Dumbbelllərə qarşı bloklar və ya sintol olmadan arxa deltanı pompalayın!

Hamıya salam! Beləliklə, cari mövzumuz: Bloklar və dumbbelllər və ya sintol olmadan arxa deltanı doldurmaq! Amma əvvəlcə anatomiyaya nəzər salaq... Arxa delta kifayət qədər adi konseptdir. Bildiyiniz kimi, çiyin əzələləri deltoid əzələlərə (əslində biz onlara çiyin deyirik) və trapesiya əzələsinə (bəzi dərsliklərdə arxa əzələ kimi təsnif edilir) bölünür. Beləliklə, delta şərti olaraq üç şüaya bölünür: orta, arxa və ön. Biz bütün bunları bilirik və dərhal qeyd etmək istərdik ki, elektroneyromioqrafik tədqiqatların nəticələrinə görə, onda bir-birindən asılı olmayaraq fəaliyyət göstərən ən azı yeddi-səkkiz qrup lifi görmək olar.

İnanılmaz, lakin doğrudur: deltoid əzələsinin üç başı olduqca ixtiyari və elmi olmayan bir anlayışdır. Buna görə heç kim deltanı yalnız yelləncəklərlə doldura bilməyib. Üstəlik, oturarkən və ya dayanarkən sinədən dəzgah presləri və ya başın arxasından və yenidən sinədən alternativ olaraq orta və ön deltaların böyük inkişafına nail olan bir çox bədən qurucusu tanıyıram. Düzdür, çubuqdakı çəkilər 100 kq-ı keçdi (və texnika bərabər idi). Ancaq təəssüf ki, dəzgah presləri ilə deltaların arxasını pompalaya bilməzsiniz. Bütün bunlar deltanın üç şüaya bölünməsi deyil. Fakt budur ki, deltoid əzələ yalnız üç funksiyaya deyil, daha çox funksiyaya malikdir. Və əzələlərin yerli inkişafını təyin edən məhz bu funksiyalardır. Bununla belə, başa düşməliyik ki, delta ya tamamilə böyüyür, ya da heç böyümür. Məhz buna görə də digər hissələrini (orta və ön) artırmadan onun arxa hissəsini yelləmək mümkün deyil. Yaxşı, bəlkə də bir az düzələcək. Bir qayda olaraq, idmançılarda ya bütün delta yaxşı inkişaf edir, ya da bütün delta ən azı bir az geridə qalır.

Ancaq arxa deltoid ilə nə etməliyik? Çətin ki, onu əyilmiş cərgələrlə (arxa üçün məşqlər) vura biləsiniz (əlbəttə ki, genetik cəhətdən istedadınız yoxdursa). Deadliftlərdə yükün çox hissəsini bel, lat və s. əzələlər götürür. Əyilmiş yelləncəklərə gəlincə, burada hər şey düşündüyüm qədər ideal deyil. Fakt budur ki, arxa deltoid üçün əsas məşq yoxdur. Bir meylli vəziyyətdə yellənərkən, deltaya yük yalnız dolayı olur. Məhz bu səbəbdən az adam sintoldan istifadə etmədən təsir edici arxa delta qurmağı bacarır. Bir çıxış yolu varmı? Əlbəttə var. Bunlar blok cihazlarıdır.

Kabel maşınında işləyərkən əks qüvvə, dumbbell yelləncək məşqindəki cazibə qüvvəsi kimi, aşağıya deyil, əsasən yan tərəfə yönəldilir. Nəticə belədir: yük vektorunun ümumi miqdarı istiqamətini dəyişir və dumbbelllərdən istifadə edərkən deyil, deltoid əzələlərə ciddi şəkildə təsir göstərir. Qolu qaldırmağın bu versiyasında arxa deltaların trayektoriyanın aşağı nöqtəsində dayanması qeyri-mümkündür, çünki işçi çəki onları bloka toxunana qədər sadəcə yanlara çəkir. Əzələ böyüməsi üçün stimul olan gərginliyin davamlılığıdır.

1. İp sapı simulyatorun yuxarı blokundan yapışır.
2. İki əlimizlə ipin sapını tutub geri addım atırıq.
3. Dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın.
4. Arxa deltoidlərin büzülməsinə diqqət yetirərək əvvəlcə arxaya, sonra yanlara dirsək çəkmələri edirik.
5. Biz yalnız arxa deltləri çəkirik və bicepsləri işə daxil etməməyə çalışırıq.
6. Trapezoidi birləşdirməmək üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkməməli və xüsusilə başınızı geri çəkməməlisiniz.
7. Ağırlıq sizi irəli aparırsa, sadəcə bir diz üstə çökmək və ya ayağınızı istirahət etmək lazımdır.

Ümumiləşdirin. Delta, funksionallığını başa düşmək çətinliyinə baxmayaraq, başa düşmək üçün kifayət qədər sadə bir əzələ olaraq qalır. Siz hər üç deltoidi (unutmayın ki, bu, yalnız şərti bölmədir) həm bir məşqdə, həm də onların nasosunu müxtəlif günlərə bölmək olar. Ön və orta deltalar oturmuş preslərdə ən yaxşı şəkildə işləyir (başın arxasından və ya çənənin arxasından, qolları xaç şəklində yayılmışdır). Arxa delta, meylli vəziyyətdə bitirmə hərəkətləri olan bir blokda ən yaxşı şəkildə işlənir. Deltaların orta və ön hissələri üçün (əgər preslərin çəkisi artıq yüz kiloqrama çatmışdırsa), yuxarıda yazdığımız kimi məftil etmək kifayətdir.