Capítulo 2. Principios básicos del entrenamiento físico

Para desarrollar resistencia, fuerza o flexibilidad es necesario sobrecargar determinados grupos de músculos. El objetivo de la carga es obligar a cada grupo de músculos a superar una resistencia ligeramente mayor de lo habitual. Dependiendo del deporte elegido, este puede ser el peso del propio cuerpo, superando la fuerza de resistencia, la gravedad o una distancia determinada. Utilice un núcleo, un disco o una lanza con peso en sus ejercicios; Cuando practique su técnica de golpe de tenis, a veces sostenga una pequeña mancuerna en la mano; luego, en la cancha, una raqueta común parecerá sorprendentemente liviana. Pero recuerde: el estrés adicional debe ser mínimo. Utilice pesas que se sientan ligeramente pesadas y aumente el peso sólo cuando sienta que son más ligeras. Aumentar drásticamente el peso del peso puede dañar tus músculos. Si durante el ejercicio los músculos empiezan a temblar, significa que están sobrecargados de trabajo. Tómate un breve descanso, relájate.

Biorritmos y desfase horario Cuando el “reloj interno” se desvía, usted puede sufrir insomnio, indigestión, ataques de ira, volverse olvidadizo, demasiado relajado, incapaz de navegar correctamente en el tiempo y estar más o menos cansado de lo habitual. Hay muchas razones que pueden alterar el ciclo circadiano de una persona, pero las más típicas son el cambio de turno de trabajo del día a la noche y viceversa, el uso de pastillas para dormir (porque afectan la secreción cíclica de hormonas individuales), enfermedades, cruces. varias zonas horarias a la vez en uno o dos días. Si no estás acostumbrado, la diferencia horaria puede resultar muy molesta. En una ciudad situada a tres husos horarios de casa, es posible que tengas que disputar una competición ciclista o disputar un partido importante de tenis 3 horas antes o más tarde de lo habitual. Esto significa que el cuerpo aún no ha alcanzado los valores máximos de absorción de oxígeno, frecuencia cardíaca, temperatura corporal o metabolismo y otros indicadores importantes. Las llamadas alondras tienen más dificultades para adaptarse a las diferencias horarias que los noctámbulos. Cuanto más envejecemos, más difícil es acostumbrarnos a los cambios de zona horaria. Si tiene una competencia importante que requiere viajar, vuele al sitio de la competencia unos días antes de que comience para tener tiempo de adaptarse. (Calcular los días de estancia de forma que una hora de diferencia corresponda a una hora adicional de estancia). Puedes intentar cambiar tu rutina diaria habitual estando aún en casa. Comience cinco días o una semana antes de la salida: acuéstese todos los días y levántese media hora antes (si viaja hacia el este) o media hora más tarde (si viaja hacia el oeste). Esto significa que antes de partir, se quedará dormido (y no simplemente se quedará en la cama) de acuerdo con la hora de la nueva zona horaria. O intente anular los efectos negativos de cruzar rápidamente varias zonas horarias programando entrenamientos y comidas de acuerdo con sus horarios habituales. De lo contrario, si vas hacia el este, estarás en clara desventaja a la hora de competir por la mañana, ya que normalmente estarás durmiendo en casa a esa hora. En Occidente, actuar por la noche no será perfecto, ya que su “reloj interno” le indica que es hora de dormir.

Siga la regla de la especificidad La mejor manera de tener éxito en el deporte que elija es practicarlo con regularidad. Si desea hacer ejercicios adicionales para volverse más fuerte o más rápido, elija movimientos que imiten los que realiza en el deporte elegido. Pasaron muchos años antes de que los entrenadores se convencieran de que el uso de pesas adicionales colocadas en los tobillos al caminar no ayudaba a desarrollar la capacidad de salto en los jugadores de baloncesto, etc. (De hecho, si dichas pesas se usan fuera de un programa de ejercicio especial con pesas que aumentan gradualmente