Упражнения за подготовка за раждане

Не е тайна, че раждането изисква много стрес от цялото тяло на жената. Самата мъдра природа действа тук като отличен помощник. Провокира мощно отделяне на хормони, което дава допълнителна сила на родилката. Но допълнителната грижа за себе си няма да е излишна! Чувствайки радостта от движението, не можете да я загубите по време на бременност. Това е полезно както за бебето, така и за майката: нероденото бебе се люлее леко от движения, а умерените упражнения и спорт стимулират кръвообращението на майката, предотвратяват наднорменото тегло, укрепват мускулите и съответно улесняват процеса на раждане.

Преди часовете

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекаря, който се грижи за бременността ви. Ако бременността ви протича нормално и вашият лекар одобрява определени видове упражнения, тогава преценете силата си и започнете да спортувате. Въпреки това, ако се чувствате уморени или забележимо неудобно по време на тренировка, не се натоварвайте твърде много. В този случай е необходима изключителна предпазливост. По-добре е да се консултирате с лекар и да изпълнявате по-прости упражнения, които ви доставят удоволствие и са от полза за вашето неродено бебе.

Видове упражнения

Има много упражнения за подготовка за раждане. Някои от тях могат да се изучават в специални курсове. Въпреки това, не винаги е възможно да посещавате такива курсове, особено ако са далеч от дома ви. Затова ще се съсредоточа върху упражнения, които са достъпни за много жени, включително тези, които не са атлетичен тип, но разбират важността на подготовката за раждане. Помислете за следните видове упражнения:

1. Упражнения за загряване: Започнете тренировката си с упражнения за загряване, за да подготвите тялото си за физическа активност. Това могат да бъдат нежни упражнения за разтягане, завъртания на тялото, кръгови движения на ръцете и краката.

2. Упражнения за релаксация: По време на бременност релаксацията играе важна роля. Упражненията за релаксация ще ви помогнат да облекчите напрежението и стреса. Това може да бъде медитация, дълбоко дишане, плавни движения на ръцете и краката.

3. Дихателни упражнения: По време на раждането правилното дишане е важен фактор. Дихателните упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате дишането си и да се подготвите за раждането. Бавното и дълбоко дишане и техниките за релаксация по време на тренировка могат да бъдат полезни.

4. Упражнения за укрепване на мускулите и подвижността на ставите: Важно е да подготвите тялото си за физическите изисквания на раждането. Упражненията за укрепване на мускулите и подвижността на ставите ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост. Те могат да включват упражнения за укрепване на глутеалните, бедрените и гръбните мускули, както и упражнения за разтягане и гъвкавост.

5. Упражнения за изграждане на издръжливост: Раждането е физически интензивен процес, който изисква добра издръжливост. Упражненията за издръжливост ще ви помогнат да подобрите физическата си издръжливост и ще ви подготвят за дългото раждане. Това може да включва кардио упражнения като ходене, плуване или колоездене.

6. Специфични упражнения за трениране на мускулите на перинеума (упражнения на Кегел): Упражненията на Кегел са насочени към укрепване на мускулите на тазовото дъно, което може да ви помогне по време и след раждането. Тези упражнения могат да се правят по всяко време и навсякъде, тъй като не изискват специално оборудване.

Важни точки

Когато тренирате по време на бременност, трябва да имате предвид следните точки:

1. Изпълнявайте упражненията със спокойно темпо, като избягвате резки движения и претоварвания.

2. Не превишавайте допустимото натоварване, за да не увредите отпуснатите стави по време на бременност.

3. Часовете трябва да са с продължителност поне 15 минути, но е по-добре, ако имате възможност да учите около 40 минути.

4. Моля, обърнете внимание, че физическото представяне обикновено е най-високо между 10 и 12 часа и между 18 и 19 часа.

5. Започнете с 10-минутно загряване, последвано от 5 минути интензивни упражнения и 5 минути упражнения за релаксация. Постепенно увеличавайте продължителността на всеки етап от тренировката.

Подготвителните упражнения могат да бъдат полезни за вашето физическо и емоционално благополучие по време на бременност и раждане. Те ще ви помогнат да укрепите мускулите си, да подобрите гъвкавостта, да контролирате дишането си и да развиете издръжливост. Не забравяйте обаче, че всяка бременност е различна, така че е важно да се консултирате с вашия лекар и да слушате тялото си, докато тренирате.