Tải xuống bắp tay

Tập cơ bắp tay: bài tập phát triển cơ bắp hiệu quả

Gập tạ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển bắp tay. Chúng cho phép bạn tải cơ bắp một cách hiệu quả và đạt được kết quả mong muốn. Mặc dù vậy, nhiều vận động viên thể hình không sử dụng kỹ thuật này trong quá trình tập luyện, đó là một sai lầm.

Thực hiện bài tập

Để cuộn cánh tay của bạn với quả tạ, bạn cần đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hạ xuống. Quả tạ được cầm trên tay, lòng bàn tay hướng vào trong, các đốt ngón tay hướng ra ngoài. Bắt đầu chuyển động bằng cách hít vào và nín thở. Cánh tay bắt đầu di chuyển lên trên, uốn cong ở khuỷu tay. Khi cẳng tay song song với sàn (khuỷu tay uốn cong 90 độ), lòng bàn tay xoay lên trên trong khi cánh tay tiếp tục uốn cong. Chuyển động tiếp tục cho đến điểm giới hạn trên.

Khi thở ra, tạ từ từ hạ xuống, lòng bàn tay hướng lên giữa quỹ đạo rồi úp xuống. Giữ nguyên tư thế này, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và tạ ở vị trí ban đầu cạnh hông.

Công việc của cơ và khớp

Khi thực hiện bài tập, có một động tác uốn cong ở khớp khuỷu tay đồng thời xoay bàn tay ra ngoài (ngửa ngửa). Cẳng tay di chuyển về phía trước vai và khi khuỷu tay uốn cong 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên và giữ nguyên tư thế này cho đến khi kết thúc động tác nâng tạ.

Các cơ chính - người tham gia phong trào

Khi thực hiện bài tập, cơ bắp tay cánh tay (bắp tay), cơ cánh tay (brachialis), cơ brachioradialis, cơ gấp tròn và đôi khi là cơ gấp carpi radialis được hoạt động. Bắp tay được chia thành hai đầu - dài và ngắn. Sự phân chia này được thể hiện rõ ràng ở những vận động viên thể hình có bắp tay săn chắc, phát triển. Cơ cánh tay nằm giữa bắp tay và xương cánh tay gần khớp khuỷu tay. Cơ brachioradialis, nằm ở phần trên bên ngoài của cẳng tay, tạo thành một bề mặt hình tròn giữa khuỷu tay và đỉnh cổ tay. Khi tải trọng đáng kể, các cơ này được hỗ trợ bởi cơ gấp tròn.

Bình luận

Để động tác hiệu quả hơn, vai phải song song với cơ thể. Sau khi khóa khuỷu tay, bạn có thể sử dụng tạ nặng hơn để tăng tải cho cơ. Tuy nhiên, nên nhớ rằng trọng lượng tối đa phải được chọn sao cho duy trì đúng kỹ thuật thực hiện bài tập và tránh những chấn thương có thể xảy ra.

Cũng cần lưu ý rằng động tác gập tạ không phải là một bài tập phổ thông và không tác động đến tất cả các cơ cánh tay. Để rèn luyện đầy đủ cho cánh tay của bạn, bạn cần đưa các bài tập cho các nhóm cơ khác vào chương trình, chẳng hạn như cơ tam đầu và cẳng tay.

Cuối cùng, đừng quên dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Để cơ bắp tăng trưởng và phát triển cần cung cấp đủ lượng protein và các chất dinh dưỡng khác cũng như cho chúng thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.