Блоки проти гантелей або качаємо задню дельту без синтола!

Всім привіт! Отже, наша актуальна тема: Блоки проти гантелей або качаємо задню дельту без синтола! Але спочатку звернемося до анатомії… Задня дельта – досить умовне поняття. Як відомо, м'язи плечей діляться на дельтоподібні м'язи (власне ми їх плечима і називаємо) і трапецієподібний м'яз (деякі навчальні посібники відносять його до м'язів спини). Так ось умовно дельта ділиться на три пучки: середній, задній та передній. Все це нам відомо і відразу хотілося б помітити, що за результатами електронейроміографічних досліджень, у ній можна побачити щонайменше сім-вісім груп волокон, які функціонують незалежно одна від одної.

Неймовірно, але факт: три головки дельтовидного м'яза – поняття досить умовне та ненаукове. Саме тому нікому не вдалося ще накачати дельту виключно одними лише махами. Більше того, я знаю багатьох культуристів, які досягли величезного розвитку середнього і переднього пучка дельт виключно завдяки жимам штанги з грудей сидячи або стоячи, або чергуванням з-за голови і знову з грудей. Щоправда, й ваги на штанзі перевищували 100 кг (та й техніка була на рівні). Ось тільки задню частину дельт жимами, на жаль, не прокачати. Все це не тому, що дельта поділена на три пучки. Справа в тому, що дельтовидний м'яз має не тільки три функції, а більше. І саме ці функції визначають локальний розвиток м'язів. Однак треба розуміти, що дельта росте або вся, або взагалі не росте. Саме тому розкачати її задню частину неможливо без збільшення її інших частин (середня та передня). Ну, хіба що зовсім трохи вийде. Як правило, у атлетів або вся дельта непогано розвинена, або вся хоч трохи, але відстає.

Однак, як нам бути із задньою дельтою? Накачати її тягами в нахилі (вправи для спини) навряд чи вийде (якщо, звичайно, ви генетично не обдаровані). У тягах більшу частину навантаження забирають м'язи попереку, найширших і т.п. Щодо махів у нахилі, то й тут все не так ідеально, як хотілося б думати. Справа в тому, що для задньої дельти немає базової вправи. При махах нахилі навантаження на дельту лягає лише непряма. Саме з цієї причини мало у кого виходить розгойдати задню дельту без використання синтола. Чи є вихід? Звісно ж є. Це блокові пристрої.

Працюючи на тросовому тренажері сила протидії багато в чому прямує убік, а чи не вниз, як сила гравітації у вправі «махи з гантелями». Висновок наступний: загальна сума вектора навантаження змінює напрямок і діє строго на дельтоподібні м'язи, ніж при використанні гантелі. У цьому варіанті розведення рук, заднім дельтам неможливо відпочити в нижній точці траєкторії, тому що робоча вага просто тягне їх у сторони, поки не торкнеться блоку. Саме сталість напруги має бути стимулом для м'язового зростання.

1. Мотузкова рукоятка чіпляється до верхнього блоку тренажера.
2. Беремося обома руками за мотузкову рукоятку і відходимо на крок назад.
3. Піднімаємо лікті нагору до рівня плечей.
4. Виконуємо тягу ліктями спочатку назад і далі убік, роблячи концентрацію на скороченні заднього пучка дельт.
5. Тягнемо тільки задніми дельтами і намагаємося не включати в роботу біцепс.
6. Щоб не підключати трапецію, потрібно не зводити лопатки і тим більше не відводити голову назад.
7. Якщо ж вага забирає вас вперед, потрібно просто стати на одне коліно або впертися ногою.

Підведемо підсумок. Дельта, незважаючи на складність розуміння свого функціоналу, залишається досить простою для розуміння м'язом. Ви можете качати всі три пучки дельт (не забуваємо, що це лише умовний поділ) як на одному тренуванні, так і розділити їх прокачування на різні дні. Передню і середню дельту найкраще опрацьовувати на жимах сидячи (через голову, або підборіддя з розведеними хрестом руками). Задню дельту найкраще проробляти на блоці з добиванням махами в нахилі. Для середніх і передніх частин дельт (якщо вага жимов вже досягла сто кілограм) досить робити розведення, про що ми вже писали вище.