Baixando Bíceps

Aumentar o bíceps: um exercício eficaz para o desenvolvimento muscular

A rosca direta com halteres é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento do bíceps. Eles permitem que você carregue efetivamente os músculos e alcance os resultados desejados. Apesar disso, muitos praticantes de musculação não utilizam essa técnica em seus treinos, o que é um erro.

Fazendo o exercício

Para enrolar os braços com halteres, você precisa ficar na largura dos ombros, com os braços totalmente esticados e para baixo. Os halteres são segurados em suas mãos, com as palmas voltadas para dentro e os nós dos dedos voltados para fora. Comece o movimento inspirando e prendendo a respiração. O braço começa a se mover para cima, dobrando o cotovelo. Quando o antebraço fica paralelo ao chão (cotovelo dobrado 90 graus), a palma da mão gira para cima enquanto o braço continua a dobrar. O movimento continua até o ponto limite superior.

Ao expirar, os halteres abaixam lentamente, as palmas das mãos são voltadas para o meio da trajetória e depois para baixo. Mantendo esta posição, os braços ficam totalmente estendidos e os halteres na posição original junto aos quadris.

Trabalho de músculos e articulações

Ao realizar o exercício, ocorre uma flexão da articulação do cotovelo com rotação simultânea da mão para fora (supinação). O antebraço se move na frente do ombro e quando o cotovelo dobra 90 graus, a palma da mão vira para cima e permanece nesta posição até o final da elevação do haltere.

Os principais músculos - participantes do movimento

Ao realizar o exercício, são trabalhados o músculo bíceps braquial (bíceps), o músculo braquial (braquial), o músculo braquiorradial, o músculo flexor redondo e, às vezes, o músculo flexor radial do carpo. O bíceps é dividido em duas cabeças – longa e curta. Esta divisão é claramente visível em fisiculturistas com bíceps bem desenvolvidos e esculpidos. O músculo braquial está localizado entre o bíceps e o úmero, próximo à articulação do cotovelo. O músculo braquiorradial, localizado na parte superior externa do antebraço, forma uma superfície circular entre o cotovelo e a parte superior do punho. Quando a carga é significativa, esses músculos são auxiliados pelos flexores redondos.

Comentários

Para tornar o movimento mais eficaz, o ombro deve ficar paralelo ao corpo. Depois que o cotovelo estiver travado, você poderá usar halteres mais pesados ​​para aumentar a carga sobre os músculos. Porém, deve-se lembrar que o peso máximo deve ser selecionado de forma a manter a técnica correta de execução do exercício e evitar possíveis lesões.

Também vale a pena considerar que a rosca direta com halteres não é um exercício universal e não cobre todos os músculos do braço. Para treinar totalmente os braços, você precisa incluir no programa exercícios para outros grupos musculares, por exemplo, tríceps e antebraços.

Por fim, não se esqueça da alimentação adequada e do descanso. Para que os músculos cresçam e se desenvolvam, é necessário fornecer-lhes quantidades suficientes de proteínas e outros nutrientes, bem como dar-lhes tempo para se recuperarem após o treino.