Mengunduh Bisep

Memompa bisep: latihan yang efektif untuk perkembangan otot

Ikal halter adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan otot bisep. Mereka memungkinkan Anda memuat otot secara efektif dan mencapai hasil yang diinginkan. Meskipun demikian, banyak binaragawan tidak menggunakan teknik ini dalam pelatihan mereka, dan ini merupakan suatu kesalahan.

Melakukan latihan

Untuk menekuk lengan dengan dumbel, Anda harus berdiri selebar bahu, lengan diluruskan sepenuhnya, dan diturunkan ke bawah. Dumbel dipegang di tangan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, buku-buku jari menghadap ke luar. Mulailah gerakan dengan menarik napas dan menahan napas. Lengan mulai bergerak ke atas, menekuk siku. Saat lengan bawah menjadi sejajar dengan lantai (siku ditekuk 90 derajat), telapak tangan berputar ke atas sambil terus menekuk. Pergerakan berlanjut hingga titik batas atas.

Saat Anda mengeluarkan napas, halter diturunkan perlahan, telapak tangan diputar ke tengah lintasan, lalu diturunkan. Mempertahankan posisi ini, lengan terentang penuh dan dumbel berada pada posisi semula di samping pinggul.

Kerja otot dan persendian

Saat melakukan latihan, terjadi tikungan pada sendi siku sambil memutar tangan ke luar (supinasi). Lengan bawah bergerak di depan bahu dan ketika siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke atas dan tetap dalam posisi ini sampai akhir pengangkatan halter.

Otot-otot utama - peserta dalam gerakan

Saat melakukan latihan, otot bisep brachii (bisep), otot brachialis (brachialis), otot brachioradialis, otot fleksor teres, dan terkadang otot fleksor carpi radialis bekerja. Bisep dibagi menjadi dua kepala - panjang dan pendek. Pembagian ini terlihat jelas pada binaragawan dengan otot bisep yang berkembang dengan baik. Otot brachialis terletak di antara bisep dan humerus dekat sendi siku. Otot brachioradialis, terletak di bagian luar atas lengan bawah, membentuk permukaan melingkar antara siku dan bagian atas pergelangan tangan. Ketika bebannya signifikan, otot-otot ini dibantu oleh otot fleksor teres.

Komentar

Agar gerakan lebih efektif, bahu harus sejajar dengan badan. Setelah siku terkunci, Anda bisa menggunakan dumbel yang lebih berat untuk menambah beban pada otot. Namun perlu diingat bahwa beban maksimal harus dipilih sedemikian rupa untuk menjaga teknik latihan yang benar dan menghindari kemungkinan cedera.

Perlu juga dipertimbangkan bahwa dumbbell curl bukanlah latihan universal dan tidak mencakup semua otot lengan. Untuk melatih lengan Anda sepenuhnya, Anda perlu memasukkan latihan untuk kelompok otot lain dalam program, misalnya trisep dan lengan bawah.

Terakhir, jangan lupakan nutrisi dan istirahat yang tepat. Agar otot dapat tumbuh dan berkembang, otot perlu diberi protein dan nutrisi lain dalam jumlah yang cukup, serta diberi waktu untuk pulih setelah latihan.