덤벨을 막거나 신톨 없이 후면 삼각근을 펌핑하세요!

안녕하세요 여러분! 그래서 우리의 현재 주제는 블록 대 덤벨 또는 신톨 없이 후면 델타를 펌핑하는 것입니다! 하지만 먼저 해부학을 살펴보겠습니다. 후방 델타는 다소 전통적인 개념입니다. 아시다시피 어깨 근육은 삼각근(실제로 우리는 이를 어깨라고 부릅니다)과 승모근(일부 교과서에서는 등 근육으로 분류함)으로 구분됩니다. 따라서 델타는 일반적으로 중간, 뒤 및 앞의 세 가지 빔으로 나뉩니다. 우리는 이 모든 것을 알고 있으며 전기신경근조학 연구 결과에 따르면 서로 독립적으로 기능하는 적어도 7~8개의 섬유 그룹이 그 안에 있음을 즉시 지적하고 싶습니다.

놀랍지만 사실입니다. 삼각근의 세 머리는 다소 임의적이고 비과학적 개념입니다. 그렇기 때문에 아직 스윙만으로 델타를 펌핑하는 사람은 아무도 없습니다. 더욱이, 나는 앉거나 서 있을 때, 또는 머리 뒤에서 가슴을 번갈아 가며 벤치 프레스를 하는 것만으로도 중간 및 전면 삼각근의 엄청난 발달을 달성한 많은 보디빌더를 알고 있습니다. 사실, 바의 무게는 100kg을 초과했습니다 (그리고 기술은 최고 수준이었습니다). 그러나 아쉽게도 벤치 프레스로는 삼각주 뒤쪽을 펌핑할 수 없습니다. 이 모든 것은 델타가 세 개의 빔으로 나뉘어져 있기 때문이 아닙니다. 사실 삼각근에는 세 가지 기능뿐만 아니라 그 이상의 기능도 있습니다. 그리고 근육의 국소 발달을 결정하는 것은 바로 이러한 기능입니다. 그러나 우리는 삼각주가 완전히 자라거나 전혀 자라지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 그렇기 때문에 다른 부분(가운데와 앞부분)을 늘리지 않고는 뒷부분을 스윙하는 것이 불가능합니다. 글쎄요, 아마 조금은 괜찮을 것 같아요. 일반적으로 운동선수의 경우 전체 델타가 잘 발달되어 있거나 전체 델타가 적어도 약간 뒤쳐져 있습니다.

그런데 후방삼각근은 어떻게 해야 할까요? 구부러진 행(등 운동)으로 그것을 펌핑할 수 없을 것 같습니다(물론 유전적으로 재능이 있는 경우는 제외). 데드리프트에서는 대부분의 하중이 허리, 광배근 등의 근육에 전달됩니다. 벤트 오버 스윙에 관해서는 여기의 모든 것이 내가 생각하는 것만큼 이상적이지 않습니다. 사실 후방 삼각근에 대한 기본적인 운동은 없습니다. 기울어진 위치에서 스윙할 때 델타에 가해지는 하중은 간접적입니다. 이러한 이유로 신톨을 사용하지 않고 인상적인 후방 델타를 만드는 사람은 거의 없습니다. 탈출구가 있나요? 물론 있습니다. 이들은 블록 장치입니다.

케이블 머신으로 작업할 때 반력은 덤벨 스윙 운동의 중력처럼 아래가 아닌 측면으로 크게 작용합니다. 결론은 다음과 같습니다. 하중 벡터의 총량이 방향을 바꾸고 덤벨을 사용할 때보다 삼각근에 엄격하게 작용합니다. 이 버전의 팔 올리기에서는 후면 삼각근이 궤적의 하단 지점에 안착하는 것이 불가능합니다. 왜냐하면 작업 중량이 블록에 닿을 때까지 측면 삼각주를 옆으로 끌어당기기 때문입니다. 근육 성장을 자극하는 것은 긴장의 지속성입니다.

1. 로프 손잡이는 시뮬레이터의 위쪽 블록에 달라붙습니다.
2. 우리는 양손으로 로프 손잡이를 잡고 뒤로 물러납니다.
3. 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리세요.
4. 우리는 뒤쪽 삼각근을 수축시키는 데 집중하면서 처음에는 뒤로, 그 다음에는 옆으로 팔꿈치 당기기를 수행합니다.
5. 우리는 뒤쪽 삼각근만 당기고 작업에 팔뚝을 포함하지 않으려고 노력합니다.
6. 사다리꼴이 연결되지 않도록 하려면 견갑골을 함께 당기지 않아야 하며, 특히 머리를 뒤로 당기지 않아야 합니다.
7. 체중이 앞으로 나아가면 한쪽 무릎을 꿇거나 발을 쉬면 됩니다.

요약하다. 델타는 기능을 이해하기 어렵음에도 불구하고 이해하기 매우 간단한 근육으로 남아 있습니다. 세 가지 삼각근을 모두 한 번의 운동으로 펌핑하고(이것은 단지 조건부 분할이라는 점을 잊지 마세요) 서로 다른 날에 펌핑을 나눌 수 있습니다. 전면 및 중간 델타는 시티드 프레스(머리 뒤에서 또는 팔을 십자가 모양으로 벌린 채 턱 뒤에서)에서 가장 잘 수행됩니다. 후방 델타는 경사진 위치에서 마무리 동작을 하는 블록에서 가장 잘 작동됩니다. 델타의 중간 및 앞부분(프레스의 무게가 이미 100kg에 도달한 경우)의 경우 위에서 이미 설명한 대로 배선을 수행하는 것으로 충분합니다.