Biceps downloaden

Biceps oppompen: een effectieve oefening voor spierontwikkeling

Dumbbell Curls zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van biceps. Hiermee kunt u uw spieren effectief belasten en de gewenste resultaten bereiken. Desondanks gebruiken veel bodybuilders deze techniek niet tijdens hun training, wat een vergissing is.

Het uitvoeren van de oefening

Om je armen met dumbbells te krullen, moet je op schouderbreedte uit elkaar gaan staan, met de armen volledig gestrekt en naar beneden gebogen. Halters worden in je handen gehouden, de handpalmen naar binnen gekeerd, de knokkels naar buiten gericht. Begin de beweging door in te ademen en je adem in te houden. De arm begint naar boven te bewegen en buigt naar de elleboog. Wanneer de onderarm evenwijdig aan de vloer komt (de elleboog 90 graden gebogen), draait de handpalm naar boven terwijl de arm blijft buigen. De beweging gaat door tot het bovenste grenspunt.

Terwijl je uitademt, zakken de dumbbells langzaam naar beneden, worden de handpalmen naar het midden van het traject gedraaid en vervolgens naar beneden gedraaid. Als je deze positie aanhoudt, zijn de armen volledig gestrekt en bevinden de dumbbells zich in hun oorspronkelijke positie naast de heupen.

Werk van spieren en gewrichten

Bij het uitvoeren van de oefening is er sprake van een buiging in het ellebooggewricht met gelijktijdige rotatie van de hand naar buiten (supinatie). De onderarm beweegt voor de schouder en wanneer de elleboog 90 graden buigt, draait de handpalm naar boven en blijft in deze positie tot het einde van de halterlift.

De belangrijkste spieren zijn deelnemers aan de beweging

Bij het uitvoeren van de oefening worden de biceps brachii-spier (biceps), de brachialis-spier (brachialis), de brachioradialis-spier, de flexor teres-spier en soms de flexor carpi radialis-spier getraind. De biceps is verdeeld in twee hoofden: lang en kort. Deze verdeling is duidelijk zichtbaar bij bodybuilders met goed ontwikkelde, gebeeldhouwde biceps. De brachialis-spier bevindt zich tussen de biceps en het opperarmbeen, nabij het ellebooggewricht. De brachioradialis-spier, gelegen op het bovenste buitenste deel van de onderarm, vormt een cirkelvormig oppervlak tussen de elleboog en de bovenkant van de pols. Wanneer de belasting aanzienlijk is, worden deze spieren geholpen door de flexoren.

Opmerkingen

Om de beweging effectiever te maken, moet de schouder evenwijdig aan het lichaam zijn. Zodra de elleboog vergrendeld is, kunt u zwaardere dumbbells gebruiken om de belasting van de spieren te vergroten. Houd er echter rekening mee dat het maximale gewicht zo moet worden gekozen dat de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening wordt behouden en mogelijke blessures worden voorkomen.

Het is ook de moeite waard om te overwegen dat dumbbell-curls geen universele oefening zijn en niet alle armspieren bestrijken. Om je armen volledig te trainen, moet je oefeningen voor andere spiergroepen in het programma opnemen, bijvoorbeeld triceps en onderarmen.

Vergeet ten slotte de juiste voeding en rust niet. Om de spieren te laten groeien en ontwikkelen, is het noodzakelijk om ze te voorzien van voldoende hoeveelheden eiwitten en andere voedingsstoffen, en om ze de tijd te geven om te herstellen na de training.