Dambıllara karşı blok yapın veya arka deltayı sentetik olmadan pompalayın!

Herkese selam! Şimdiki konumuz: Bloklara karşı dambıllar veya arka deltayı sentez olmadan pompalamak! Ama önce anatomiye bakalım... Arka delta oldukça geleneksel bir konsept. Bildiğiniz gibi omuz kasları deltoid kaslara (aslında biz onlara omuz diyoruz) ve trapezius kasına (bazı ders kitaplarında sırt kası olarak sınıflandırılır) ayrılır. Yani delta geleneksel olarak üç ışına bölünmüştür: orta, arka ve ön. Bütün bunları biliyoruz ve elektronöromiyografik çalışmaların sonuçlarına göre, içinde birbirinden bağımsız çalışan en az yedi ila sekiz grup lifin görülebildiğini hemen belirtmek isteriz.

İnanılmaz ama gerçek: Deltoid kasın üç başı oldukça keyfi ve bilimsel olmayan bir kavramdır. Bu nedenle henüz hiç kimse deltayı yalnızca salıncaklarla pompalamayı başaramadı. Dahası, yalnızca otururken veya ayakta dururken göğüsten bench press yaparak veya başın arkasından ve tekrar göğüsten dönüşümlü olarak orta ve ön deltalarda muazzam bir gelişme elde eden birçok vücut geliştiricisi tanıyorum. Doğru, çubuktaki ağırlıklar 100 kg'ı aştı (ve teknik eşitti). Ancak ne yazık ki bench press ile deltaların arkasını pompalayamazsınız. Bütün bunlar deltanın üç ışına bölünmüş olmasından kaynaklanmıyor. Gerçek şu ki, deltoid kasın sadece üç işlevi değil, daha fazlası da var. Ve kasların yerel gelişimini belirleyen de tam olarak bu işlevlerdir. Ancak deltanın ya tamamen büyüdüğünü ya da hiç büyümediğini anlamalıyız. Bu nedenle diğer kısımlarını (orta ve ön) arttırmadan arka kısmını sallamak mümkün değildir. Belki biraz olsun işe yarayabilir. Kural olarak sporcularda ya deltanın tamamı iyi gelişmiştir ya da deltanın tamamı en azından biraz geridedir.

Ancak arka deltoid ile ne yapmalıyız? Bent over row (sırt egzersizleri) ile onu pompalamanız pek mümkün değildir (elbette genetik olarak yetenekli olmadığınız sürece). Deadlift'te yükün çoğu alt sırt, lat vb. kaslar tarafından alınır. Eğilmiş salıncaklara gelince, burada her şey düşünmek istediğim kadar ideal değil. Gerçek şu ki arka deltoid için temel bir egzersiz yoktur. Eğimli bir konumda sallanırken delta üzerindeki yük yalnızca dolaylıdır. Bu nedenle çok az kişi synthol kullanmadan etkileyici bir arka delta oluşturmayı başarabilir. Bir çıkış yolu var mı? Elbette var. Bunlar blok cihazlardır.

Bir kablo makinesi üzerinde çalışırken, karşı kuvvet, dambıl sallama egzersizindeki yerçekimi kuvveti gibi büyük ölçüde aşağıya değil, yana doğru yönlendirilir. Sonuç şudur: yük vektörünün toplam miktarı yön değiştirir ve dambıl kullanmak yerine kesinlikle deltoid kaslara etki eder. Kol kaldırmanın bu versiyonunda arka deltaların yörüngenin alt noktasında durması imkansızdır çünkü çalışma ağırlığı onları bloğa temas edene kadar yanlara doğru çeker. Kas büyümesinin uyarıcısı gerilimin sabitliğidir.

1. Halat sapı simülatörün üst bloğuna tutunur.
2. İpin sapını iki elimizle tutup bir adım geri atıyoruz.
3. Dirseklerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
4. Arka deltoidleri kasmaya odaklanarak önce arkaya, sonra yanlara dirsek çekmeleri yapıyoruz.
5. Sadece arka deltaları çekiyoruz ve pazıları çalışmaya dahil etmemeye çalışıyoruz.
6. Yamuğun bağlanmaması için kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekmemeniz ve özellikle başınızı geriye çekmemeniz gerekiyor.
7. Ağırlık sizi ileri taşıyorsa, tek dizinizin üstüne çökmeniz veya ayağınızı dinlendirmeniz yeterlidir.

Özetleyin. Delta, işlevselliğini anlamanın zorluğuna rağmen anlaşılması oldukça basit bir kas olmaya devam ediyor. Her üç deltoidi de tek bir antrenmanda pompalayabilirsiniz (bunun yalnızca koşullu bir bölüm olduğunu unutmayın) ve pompalamalarını farklı günlere bölebilirsiniz. Ön ve orta deltalar en iyi oturarak preslerde çalışılır (başın arkasından veya çenenin arkasından kollar çapraz olarak açılmış şekilde). Arka delta en iyi şekilde eğimli pozisyonda bitirme hareketleriyle bir blok üzerinde çalışılır. Deltaların orta ve ön kısımları için (preslerin ağırlığı zaten yüz kilograma ulaşmışsa), yukarıda yazdığımız gibi kablolamanın yapılması yeterlidir.