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Den Bizeps aufpumpen: eine effektive Übung für den Muskelaufbau

Kurzhantelcurls sind eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung des Bizeps. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln effektiv zu belasten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Trotzdem verwenden viele Bodybuilder diese Technik nicht in ihrem Training, was ein Fehler ist.

Durchführung der Übung

Um Ihre Arme mit Hanteln zu beugen, müssen Sie schulterbreit auseinander stehen und Ihre Arme vollständig gestreckt und nach unten halten. Hanteln werden in Ihren Händen gehalten, die Handflächen nach innen gedreht, die Knöchel nach außen gedreht. Beginnen Sie die Bewegung mit der Einatmung und halten Sie den Atem an. Der Arm beginnt sich nach oben zu bewegen und beugt den Ellbogen. Wenn der Unterarm parallel zum Boden steht (Ellenbogen um 90 Grad gebeugt), dreht sich die Handfläche nach oben, während der Arm weiter gebeugt wird. Die Bewegung wird bis zum oberen Endpunkt fortgesetzt.

Beim Ausatmen senken sich die Hanteln langsam ab, die Handflächen werden bis zur Mitte der Flugbahn nach oben gedreht und dann nach unten gedreht. In dieser Position sind die Arme vollständig ausgestreckt und die Hanteln befinden sich in ihrer ursprünglichen Position neben der Hüfte.

Arbeit von Muskeln und Gelenken

Bei der Übungsausführung kommt es zu einer Beugung des Ellenbogengelenks bei gleichzeitiger Drehung der Hand nach außen (Supination). Der Unterarm bewegt sich vor die Schulter und wenn sich der Ellenbogen um 90 Grad beugt, dreht sich die Handfläche nach oben und bleibt in dieser Position bis zum Ende des Hantelhebens.

Hauptmuskeln – Teilnehmer der Bewegung

Bei der Übungsausführung werden der Musculus biceps brachii (Bizeps), der Musculus brachialis (Brachialis), der Musculus brachioradialis, der Musculus flexor teres und manchmal auch der Musculus flexor carpi radialis beansprucht. Der Bizeps ist in zwei Köpfe unterteilt – einen langen und einen kurzen. Diese Unterteilung ist bei Bodybuildern mit gut entwickeltem, geformtem Bizeps deutlich sichtbar. Der Musculus brachialis befindet sich zwischen Bizeps und Oberarmknochen in der Nähe des Ellenbogengelenks. Der Musculus brachioradialis befindet sich an der oberen Außenseite des Unterarms und bildet eine kreisförmige Fläche zwischen dem Ellenbogen und der Oberseite des Handgelenks. Bei großer Belastung werden diese Muskeln durch den Flexor teres unterstützt.

Kommentare

Um die Bewegung effektiver zu gestalten, sollte die Schulter parallel zum Körper sein. Sobald der Ellenbogen gesperrt ist, können Sie schwerere Hanteln verwenden, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen. Es ist jedoch zu beachten, dass das maximale Gewicht so gewählt werden muss, dass die richtige Technik zur Durchführung der Übung erhalten bleibt und mögliche Verletzungen vermieden werden.

Zu bedenken ist auch, dass Kurzhantelcurls keine universelle Übung sind und nicht alle Armmuskeln abdecken. Um Ihre Arme vollständig zu trainieren, müssen Sie Übungen für andere Muskelgruppen in das Programm einbeziehen, beispielsweise für Trizeps und Unterarme.

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und Ruhe. Damit die Muskeln wachsen und sich entwickeln können, ist es notwendig, sie mit ausreichend Proteinen und anderen Nährstoffen zu versorgen und ihnen nach dem Training Zeit zur Erholung zu geben.