第二章体能训练的基本原理

为了发展耐力、力量或灵活性，有必要让某些肌肉群超负荷。负荷的目的是迫使每个肌肉群克服比平常稍大的阻力。根据所选择的运动，这可能是您自己身体的重量，克服阻力、重力或一定距离。在练习中使用加重核心、铁饼或矛；在练习网球击球技术时，有时手里拿着一个小哑铃——那么在球场上，普通的球拍就会显得出奇的轻。但请记住：附加应力应该非常小。使用感觉稍重的重量，只有当您感觉较轻时才增加重量。大幅增加重量会损害你的肌肉。如果在锻炼过程中肌肉开始颤抖，则表明他们过度劳累。短暂休息一下，放松一下。

生物节律和时差反应 当“生物钟”出现偏差时，您可能会出现失眠、消化不良、易怒、健忘、过度放松、无法正确掌握时间、比平时或多或少感到疲倦、容易受到药物影响等症状。有很多原因可以扰乱一个人的昼夜节律周期，但最典型的是从白天到晚上的工作轮班变化，反之亦然，使用安眠药（因为它们会影响个体激素的周期性分泌），疾病，交叉一两天内同时多个时区。如果您不习惯，时差可能会很烦人。在距离家乡三个时区的城市，您可能需要比平时提前或推迟 3 小时参加自行车比赛或参加重要的网球比赛。这意味着身体尚未达到吸氧量、心率、体温或新陈代谢等重要指标的最大值。所谓的百灵鸟比夜猫子更难适应时差。我们年纪越大，就越难适应时区的变化。如果您有一场重要的比赛需要出差，请在比赛开始前几天飞往比赛地点，以便您有时间进行调整。 （计算停留天数，使一小时的差异对应于额外停留一小时）。您可以在家中尝试改变您的日常生活习惯。出发前五天或一周开始 - 每天睡觉并提前半小时起床（如果您向东旅行）或晚半小时起床（如果您向西旅行）。这意味着在您离开之前，您将按照新时区的时间入睡（而不仅仅是躺在床上）。或者尝试根据平时的时间安排锻炼和膳食，以消除快速跨越多个时区的负面影响。否则，如果你往东走，你在早上比赛时就会处于明显的劣势，因为那个时候你通常都在家里睡觉。在西方，晚上的表演并不完美，因为你的“生物钟”告诉你该睡觉了。

遵循针对性规则 在您选择的运动中取得成功的最佳方法是定期练习。如果您想进行额外的练习以变得更强或更快，请选择模仿您在所选运动中执行的动作。教练们花了很多年才确信，在步行时使用附加在脚踝上的额外重量无助于发展篮球运动员等的跳跃能力（事实上，如果在逐渐增加重量的特殊锻炼计划之外使用这些重量）