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Gonfler les biceps : un exercice efficace pour le développement musculaire

Les boucles d'haltères sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer les biceps. Ils vous permettent de solliciter efficacement vos muscles et d'obtenir les résultats souhaités. Malgré cela, de nombreux bodybuilders n’utilisent pas cette technique dans leur entraînement, ce qui est une erreur.

Réalisation de l'exercice

Pour courber vos bras avec des haltères, vous devez vous tenir à la largeur des épaules, les bras complètement tendus et abaissés. Les haltères sont tenus dans vos mains, les paumes tournées vers l'intérieur, les jointures tournées vers l'extérieur. Commencez le mouvement en inspirant et retenez votre souffle. Le bras commence à monter, en se pliant au niveau du coude. Lorsque l’avant-bras devient parallèle au sol (coude plié à 90 degrés), la paume tourne vers le haut tandis que le bras continue de se plier. Le mouvement se poursuit jusqu'au point limite supérieur.

Au fur et à mesure que vous expirez, les haltères descendent lentement, les paumes sont tournées vers le milieu de la trajectoire, puis elles se baissent. En maintenant cette position, les bras sont complètement étendus et les haltères sont dans leur position d'origine à côté des hanches.

Travail des muscles et des articulations

Lors de l'exécution de l'exercice, il y a une courbure de l'articulation du coude avec une rotation simultanée de la main vers l'extérieur (supination). L'avant-bras se déplace devant l'épaule et lorsque le coude se plie à 90 degrés, la paume se tourne vers le haut et reste dans cette position jusqu'à la fin du levage d'haltères.

Les principaux muscles - participants au mouvement

Lors de l'exécution de l'exercice, le muscle biceps brachial (biceps), le muscle brachial (brachial), le muscle brachioradial, le muscle fléchisseur rond et, parfois, le muscle fléchisseur radial du carpe sont travaillés. Le biceps est divisé en deux têtes – longue et courte. Cette division est clairement visible chez les bodybuilders aux biceps bien développés et sculptés. Le muscle brachial est situé entre le biceps et l'humérus, près de l'articulation du coude. Le muscle brachioradial, situé sur la partie supérieure externe de l'avant-bras, forme une surface circulaire entre le coude et le haut du poignet. Lorsque la charge est importante, ces muscles sont aidés par le fléchisseur rond.

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Pour rendre le mouvement plus efficace, l’épaule doit être parallèle au corps. Une fois le coude verrouillé, vous pouvez utiliser des haltères plus lourds pour augmenter la charge sur les muscles. Cependant, il ne faut pas oublier que le poids maximum doit être choisi de manière à maintenir la bonne technique pour effectuer l'exercice et éviter d'éventuelles blessures.

Il convient également de considérer que les boucles d'haltères ne sont pas un exercice universel et ne couvrent pas tous les muscles des bras. Pour entraîner pleinement vos bras, vous devez inclure dans le programme des exercices pour d'autres groupes musculaires, par exemple les triceps et les avant-bras.

Enfin, n'oubliez pas une bonne alimentation et du repos. Pour que les muscles grandissent et se développent, il est nécessaire de leur fournir des quantités adéquates de protéines et d'autres nutriments, ainsi que de leur donner le temps de récupérer après l'entraînement.