Biceps indiriliyor

Pazıları pompalamak: kas gelişimi için etkili bir egzersiz

Dambıl bukleleri biceps geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kaslarınızı etkili bir şekilde yüklemenize ve istediğiniz sonuçları elde etmenize olanak tanır. Buna rağmen birçok vücut geliştiricisi antrenmanlarında bu tekniği kullanmaz ki bu bir hatadır.

Egzersizin yapılması

Kollarınızı dambıl ile kıvırmak için omuz genişliğinde durmanız, kollarınız tamamen düzleştirilmiş ve aşağıya indirilmiş olmanız gerekir. Dambıllar ellerinizde tutulur, avuç içleri içe doğru, parmak eklemleri dışa doğru çevrilir. Harekete nefes alarak başlayın ve nefesinizi tutun. Kol, dirsekten bükülerek yukarı doğru hareket etmeye başlar. Önkol yere paralel hale geldiğinde (dirsek 90 derece büküldüğünde), kol bükülmeye devam ederken avuç içi yukarı doğru döner. Hareket üst sınır noktasına kadar devam eder.

Nefes verirken dambıllar yavaşça aşağı iner, avuç içleri yörüngenin ortasına kadar yukarı kaldırılır, sonra aşağı doğru çevrilir. Bu pozisyonu koruyarak kollar tamamen uzatılır ve dambıllar kalçaların yanında orijinal pozisyonundadır.

Kas ve eklemlerin çalışması

Egzersizi yaparken dirsek ekleminde elin aynı anda dışarı doğru dönmesi (supinasyon) ile bir bükülme vardır. Önkol omzun önünde hareket eder ve dirsek 90 derece büküldüğünde avuç içi yukarı doğru döner ve dambıl kaldırmanın sonuna kadar bu pozisyonda kalır.

Ana kaslar - harekete katılanlar

Egzersizi yaparken biceps brachii kası (biceps), brachialis kası (brachialis), brachioradialis kası, fleksör teres kası ve bazen fleksör karpi radialis kası çalıştırılır. Biceps uzun ve kısa olmak üzere iki başlığa bölünmüştür. Bu bölünme, iyi gelişmiş, biçimli pazılara sahip vücut geliştiricilerde açıkça görülebilir. Brachialis kası, biceps ile humerus arasında, dirsek ekleminin yakınında bulunur. Önkolun üst dış kısmında yer alan brachioradialis kası, dirsek ile bileğin üst kısmı arasında dairesel bir yüzey oluşturur. Yük önemli olduğunda, bu kaslara fleksör terler yardımcı olur.

Yorumlar

Hareketin daha etkili olabilmesi için omuzun vücuda paralel olması gerekir. Dirsek kilitlendikten sonra kaslara binen yükü artırmak için daha ağır dambıllar kullanabilirsiniz. Ancak maksimum ağırlığın, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği koruyacak ve olası yaralanmaları önleyecek şekilde seçilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Ayrıca dambıl buklelerinin evrensel bir egzersiz olmadığını ve tüm kol kaslarını kapsamadığını da dikkate almakta fayda var. Kollarınızı tam olarak eğitmek için programa triseps ve önkol gibi diğer kas gruplarına yönelik egzersizleri dahil etmeniz gerekir.

Son olarak doğru beslenmeyi ve dinlenmeyi unutmayın. Kasların büyümesi ve gelişmesi için onlara yeterli miktarda protein ve diğer besin maddelerini sağlamak ve ayrıca antrenman sonrası toparlanmaları için onlara zaman tanımak gerekir.