下载二头肌

增强二头肌：肌肉发展的有效锻炼

哑铃弯举是锻炼二头肌最有效的练习之一。它们可以让您有效地加载肌肉并达到预期的效果。尽管如此，许多健美运动员在训练中并没有使用这种技术，这是一个错误。

进行练习

要使用哑铃弯举手臂，您需要站立，与肩同宽，手臂完全伸直并向下。双手握住哑铃，手掌向内，指关节向外。通过吸气并屏住呼吸开始运动。手臂开始向上移动，肘部弯曲。当前臂与地面平行时（肘部弯曲90度），手掌向上旋转，同时手臂继续弯曲。运动持续到上限点。

呼气时，哑铃慢慢下降，手掌向上翻到轨迹中间，然后向下翻。保持这个位置，手臂完全伸展，哑铃位于靠近臀部的原始位置。

肌肉和关节的工作

进行练习时，肘关节弯曲，同时手向外旋转（旋后）。前臂移至肩部前方，肘部弯曲90度时，手掌向上转动并保持该位置，直至哑铃举起结束。

主要肌肉——运动的参与者

进行锻炼时，肱二头肌（二头肌）、肱肌（肱肌）、肱桡肌、圆屈肌，有时还锻炼桡侧腕屈肌。二头肌分为两个头——长头和短头。这种划分在二头肌发达、轮廓分明的健美运动员中清晰可见。肱肌位于二头肌和肱骨之间，靠近肘关节。肱桡肌位于前臂的上部外侧，在肘部和手腕顶部之间形成圆形表面。当负荷很大时，这些肌肉会受到圆屈肌的帮助。

评论

为了使动作更有效，肩膀应与身体平行。一旦肘部锁定，就可以使用较重的哑铃来增加肌肉的负荷。但是，应该记住，选择最大重量时必须保持正确的练习技巧并避免可能的伤害。

还值得考虑的是，哑铃弯举不是一项通用运动，也不能覆盖所有手臂肌肉。为了充分训练你的手臂，你需要在计划中加入其他肌肉群的练习，例如三头肌和前臂。

最后，不要忘记适当的营养和休息。为了让肌肉生长发育，需要为它们提供足够的蛋白质和其他营养物质，并在训练后给它们时间恢复。