Hauislihaksen lataaminen

Hauislihasten pumppaus: tehokas harjoitus lihasten kehitykselle

Käsipainokiharat ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista hauislihasten kehittämiseen. Niiden avulla voit kuormittaa lihaksia tehokkaasti ja saavuttaa halutut tulokset. Tästä huolimatta monet kehonrakentajat eivät käytä tätä tekniikkaa harjoituksissaan, mikä on virhe.

Harjoituksen suorittaminen

Jotta voit kihartaa käsiäsi käsipainoilla, sinun on seisottava hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret täysin suoristettuina ja alaspäin. Käsipainoja pidetään käsissäsi, kämmenet sisäänpäin, rystyset ulospäin. Aloita liike hengittämällä ja pidättämällä hengitystäsi. Käsi alkaa liikkua ylöspäin, taipuen kyynärpäästä. Kun kyynärvarsi tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa (kyynärpää taivutettu 90 astetta), kämmen kääntyy ylöspäin käsivarren taipuessa edelleen. Liike jatkuu ylärajaan asti.

Kun hengität ulos, käsipainot laskevat hitaasti alas, kämmenet käännetään ylös lentoradan keskelle, sitten ne kääntyvät alas. Tässä asennossa käsivarret ovat täysin ojennettuna ja käsipainot alkuperäisessä asennossaan lantion vieressä.

Lihasten ja nivelten työskentely

Harjoitusta suoritettaessa on kyynärnivelen mutka ja samalla käden pyöriminen ulospäin (supinaatio). Kyynärvarsi liikkuu olkapään eteen ja kun kyynärpää taipuu 90 astetta, kämmen kääntyy ylöspäin ja pysyy tässä asennossa käsipainon noston loppuun asti.

Päälihakset - liikkeen osallistujat

Harjoitusta suoritettaessa työstetään hauislihasta (hauislihas), brachialis-lihasta (brachialis), brachioradialis-lihasta, flexor teres -lihasta ja joskus myös rannelihasta. Hauislihas on jaettu kahteen päähän - pitkäksi ja lyhyeksi. Tämä jako näkyy selvästi kehonrakentajissa, joilla on hyvin kehittynyt, muotoiltu hauis. Brachialis-lihas sijaitsee hauislihaksen ja olkaluun välissä lähellä kyynärniveltä. Brachioradialis-lihas, joka sijaitsee kyynärvarren uloimmassa osassa, muodostaa pyöreän pinnan kyynärpään ja ranteen yläosan väliin. Kun kuormitus on merkittävä, näitä lihaksia auttavat flexor teres.

Kommentit

Jotta liike olisi tehokkaampaa, olkapään tulee olla yhdensuuntainen vartalon kanssa. Kun kyynärpää on lukittu, voit käyttää raskaampia käsipainoja lisätäksesi lihasten kuormitusta. On kuitenkin muistettava, että maksimipaino on valittava siten, että harjoituksen suoritustekniikka säilyy oikeana ja vältetään mahdolliset loukkaantumiset.

On myös syytä ottaa huomioon, että käsipainokiharat eivät ole universaali harjoitus eivätkä kata kaikkia käsivarren lihaksia. Jotta käsivarsi voidaan harjoittaa täysin, sinun on sisällytettävä ohjelmaan harjoituksia muille lihasryhmille, esimerkiksi tricepsille ja käsivarrelle.

Lopuksi, älä unohda oikeaa ravintoa ja lepoa. Jotta lihakset voisivat kasvaa ja kehittyä, on niille annettava riittävästi proteiinia ja muita ravintoaineita sekä aikaa palautua harjoittelun jälkeen.