Качаем Бицепсы

Качаем бицепсы: эффективное упражнение для развития мышц

Сгибания рук с гантелями являются одним из самых эффективных упражнений для развития бицепсов. Они позволяют эффективно нагрузить мышцы и достичь желаемых результатов. Несмотря на это, многие культуристы не используют эту технику в своих тренировках, что является ошибкой.

Выполнение упражнения

Для сгибания рук с гантелями нужно встать на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. В руках держатся гантели, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу. Начните движение с вдоха и задержите дыхание. Рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов), ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней предельной точки.

На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.

Работа мышц и суставов

При выполнении упражнения происходит сгиб в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти наружу (супинацией). Предплечье движется перед плечом и, когда локоть сгибается на 90 градусов, ладонь поворачивается кверху и в этом положении остается до конца подъема гантели.

Основные мышцы - участники движения

При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки - длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом. Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья. При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.

Комментарии

Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован, можно использовать более тяжелые гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Однако, следует помнить, что максимальный вес должен быть подобран таким образом, чтобы сохранять правильную технику выполнения упражнения и избежать возможных травм.

Также стоит учитывать, что сгибания рук с гантелями не являются универсальным упражнением и не охватывают все мышцы рук. Для полноценной тренировки рук, необходимо включить в программу упражнения на другие мышечные группы, например, на трицепс и предплечья.

Наконец, не стоит забывать о правильном питании и отдыхе. Чтобы мышцы росли и развивались, необходимо обеспечивать им достаточное количество белка и других питательных веществ, а также давать им время на восстановление после тренировок.