Capitolo 2. Principi di base dell'allenamento fisico

Per sviluppare resistenza, forza o flessibilità è necessario sovraccaricare determinati gruppi muscolari. Lo scopo del carico è forzare ciascun gruppo muscolare a superare una resistenza leggermente maggiore del solito. A seconda dello sport scelto, questo può essere il peso del proprio corpo, il superamento della forza di resistenza, della gravità o di una certa distanza. Usa un nucleo, un disco o una lancia appesantiti nei tuoi esercizi; Quando pratichi la tua tecnica di colpire nel tennis, a volte tieni un piccolo manubrio in mano - poi sul campo una normale racchetta sembrerà sorprendentemente leggera. Ma ricorda: lo stress aggiuntivo dovrebbe essere minimo. Usa pesi che ti sembrino leggermente pesanti e aumenta il peso solo quando ritieni che siano più leggeri. Aumentare drasticamente il peso del peso può danneggiare i muscoli. Se durante l'esercizio i muscoli cominciano a tremare, significa che sono sovraccarichi di lavoro. Fai una breve pausa, rilassati.

Bioritmi e jet lag Quando l'"orologio interno" va fuori strada, potresti soffrire di insonnia, indigestione, attacchi di rabbia, diventare smemorato, eccessivamente rilassato, incapace di navigare correttamente nel tempo ed essere più o meno stanco del solito. Ci sono molte ragioni che possono interrompere il ciclo circadiano di una persona, ma le più tipiche sono il cambiamento del turno di lavoro dal giorno alla notte e viceversa, l'uso di sonniferi (perché influenzano la secrezione ciclica dei singoli ormoni), la malattia, l'incrocio più fusi orari contemporaneamente entro uno o due giorni. . Se non ci sei abituato, la differenza oraria può essere molto fastidiosa. In una città situata a tre fusi orari da casa, potresti dover gareggiare in una gara ciclistica o giocare un'importante partita di tennis 3 ore prima o dopo il solito. Ciò significa che il corpo non ha ancora raggiunto i valori massimi di assorbimento di ossigeno, frequenza cardiaca, temperatura corporea o metabolismo e altri indicatori importanti. Le cosiddette allodole hanno più difficoltà ad adattarsi alle differenze di orario rispetto ai nottambuli. Più invecchiamo, più difficile è abituarsi al cambiamento del fuso orario. Se hai una competizione importante che richiede viaggi, vola sul luogo della competizione qualche giorno prima dell'inizio per darti il ​​tempo di adattarti. (Calcola i giorni di permanenza in modo che un'ora di differenza corrisponda ad un'ora di permanenza aggiuntiva). Puoi provare a cambiare la tua solita routine quotidiana mentre sei ancora a casa. Inizia cinque giorni o una settimana prima della partenza: vai a letto tutti i giorni e alzati mezz'ora prima (se viaggi verso est) o mezz'ora dopo (se viaggi verso ovest). Ciò significa che prima di partire ti addormenterai (e non semplicemente ti sdraierai a letto) secondo l'ora del nuovo fuso orario. Oppure prova a negare gli effetti negativi dell'attraversamento rapido di più fusi orari programmando allenamenti e pasti in base ai tuoi orari abituali. Altrimenti, se vai verso est, sarai in netto svantaggio quando gareggi al mattino, dato che di solito a quell'ora dormi a casa. In Occidente, esibirsi la sera sarà tutt’altro che perfetto poiché il tuo “orologio interno” ti dice che è ora di dormire.

Segui la regola della specificità Il modo migliore per avere successo nello sport che hai scelto è praticarlo regolarmente. Se vuoi fare esercizi aggiuntivi per diventare più forte o più veloce, scegli movimenti che imitano quelli che esegui nello sport che hai scelto. Ci sono voluti molti anni prima che gli allenatori si convincessero che l'uso di pesi aggiuntivi attaccati alle caviglie mentre camminavano non aiutava a sviluppare la capacità di salto nei giocatori di basket, ecc. (In effetti, se tali pesi vengono utilizzati al di fuori di uno speciale programma di esercizi con pesi gradualmente crescenti