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上腕二頭筋を鍛える：筋肉の発達に効果的なエクササイズ

ダンベルカールは、上腕二頭筋の発達に最も効果的なトレーニングの 1 つです。筋肉に効果的に負荷をかけ、望ましい結果を達成することができます。それにもかかわらず、多くのボディビルダーはトレーニングでこのテクニックを使用していませんが、これは間違いです。

演習を実行する

ダンベルで腕を丸めるには、腕を完全に真っ直ぐにして下ろした状態で、肩幅に開いて立ちます。ダンベルを手に持ち、手のひらを内側に向け、関節を外側に向けます。息を吸いながら息を止めることで動きを始めます。腕が上向きに動き始め、肘が曲がります。前腕が床と平行になると（肘が 90 度曲がる）、腕は曲がり続けながら手のひらが上に回転します。移動は上限点まで継続します。

息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと下げ、手のひらを軌道の中央まで上に向け、その後下に向きます。この位置を維持し、腕を完全に伸ばし、ダンベルを腰の横の元の位置に置きます。

筋肉と関節の働き

この運動を行うとき、肘関節が曲がり、同時に手を外側に回転させます（回外）。前腕が肩の前に移動し、肘が 90 度曲がると手のひらが上を向き、ダンベル リフトが終了するまでこの位置に留まります。

主な筋肉 - 運動の参加者

この運動を行う際には、上腕二頭筋（上腕二頭筋）、上腕筋（上腕筋）、腕橈骨筋、円屈筋、そして場合によっては橈側手根屈筋が鍛えられます。上腕二頭筋は長短の2つの頭に分かれています。この区分は、よく発達し、彫刻された上腕二頭筋を持つボディビルダーにはっきりと見られます。上腕筋は、肘関節近くの上腕二頭筋と上腕骨の間にあります。腕橈骨筋は前腕の外側上部に位置し、肘と手首の上部の間に円形の表面を形成します。負荷が大きい場合、これらの筋肉は円屈筋によって助けられます。

コメント

動きをより効果的にするには、肩が体と平行になるようにしてください。肘がロックされたら、より重いダンベルを使用して筋肉への負荷を増やすことができます。ただし、最大重量は、エクササイズを実行するための正しいテクニックを維持し、怪我の可能性を避けるような方法で選択する必要があることに注意してください。

ダンベルカールは普遍的なエクササイズではなく、腕の筋肉すべてをカバーできるわけではないことも考慮する価値があります。腕を完全に鍛えるには、上腕三頭筋や前腕など、他の筋肉群のエクササイズをプログラムに含める必要があります。

最後に、適切な栄養と休息を忘れないでください。筋肉が成長し発達するためには、適切な量のタンパク質やその他の栄養素を筋肉に提供し、トレーニング後に回復する時間を与える必要があります。