Bicepsz letöltése

Bicepsz felpumpálása: hatékony gyakorlat az izomfejlesztéshez

A súlyzós fürtök az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz fejlesztésére. Lehetővé teszik az izmok hatékony terhelését és a kívánt eredmények elérését. Ennek ellenére sok testépítő nem használja ezt a technikát az edzései során, ami tévedés.

A gyakorlat végrehajtása

A karok súlyzókkal való begöngyölítéséhez vállszélességben kell állnia, teljesen kiegyenesített és lefelé karral. A súlyzókat a kezedben tartod, a tenyereket befelé fordítva, az ujjakat kifelé fordítva. Indítsa el a mozgást belégzéssel és tartsa vissza a lélegzetét. A kar felfelé kezd mozogni, a könyökben hajlik. Amikor az alkar párhuzamos lesz a padlóval (könyök 90 fokban hajlítva), a tenyér felfelé forog, miközben a kar továbbra is hajlik. A mozgás a felső határpontig folytatódik.

Kilégzéskor a súlyzók lassan leereszkednek, a tenyerek felfelé fordulnak a pálya közepéig, majd lefelé fordulnak. Ezt a pozíciót megtartva a karok teljesen ki vannak nyújtva, és a súlyzók eredeti helyzetükben a csípő mellett.

Az izmok és ízületek munkája

A gyakorlat végrehajtása során a könyökízületben egy hajlítás történik, a kéz egyidejű kifelé forgatásával (supináció). Az alkar a váll előtt mozog, és amikor a könyök 90 fokkal behajlik, a tenyér felfelé fordul, és ebben a helyzetben marad a súlyzóemelés végéig.

A fő izmok - a mozgás résztvevői

A gyakorlat végrehajtása során a biceps brachii izmot (bicepsz), a brachialis izomzatot (brachialis), a brachioradialis izmot, a hajlító izmot, esetenként a flexor carpi radialis izmokat dolgozzuk fel. A bicepsz két fejre oszlik - hosszú és rövid. Ez a felosztás jól látható a jól fejlett, faragott bicepszekkel rendelkező testépítőknél. A brachialis izom a bicepsz és a humerus között helyezkedik el, a könyökízület közelében. Az alkar felső külső részén található brachioradialis izom körkörös felületet alkot a könyök és a csukló teteje között. Ha jelentős a terhelés, ezeket az izmokat a hajlító teres segíti.

Hozzászólások

A mozgás hatékonyabbá tétele érdekében a vállnak párhuzamosnak kell lennie a testtel. Ha a könyök rögzítve van, akkor nehezebb súlyzókkal növelheti az izmok terhelését. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a maximális súlyt úgy kell megválasztani, hogy fenntartsák a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját és elkerüljék az esetleges sérüléseket.

Azt is érdemes megfontolni, hogy a súlyzós fürtök nem egy univerzális gyakorlat, és nem fedik le az összes karizmot. A karok teljes képzéséhez más izomcsoportok gyakorlatait is be kell vennie a programba, például a tricepsz és az alkar számára.

Végül ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról és pihenésről sem. Az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez megfelelő mennyiségű fehérjét és egyéb tápanyagot kell biztosítani számukra, valamint időt kell hagyni az edzés utáni regenerálódásra.