Pobieranie Biceps

Pompowanie bicepsów: skuteczne ćwiczenie na rozwój mięśni

Uginanie hantli to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających biceps. Pozwalają skutecznie obciążyć mięśnie i osiągnąć pożądane rezultaty. Mimo to wielu kulturystów nie wykorzystuje tej techniki w swoich treningach, co jest błędem.

Wykonanie ćwiczenia

Aby zgiąć ramiona za pomocą hantli, musisz stanąć w rozkroku na szerokość barków, z ramionami całkowicie wyprostowanymi i opuszczonymi. Hantle trzymaj w dłoniach, dłonie zwrócone do wewnątrz, kostki zwrócone na zewnątrz. Rozpocznij ruch od wdechu i wstrzymaj oddech. Ramię zaczyna poruszać się w górę, zginając się w łokciu. Kiedy przedramię stanie się równoległe do podłogi (łokieć zgięty pod kątem 90 stopni), dłoń obróci się w górę, podczas gdy ramię będzie nadal zginane. Ruch trwa aż do górnego punktu granicznego.

Podczas wydechu hantle powoli opadają, dłonie są zwrócone do środka trajektorii, a następnie opuszczone. Utrzymując tę ​​pozycję, ramiona są w pełni wyciągnięte, a hantle znajdują się w pierwotnej pozycji obok bioder.

Praca mięśni i stawów

Podczas wykonywania ćwiczenia następuje zgięcie stawu łokciowego z jednoczesnym obrotem ręki na zewnątrz (supinacja). Przedramię przesuwa się przed bark i gdy łokieć zgina się pod kątem 90 stopni, dłoń obraca się w górę i pozostaje w tej pozycji do końca podnoszenia hantli.

Główne mięśnie - uczestnicy ruchu

Podczas wykonywania ćwiczenia angażowane są mięśnie dwugłowe ramienia (biceps), mięsień ramienny (brachialis), mięsień ramienno-promieniowy, mięsień zginacz obły, a czasami zginacz promieniowy nadgarstka. Biceps dzieli się na dwie głowy - długą i krótką. Podział ten jest wyraźnie widoczny u kulturystów z dobrze rozwiniętym, wyrzeźbionym bicepsem. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem a kością ramienną, w pobliżu stawu łokciowego. Mięsień ramienno-promieniowy, znajdujący się w górnej zewnętrznej części przedramienia, tworzy okrągłą powierzchnię pomiędzy łokciem a górną częścią nadgarstka. Kiedy obciążenie jest znaczne, mięśniom tym pomagają zginacze obłe.

Uwagi

Aby ruch był bardziej efektywny, ramię powinno być równoległe do ciała. Po zablokowaniu łokcia możesz użyć cięższych hantli, aby zwiększyć obciążenie mięśni. Należy jednak pamiętać, że ciężar maksymalny należy dobrać w taki sposób, aby zachować prawidłową technikę wykonania ćwiczenia i uniknąć ewentualnych kontuzji.

Warto również wziąć pod uwagę, że uginanie hantli nie jest ćwiczeniem uniwersalnym i nie obejmuje wszystkich mięśni ramion. Aby w pełni wytrenować ramiona, należy uwzględnić w programie ćwiczenia na inne grupy mięśni, na przykład triceps i przedramiona.

Na koniec nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu i odpoczynku. Aby mięśnie rosły i rozwijały się należy zapewnić im odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych, a także dać im czas na regenerację po treningu.