Laster ned biceps

Pumping opp biceps: en effektiv øvelse for muskelutvikling

Dumbbell curls er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle biceps. De lar deg effektivt belaste musklene og oppnå de ønskede resultatene. Til tross for dette bruker mange kroppsbyggere ikke denne teknikken i treningen, noe som er en feil.

Utføre øvelsen

For å krølle armene med manualer, må du stå i skulderbreddes avstand, armene helt rettet og senket ned. Dumbbells holdes i hendene, håndflatene vendt innover, knokene vendt utover. Start bevegelsen ved å puste inn og hold pusten. Armen begynner å bevege seg oppover, bøyes i albuen. Når underarmen blir parallell med gulvet (albuen bøyd 90 grader), roterer håndflaten oppover mens armen fortsetter å bøye seg. Bevegelsen fortsetter til det øvre grensepunktet.

Når du puster ut, senkes manualene sakte ned, håndflatene er vendt opp til midten av banen, så snur de ned. Ved å opprettholde denne posisjonen er armene helt utstrakt og manualene er i sin opprinnelige posisjon ved siden av hoftene.

Arbeid av muskler og ledd

Når du utfører øvelsen, er det en bøyning i albueleddet med en samtidig rotasjon av hånden utover (supinasjon). Underarmen beveger seg foran skulderen og når albuen bøyer seg 90 grader, snur håndflaten oppover og forblir i denne posisjonen til slutten av hantelløftet.

Hovedmusklene - deltakere i bevegelsen

Når du utfører øvelsen, jobbes biceps brachii-muskelen (biceps), brachialis-muskelen (brachialis), brachioradialis-muskelen, flexor teres-muskelen og noen ganger flexor carpi radialis-muskelen. Biceps er delt inn i to hoder - lange og korte. Denne inndelingen er tydelig synlig hos kroppsbyggere med velutviklede, skulpturerte biceps. Brachialismuskelen er plassert mellom biceps og humerus nær albueleddet. Brachioradialis-muskelen, som ligger på den øvre ytre delen av underarmen, danner en sirkulær overflate mellom albuen og toppen av håndleddet. Når belastningen er betydelig, blir disse musklene hjulpet av flexor teres.

Kommentarer

For å gjøre bevegelsen mer effektiv, bør skulderen være parallell med kroppen. Når albuen er låst, kan du bruke tyngre manualer for å øke belastningen på musklene. Det bør imidlertid huskes at maksimal vekt må velges på en slik måte at man opprettholder riktig teknikk for å utføre øvelsen og unngår mulige skader.

Det er også verdt å vurdere at dumbbell curls ikke er en universell øvelse og ikke dekker alle armmuskler. For å trene armene fullt ut, må du inkludere øvelser for andre muskelgrupper i programmet, for eksempel triceps og underarmer.

Til slutt, ikke glem riktig ernæring og hvile. For at musklene skal vokse og utvikle seg, er det nødvendig å gi dem tilstrekkelige mengder protein og andre næringsstoffer, samt gi dem tid til å restituere seg etter trening.