2. fejezet A testedzés alapelvei

Az állóképesség, erő vagy hajlékonyság fejlesztéséhez bizonyos izomcsoportok túlterhelésére van szükség. A terhelés lényege, hogy minden izomcsoportot a szokásosnál valamivel nagyobb ellenállás leküzdésére kényszerítsen. A választott sportágtól függően ez lehet a saját tested súlya, az ellenállási erő leküzdése, a gravitáció vagy egy bizonyos távolság. Használjon súlyozott magot, korongot vagy lándzsát a gyakorlatok során; Teniszütési technikájának gyakorlása során néha tartson egy kis súlyzót a kezében - akkor a pályán egy közönséges ütő meglepően könnyűnek tűnik. De ne feledje: a további stressznek nagyon kicsinek kell lennie. Használjon enyhén nehéznek tűnő súlyokat, és csak akkor növelje a súlyt, ha úgy érzi, hogy könnyebbek. A súly drasztikus növelése károsíthatja az izmokat. Ha az edzés során az izmok remegni kezdenek, ez azt jelenti, hogy túlterheltek. Tartson egy kis szünetet, lazítson.

Bioritmusok és jet lag Amikor a „belső óra” félremegy, álmatlanságban, emésztési zavarokban, dührohamokban szenvedhet, feledékeny lesz, túlzottan ellazult, nem tud helyesen tájékozódni az időben, és a szokásosnál többé-kevésbé fáradt lehet, fogékony a gyógyszerekre. Számos oka lehet annak, ami megzavarhatja az ember cirkadián ciklusát, de a legjellemzőbbek a nappali műszak váltása éjszakára és fordítva, az altatók szedése (mert befolyásolják az egyes hormonok ciklikus szekrécióját), betegség, keresztezés. több időzóna egyszerre egy vagy két napon belül. Ha nem vagy hozzászokva, az időeltolódás nagyon bosszantó lehet. Az otthontól három időzónára fekvő városban előfordulhat, hogy a szokásosnál 3 órával korábban vagy később kell kerékpáros versenyen indulnia, vagy fontos teniszmérkőzést kell játszania. Ez azt jelenti, hogy a szervezet még nem érte el az oxigénfelvétel, a pulzusszám, a testhőmérséklet vagy az anyagcsere és más fontos mutatók maximális értékeit. Az úgynevezett pacsirta nehezebben alkalmazkodik az időeltérésekhez, mint az éjszakai baglyok. Minél idősebbek vagyunk, annál nehezebb megszokni az időzónaváltást. Ha fontos versenye van, amely utazást igényel, néhány nappal a kezdete előtt repüljön a verseny helyszínére, hogy legyen ideje alkalmazkodni. (Számítsa ki a tartózkodási napokat úgy, hogy egy óra eltérés egy további órányi tartózkodásnak feleljen meg). Megpróbálhat változtatni a megszokott napi rutinján, miközben még otthon van. Kezdje el öt nappal vagy egy héttel az indulás előtt – feküdjön le minden nap, és keljen fel fél órával korábban (ha keletre utazik), vagy fél órával később (ha nyugatra utazik). Ez azt jelenti, hogy indulás előtt elalszik (és nem csak az ágyban fekszik) az új időzóna idejének megfelelően. Vagy próbálja meg semmissé tenni a több időzóna gyors átlépésének negatív hatásait azáltal, hogy az edzéseket és az étkezéseket a szokásos időpontjai szerint ütemezi be. Ellenkező esetben, ha keletre mész, kifejezetten hátrányba kerülsz a reggeli versenyen, mivel ilyenkor általában otthon alszol. Nyugaton az esti fellépés nem lesz tökéletes, mivel a „belső órád” azt jelzi, hogy ideje aludni.

Kövesse a specifikusság szabályát A választott sportágban a legjobb módja annak, hogy sikeres legyen, ha rendszeresen gyakorolja. Ha további gyakorlatokat szeretne végezni, hogy erősebb vagy gyorsabb legyen, válasszon olyan mozdulatokat, amelyek utánozzák a választott sportágban végzett mozdulatokat. Sok évnek kellett eltelnie ahhoz, hogy az edzők meggyőződjenek arról, hogy a bokára erősített további súlyok használata járás közben nem segíti a kosárlabdázók ugróképességének fejlesztését stb. (Valóban, ha az ilyen súlyokat egy speciális edzésprogramon kívül, fokozatosan növekvő súlyokkal használják