Качаємо Біцепси

Качаємо біцепси: ефективна вправа для розвитку м'язів

Згинання рук з гантелями є однією з найефективніших вправ у розвиток біцепсів. Вони дозволяють ефективно навантажити м'язи та досягти бажаних результатів. Незважаючи на це, багато культуристів не використовують цю техніку у своїх тренуваннях, що є помилкою.

Виконання вправи

Для згинання рук із гантелями потрібно стати на ширині плечей, руки повністю випрямлені та опущені вниз. У руках тримаються гантелі, долоні повернуті всередину, суглоби пальців, відповідно, назовні. Почніть рух із вдиху та затримайте дихання. Рука починає рухатися вгору, згинаючись у лікті. Коли передпліччя стає паралельним підлозі (лікоть зігнутий на 90 градусів), долоня повертається вгору, рука у своїй продовжує згинатися. Рух продовжується до верхньої граничної точки.

На видиху гантелі повільно опускаються вниз, долоні повернуті до середини траєкторії, потім повертаються вниз. Зберігаючи це положення, руки повністю розпрямляються і гантелі опиняються у вихідному положенні поряд із стегнами.

Робота м'язів та суглобів

При виконанні вправи відбувається згин у ліктьовому суглобі з одночасним поворотом кисті назовні (супінація). Передпліччя рухається перед плечем і коли лікоть згинається на 90 градусів, долоня повертається догори і в цьому положенні залишається до кінця підйому гантелі.

Основні м'язи – учасники руху

При виконанні вправи працюють двоголовий м'яз плеча (біцепс), плечовий м'яз (брахіаліс), плечопроменеве м'яз, круглий згинач, і, іноді, променевий згинач пензля. Біцепс ділиться на дві головки – довгу та коротку. Цей поділ добре помітний у культуристів із добре розвиненим рельєфним біцепсом. Плечовий м'яз розташований між біцепсом і плечовою кісткою поруч із ліктьовим суглобом. Плечопроменеве м'яз, розташована на верхній зовнішній частині передпліччя, утворює круглу поверхню між ліктем і верхньою частиною зап'ястя. При значному навантаженні цих м'язів допомагає круглий згинач.

Коментарі

Щоб рух був ефективнішим, плече має бути паралельне тулубу. Коли лікоть зафіксований, можна використовувати більш важкі гантелі, щоб збільшити навантаження м'язи. Однак, слід пам'ятати, що максимальна вага повинна бути підібрана таким чином, щоб зберігати правильну техніку виконання вправи та уникнути можливих травм.

Також варто враховувати, що згинання рук із гантелями не є універсальною вправою і не охоплюють усі м'язи рук. Для повноцінного тренування рук необхідно включити в програму вправи на інші м'язові групи, наприклад, на трицепс і передпліччя.

Зрештою, не варто забувати про правильне харчування та відпочинок. Щоб м'язи росли та розвивалися, необхідно забезпечувати їм достатню кількість білка та інших поживних речовин, а також давати їм час на відновлення після тренувань.