Изтегляне на бицепс

Изпомпване на бицепс: ефективно упражнение за развитие на мускулите

Сгъването с дъмбели е едно от най-ефективните упражнения за развитие на бицепс. Те ви позволяват ефективно да натоварите мускулите си и да постигнете желаните резултати. Въпреки това много бодибилдъри не използват тази техника в тренировките си, което е грешка.

Изпълнение на упражнението

За да свиете ръцете си с дъмбели, трябва да застанете на ширината на раменете, ръцете са напълно изправени и спуснати надолу. Дъмбелите се държат в ръцете ви, дланите са обърнати навътре, кокалчетата на пръстите са обърнати навън. Започнете движението с вдишване и задръжте дъха си. Ръката започва да се движи нагоре, огъвайки се в лакътя. Когато предмишницата стане успоредна на пода (лакътът е свит на 90 градуса), дланта се завърта нагоре, докато ръката продължава да се огъва. Движението продължава до горната гранична точка.

Докато издишвате, дъмбелите бавно се спускат надолу, дланите се обръщат нагоре до средата на траекторията, след което се обръщат надолу. Поддържайки тази позиция, ръцете са напълно изпънати и дъмбелите са в първоначалната си позиция до бедрата.

Работа на мускулите и ставите

При изпълнение на упражнението има огъване в лакътната става с едновременно завъртане на ръката навън (супинация). Предмишницата се движи пред рамото и когато лакътят се огъне на 90 градуса, дланта се обръща нагоре и остава в това положение до края на повдигането на дъмбела.

Основните мускули - участници в движението

При изпълнение на упражнението се работи върху двуглавия брахиален мускул (бицепс), брахиалисния мускул (брахиалис), брахиорадиалния мускул, флексорния терес мускул и понякога радиалния флексорен карпи мускул. Бицепсът е разделен на две глави - дълга и къса. Това разделение е ясно видимо при културистите с добре развити, изваяни бицепси. Брахиалисният мускул се намира между бицепса и раменната кост близо до лакътната става. Брахиорадиалният мускул, разположен в горната външна част на предмишницата, образува кръгла повърхност между лакътя и горната част на китката. Когато натоварването е значително, тези мускули се подпомагат от flexor teres.

Коментари

За да бъде движението по-ефективно, рамото трябва да е успоредно на тялото. След като лакътят е заключен, можете да използвате по-тежки дъмбели, за да увеличите натоварването на мускулите. Трябва обаче да се помни, че максималното тегло трябва да бъде избрано по такъв начин, че да се поддържа правилната техника за изпълнение на упражнението и да се избегнат възможни наранявания.

Също така си струва да се има предвид, че сгъването на дъмбели не е универсално упражнение и не обхваща всички мускули на ръцете. За да тренирате напълно ръцете си, трябва да включите в програмата упражнения за други мускулни групи, например трицепс и предмишници.

И накрая, не забравяйте за правилното хранене и почивка. За да могат мускулите да растат и да се развиват, е необходимо да им осигурите достатъчни количества протеини и други хранителни вещества, както и да им дадете време за възстановяване след тренировка.