Kapittel 2. Grunnleggende prinsipper for fysisk trening

For å utvikle utholdenhet, styrke eller fleksibilitet er det nødvendig å overbelaste visse muskelgrupper. Poenget med belastningen er å tvinge hver muskelgruppe til å overvinne motstand litt større enn vanlig. Avhengig av den valgte sporten, kan dette være vekten av din egen kropp, overvinne motstandskraften, tyngdekraften eller en viss avstand. Bruk en vektet kjerne, diskos eller spyd i øvelsene; Når du øver på tennisteknikken din, hold noen ganger en liten manual i hånden - da vil en vanlig racket på banen virke overraskende lett. Men husk: det ekstra stresset bør være veldig lite. Bruk vekter som føles litt tunge, og øk vekten først når du føler de er lettere. Drastisk økning av vekten kan skade musklene dine. Hvis musklene begynner å skjelve under øvelsen, betyr dette at de er overanstrengt. Ta en kort pause, slapp av.

Biorytmer og jetlag Når den "interne klokken" kommer på avveie, kan du lide av søvnløshet, fordøyelsesbesvær, sinneanfall, bli glemsom, for avslappet, ute av stand til å navigere riktig i tiden og være mer eller mindre trøtt enn vanlig mottakelig for medisiner. Det er mange årsaker som kan forstyrre en persons døgnsyklus, men de mest typiske er endring i arbeidsskift fra dag til natt og omvendt, bruk av sovemedisiner (fordi de påvirker den sykliske sekresjonen av individuelle hormoner), sykdom, kryssing. flere tidssoner samtidig i løpet av en eller to dager. . Hvis du ikke er vant til det, kan tidsforskjellen være veldig irriterende. I en by som ligger tre tidssoner hjemmefra, må du kanskje konkurrere i en sykkelkonkurranse eller spille en viktig tenniskamp 3 timer tidligere eller senere enn vanlig. Dette betyr at kroppen ennå ikke har nådd de maksimale verdiene for oksygenabsorpsjon, hjertefrekvens, kroppstemperatur eller metabolisme og andre viktige indikatorer. Såkalte lerker har vanskeligere for å tilpasse seg tidsforskjeller enn natteravn. Jo eldre vi blir, jo vanskeligere er det å venne seg til å endre tidssoner. Hvis du har en viktig konkurranse som krever reise, fly til konkurransesiden noen dager før den begynner for å gi deg tid til å omstille deg. (Beregn oppholdsdagene slik at en times forskjell tilsvarer en ekstra time opphold). Du kan prøve å endre din vanlige daglige rutine mens du fortsatt er hjemme. Start fem dager eller en uke før avreise – legg deg hver dag og stå opp en halvtime tidligere (hvis du reiser østover) eller en halvtime senere (hvis du reiser vestover). Dette betyr at før du drar, vil du sovne (og ikke bare ligge i sengen) i samsvar med tidspunktet for den nye tidssonen. Eller prøv å oppheve de negative effektene av å raskt krysse flere tidssoner ved å planlegge treningsøkter og måltider i henhold til dine vanlige tider. Ellers, hvis du drar østover, vil du være i en klar ulempe når du konkurrerer om morgenen, siden du vanligvis sover hjemme på det tidspunktet. I Vesten vil det å opptre om kvelden være mindre enn perfekt ettersom den "interne klokken" din forteller deg at det er på tide å sove.

Følg spesifisitetsregelen Den beste måten å lykkes i den valgte sporten er å trene regelmessig. Hvis du ønsker å gjøre flere øvelser for å bli sterkere eller raskere, velg bevegelser som etterligner de du utfører i din valgte idrett. Det tok mange år før trenere var overbevist om at bruk av ekstra vekter festet til anklene mens de gikk, ikke bidro til å utvikle hoppevnen hos basketballspillere osv. (Faktisk, hvis slike vekter brukes utenfor et spesielt treningsprogram med gradvis økende vekter