analog till föregående övning är Zotman. Det är också mycket effektivt och tillåter inte våra muskler att vänja sig vid rutinmässig monotoni:

1. Vi håller i hantlarna som vi brukar hålla i en hammare.
2. I denna position av handflatorna och fastklämda redskap utför vi bicepscurls.
3. Förutom greppet så skiljer sig denna variant inte riktigt från vanliga bicepscurls.

Armbrytningstekniker.

Armbrytande idrottare, för vilka händer och underarmar faktiskt är de viktigaste muskelgrupperna som seger eller nederlag direkt beror på, utöver allt ovan, använder andra träningsmetoder och tekniker:

1. Träning med specialutrustning. Till exempel en hantel med långt handtag och hopfällbara vikter, men bara på ena sidan. Idrottaren tar projektilen som en hammare och utför alla möjliga rotationer och tiltningar av handen från olika positioner i olika vinklar, inklusive de som diskuterats ovan: pronation, supination, adduktion och abduktion av handlederna.
2. Arbeta med blockenheter. Vanligtvis är detta en slags symbios av en boskapsbutik och en blockram. Armbrytaren sätter sin axel i olika positioner (dominant, underlägsen eller neutral) och slåss inte bara med en annan idrottare, utan med handtaget på blockanordningen, och hänger till en början lasten efter hans smak.
3. Träning med en sparringspartner. Ingenting kommer att testa din beredskap att slåss mer än en riktig kamp med en motståndare precis som du. Och om du kan hoppa över någon vinkel på simulatorerna och inte pumpa upp den, kommer detta omedelbart att komma upp vältaligt i kampen. Därför tävlar armbrytare regelbundet med varandra och försöker välja en starkare motståndare... Så du också regelbundet slåss med en av dina vänner eller släktingar...

Här är ytterligare ett par punkter som är värda att vara uppmärksam på:

1. En mycket viktig aspekt av all kroppsträning är korrekt sportnäring. För att dina underarmar ska växa och handlederna ska bli starkare rekommenderas att efter varje träningspass dricka en protein-kolhydratblandning, där 1/5 kommer att vara protein.
2. Var inte rädd för att överdriva det, som med andra muskelgrupper. Eftersom handflatorna och underarmarna tillhör gruppen av så kallade "svåra" eller "envisa" muskler. De svarar mycket dåligt på belastning. Därför behöver de ständigt chockas och bombarderas till fullo. Det är av denna anledning som många idrottare alltid har en pistol i fickan på sina ytterkläder. När en ledig minut dyker upp tar de ett eller två tillvägagångssätt. Dessutom, ju oftare desto bättre! Det är nästan omöjligt att pumpa dessa muskler.
3. Om du inte ser någon betydande tillväxt i underarmarna efter ett tag bör du begränsa stressen på handflatorna utanför gymmet något.

Riktad träning av händerna är en komplex process, men genomförbar. Träna regelbundet och du kan pumpa upp handflatorna och underarmarna, som Hercules! Och låt alla män du känner vara rädda för ditt handslag, och låt ingen ens riskera att sitta vid armbrytningsbordet med dig!