Hent biceps

Oppumpning af biceps: en effektiv øvelse til muskeludvikling

Dumbbell curls er en af ​​de mest effektive øvelser til at udvikle biceps. De giver dig mulighed for effektivt at belaste dine muskler og opnå de ønskede resultater. På trods af dette bruger mange bodybuildere ikke denne teknik i deres træning, hvilket er en fejl.

Udførelse af øvelsen

For at krølle dine arme med håndvægte skal du stå i skulderbredde fra hinanden, med armene helt udstrakte og nedad. Håndvægte holdes i dine hænder, håndfladerne vendt indad, knoerne vendt udad. Start bevægelsen ved at trække vejret og holde vejret. Armen begynder at bevæge sig opad og bøjer i albuen. Når underarmen bliver parallel med gulvet (albuen bøjet 90 grader), roterer håndfladen opad, mens armen fortsætter med at bøje. Bevægelsen fortsætter indtil det øvre grænsepunkt.

Mens du puster ud, sænkes håndvægtene langsomt ned, håndfladerne drejes op til midten af ​​banen, så vender de ned. Ved at bevare denne position er armene helt strakte, og håndvægtene er i deres oprindelige position ved siden af ​​hofterne.

Arbejde med muskler og led

Ved udførelse af øvelsen er der en bøjning i albueleddet med en samtidig rotation af hånden udad (supination). Underarmen bevæger sig foran skulderen, og når albuen bøjes 90 grader, vender håndfladen opad og forbliver i denne position indtil slutningen af ​​håndvægtsløftet.

De vigtigste muskler - deltagere i bevægelsen

Når du udfører øvelsen, bearbejdes biceps brachii-musklen (biceps), brachialis-musklen (brachialis), brachioradialis-muskelen, flexor teres-musklen og nogle gange flexor carpi radialis-musklen. Biceps er opdelt i to hoveder - lange og korte. Denne opdeling er tydeligt synlig hos bodybuildere med veludviklede, skulpturelle biceps. Brachialismusklen er placeret mellem biceps og humerus nær albueleddet. Brachioradialis-musklen, placeret på den øverste ydre del af underarmen, danner en cirkulær overflade mellem albuen og toppen af ​​håndleddet. Når belastningen er betydelig, bliver disse muskler hjulpet af flexor teres.

Kommentarer

For at gøre bevægelsen mere effektiv skal skulderen være parallel med kroppen. Når albuen er låst, kan du bruge tungere håndvægte for at øge belastningen af ​​musklerne. Det skal dog huskes, at den maksimale vægt skal vælges på en sådan måde, at den korrekte teknik til udførelse af øvelsen opretholdes og mulige skader undgås.

Det er også værd at overveje, at dumbbell curls ikke er en universel øvelse og ikke dækker alle armmuskler. For at træne dine arme fuldt ud, skal du inkludere øvelser for andre muskelgrupper i programmet, for eksempel triceps og underarme.

Glem endelig ikke om ordentlig ernæring og hvile. For at musklerne kan vokse og udvikle sig, er det nødvendigt at give dem tilstrækkelige mængder protein og andre næringsstoffer, samt give dem tid til at restituere efter træning.