Λήψη Δικεφάλου

Άντληση των δικεφάλων σας: μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του δικεφάλου. Σας επιτρέπουν να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μύες σας και να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Παρόλα αυτά, πολλοί bodybuilders δεν χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική στην προπόνησή τους, κάτι που είναι λάθος.

Εκτέλεση της άσκησης

Για να κουλουριάσετε τα χέρια σας με αλτήρες, πρέπει να σταθείτε στο άνοιγμα των ώμων, με τα χέρια σας πλήρως ισιωμένα και προς τα κάτω. Οι αλτήρες κρατιούνται στα χέρια σας, οι παλάμες γυρισμένες προς τα μέσα, οι αρθρώσεις γυρισμένες προς τα έξω. Ξεκινήστε την κίνηση εισπνέοντας και κρατήστε την αναπνοή σας. Ο βραχίονας αρχίζει να κινείται προς τα πάνω, λυγίζοντας στον αγκώνα. Όταν ο πήχης γίνει παράλληλος με το πάτωμα (ο αγκώνας λυγίζει 90 μοίρες), η παλάμη περιστρέφεται προς τα πάνω ενώ ο βραχίονας συνεχίζει να λυγίζει. Η κίνηση συνεχίζεται μέχρι το ανώτερο όριο.

Καθώς εκπνέετε, οι αλτήρες χαμηλώνουν αργά προς τα κάτω, οι παλάμες στρέφονται προς τα πάνω μέχρι τη μέση της τροχιάς και μετά στρέφονται προς τα κάτω. Διατηρώντας αυτή τη θέση, τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και οι αλτήρες βρίσκονται στην αρχική τους θέση δίπλα στους γοφούς.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, υπάρχει μια κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα με ταυτόχρονη περιστροφή του χεριού προς τα έξω (υπτιασμός). Ο πήχης κινείται μπροστά από τον ώμο και όταν ο αγκώνας λυγίζει 90 μοίρες, η παλάμη στρέφεται προς τα πάνω και παραμένει σε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος της ανύψωσης του αλτήρα.

Κύριοι μύες - συμμετέχοντες στην κίνηση

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, εργάζονται ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς (δικέφαλος), ο βραχιόνιος μυς (βραχιόνιος), ο βραχιονιδικός μυς, ο καμπτήρας μυς και, μερικές φορές, ο ακτινωτός καμπτήρας του καρπού. Ο δικέφαλος χωρίζεται σε δύο κεφάλια - μακρύ και κοντό. Αυτή η διαίρεση είναι ξεκάθαρα ορατή σε bodybuilders με καλά ανεπτυγμένους, σμιλευμένους δικέφαλους μυς. Ο βραχιόνιος μυς βρίσκεται μεταξύ του δικεφάλου και του βραχιονίου κοντά στην άρθρωση του αγκώνα. Ο brachioradialis μυς, που βρίσκεται στο άνω εξωτερικό μέρος του αντιβραχίου, σχηματίζει μια κυκλική επιφάνεια μεταξύ του αγκώνα και της κορυφής του καρπού. Όταν το φορτίο είναι σημαντικό, αυτοί οι μύες βοηθούνται από τους καμπτήρες.

Σχόλια

Για να γίνει πιο αποτελεσματική η κίνηση, ο ώμος θα πρέπει να είναι παράλληλος με το σώμα. Μόλις κλειδώσει ο αγκώνας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το μέγιστο βάρος πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείται η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης και να αποφεύγονται πιθανοί τραυματισμοί.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι μπούκλες με αλτήρες δεν είναι μια καθολική άσκηση και δεν καλύπτουν όλους τους μυς των χεριών. Για να εκπαιδεύσετε πλήρως τα χέρια σας, πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, τρικέφαλους και πήχεις.

Τέλος, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή και ξεκούραση. Για να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν οι μύες, είναι απαραίτητο να τους παρέχουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς και να τους δίνουμε χρόνο να αναρρώσουν μετά την προπόνηση.