Ασκήσεις για την προετοιμασία για τον τοκετό

Δεν είναι μυστικό ότι ο τοκετός απαιτεί πολύ άγχος από ολόκληρο το σώμα μιας γυναίκας. Η ίδια η σοφή φύση ενεργεί εδώ ως εξαιρετικός βοηθός. Προκαλεί μια ισχυρή απελευθέρωση ορμονών, η οποία δίνει στη γυναίκα στον τοκετό πρόσθετη δύναμη. Αλλά η πρόσθετη αυτοφροντίδα δεν θα είναι περιττή! Νιώθοντας τη χαρά της κίνησης, δεν μπορείτε να τη χάσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι ευεργετικό τόσο για το μωρό όσο και για τη μητέρα: το αγέννητο μωρό κουνιέται απαλά από τις κινήσεις και οι μέτριες ασκήσεις και τα αθλήματα διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος της μητέρας, αποτρέπουν το υπερβολικό βάρος, δυναμώνουν τους μύες και, κατά συνέπεια, διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού.

Πριν τα μαθήματα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό που φροντίζει την εγκυμοσύνη σας. Εάν η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται κανονικά και ο γιατρός σας εγκρίνει ορισμένους τύπους άσκησης, τότε αξιολογήστε τη δύναμή σας και ξεκινήστε την άσκηση. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή αισθητά άβολα κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται εξαιρετική προσοχή. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να κάνετε απλούστερες ασκήσεις που σας δίνουν ευχαρίστηση και ωφελούν το αγέννητο μωρό σας.

Είδη ασκήσεων

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για προετοιμασία για τον τοκετό. Μερικά από αυτά μπορούν να μελετηθούν σε ειδικά μαθήματα. Ωστόσο, δεν είναι πάντα δυνατό να παρακολουθήσετε τέτοια μαθήματα, ειδικά αν βρίσκονται μακριά από το σπίτι σας. Ως εκ τούτου, θα εστιάσω σε ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε πολλές γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν είναι αθλητικού τύπου, αλλά κατανοούν τη σημασία της προετοιμασίας για τον τοκετό. Εξετάστε τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων:

1. Ασκήσεις προθέρμανσης: Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα. Αυτές μπορεί να είναι ήπιες ασκήσεις διατάσεων, στροφές σώματος, κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών.

2. Ασκήσεις για χαλάρωση: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η χαλάρωση παίζει σημαντικό ρόλο. Οι ασκήσεις χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση και το άγχος. Αυτό θα μπορούσε να είναι διαλογισμός, βαθιά αναπνοή, ομαλές κινήσεις των χεριών και των ποδιών.

3. Ασκήσεις αναπνοής: Κατά τη διάρκεια του τοκετού, η σωστή αναπνοή είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Οι ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσουν να μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας και να προετοιμαστείτε για τον τοκετό. Οι τεχνικές αργής και βαθιάς αναπνοής και χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμες.

4. Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων: Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις σωματικές απαιτήσεις του τοκετού. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και ευλυγισία. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών, του ισχίου και της πλάτης, καθώς και ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας.

5. Ασκήσεις για την οικοδόμηση αντοχής: Ο τοκετός είναι μια σωματικά έντονη διαδικασία που απαιτεί καλή αντοχή. Οι ασκήσεις αντοχής θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σωματική σας αντοχή και θα σας προετοιμάσουν για τον πολύωρο τοκετό. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία.

6. Συγκεκριμένες ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών του περίνεου (ασκήσεις Kegel): Οι ασκήσεις Kegel στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, που μπορούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε και οπουδήποτε, καθώς δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

Σημαντικά σημεία

Τα ακόλουθα σημεία πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Εκτελέστε τις ασκήσεις με ήρεμο ρυθμό, αποφεύγοντας απότομες κινήσεις και υπερφορτώσεις.

2. Μην υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο φορτίο, για να μην καταστρέψετε τις χαλαρές αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

3. Τα μαθήματα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 15 λεπτά, αλλά είναι καλύτερα αν έχετε την ευκαιρία να μελετήσετε για περίπου 40 λεπτά.

4. Λάβετε υπόψη ότι η σωματική απόδοση είναι συνήθως η υψηλότερη μεταξύ 10 π.μ. και 12 μ.μ. και μεταξύ 6 μ.μ. και 7 μ.μ.

5. Ξεκινήστε με 10 λεπτά προθέρμανση, ακολουθούμενη από 5 λεπτά έντονης άσκησης και 5 λεπτά άσκησης χαλάρωσης. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια κάθε σταδίου της προπόνησης.

Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις μπορεί να είναι ευεργετικές για τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας, να βελτιώσετε την ευλυγισία, να ελέγξετε την αναπνοή σας και να αναπτύξετε αντοχή. Ωστόσο, να θυμάστε ότι κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ακούτε το σώμα σας κατά την άσκηση.