Rozdział 2. Podstawowe zasady treningu fizycznego

Aby rozwinąć wytrzymałość, siłę czy elastyczność, konieczne jest przeciążenie określonych grup mięśni. Celem obciążenia jest zmuszenie każdej grupy mięśni do pokonania oporu nieco większego niż zwykle. W zależności od wybranego sportu może to być ciężar własnego ciała, pokonanie siły oporu, grawitacji lub określony dystans. W swoich ćwiczeniach używaj obciążonego rdzenia, dysku lub włóczni; Ćwicząc technikę uderzeń w tenisie, czasami trzymaj w dłoni mały hantle - wtedy na korcie zwykła rakieta będzie wydawać się zaskakująco lekka. Pamiętaj jednak: dodatkowy stres powinien być bardzo mały. Używaj ciężarków, które wydają się nieco ciężkie, i zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy czujesz, że są lżejsze. Drastyczne zwiększenie ciężaru może spowodować uszkodzenie mięśni. Jeśli podczas ćwiczenia mięśnie zaczną drżeć, oznacza to, że są przepracowane. Zrób sobie krótką przerwę, zrelaksuj się.

Biorytmy i zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej Kiedy „wewnętrzny zegar” szwankuje, możesz cierpieć na bezsenność, niestrawność, napady złości, stać się zapominalskim, nadmiernie zrelaksowanym, niezdolnym do prawidłowego nawigowania w czasie i być bardziej lub mniej zmęczonym niż zwykle, podatnym na leki. Powodów, które mogą zakłócić cykl dobowy człowieka, jest wiele, jednak najbardziej typowe to: zmiana zmiany pracy z dziennej na nocną i odwrotnie, stosowanie tabletek nasennych (ponieważ wpływają one na cykliczne wydzielanie poszczególnych hormonów), choroby, przejścia kilka stref czasowych na raz w ciągu jednego lub dwóch dni. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, różnica czasu może być bardzo denerwująca. W mieście położonym trzy strefy czasowe od domu być może będziesz musiał wziąć udział w zawodach kolarskich lub rozegrać ważny mecz tenisowy 3 godziny wcześniej lub później niż zwykle. Oznacza to, że organizm nie osiągnął jeszcze maksymalnych wartości wchłaniania tlenu, tętna, temperatury ciała czy metabolizmu i innych ważnych wskaźników. Tak zwane skowronki trudniej przystosowują się do różnic czasowych niż nocne marki. Im jesteśmy starsi, tym trudniej jest nam przyzwyczaić się do zmiany stref czasowych. Jeśli masz ważne zawody wymagające podróży, przyjedź na miejsce zawodów na kilka dni przed ich rozpoczęciem, aby mieć czas na przystosowanie się. (Oblicz dni pobytu tak, aby jedna godzina różnicy odpowiadała jednej dodatkowej godzinie pobytu). Możesz spróbować zmienić swoją codzienną rutynę, będąc jeszcze w domu. Zacznij pięć dni lub tydzień przed wyjazdem - codziennie kładź się spać i wstawaj pół godziny wcześniej (jeśli jedziesz na wschód) lub pół godziny później (jeśli jedziesz na zachód). Oznacza to, że przed wyjazdem zaśniesz (a nie tylko położysz się w łóżku) zgodnie z czasem nowej strefy czasowej. Możesz też spróbować zanegować negatywne skutki szybkiego przekraczania wielu stref czasowych, planując treningi i posiłki według swoich zwykłych godzin. W przeciwnym razie, jeśli pojedziesz na wschód, będziesz w wyraźnie niekorzystnej sytuacji podczas porannych zawodów, ponieważ o tej porze zwykle śpisz w domu. Na Zachodzie występy wieczorem nie będą idealne, ponieważ Twój „wewnętrzny zegar” podpowie Ci, że czas spać.

Kieruj się zasadą specyfiki. Najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu w wybranym sporcie jest regularne jego uprawianie. Jeśli chcesz wykonać dodatkowe ćwiczenia, aby stać się silniejszym lub szybszym, wybierz ruchy naśladujące te, które wykonujesz w wybranym sporcie. Minęło wiele lat, zanim trenerzy przekonali się, że stosowanie dodatkowych ciężarków przyczepionych do kostek podczas chodzenia nie pomaga w rozwijaniu umiejętności skakania u koszykarzy itp. (Istotnie, jeśli takie ciężary są używane poza specjalnym programem ćwiczeń ze stopniowo zwiększanymi ciężarami