Chapitre 2. Principes de base de l'entraînement physique

Afin de développer l’endurance, la force ou la souplesse, il est nécessaire de surcharger certains groupes musculaires. Le but de la charge est de forcer chaque groupe musculaire à surmonter une résistance légèrement supérieure à la normale. Selon le sport choisi, il peut s'agir du poids de votre propre corps, du dépassement de la force de résistance, de la gravité ou d'une certaine distance. Utilisez un noyau lesté, un disque ou une lance dans vos exercices ; Lorsque vous pratiquez votre technique de frappe au tennis, tenez parfois un petit haltère dans votre main - alors sur le terrain, une raquette ordinaire semblera étonnamment légère. Mais rappelez-vous : la contrainte supplémentaire doit être très faible. Utilisez des poids légèrement lourds et augmentez le poids uniquement lorsque vous sentez qu'ils sont plus légers. Augmenter considérablement le poids peut endommager vos muscles. Si pendant l'exercice les muscles commencent à trembler, cela signifie qu'ils sont surmenés. Faites une petite pause, détendez-vous.

Biorythmes et décalage horaire Lorsque «l'horloge interne» se dérègle, vous pouvez souffrir d'insomnie, d'indigestion, de crises de colère, devenir oublieux, trop détendu, incapable de naviguer correctement dans le temps et être plus ou moins fatigué que d'habitude, sensible aux médicaments. De nombreuses raisons peuvent perturber le cycle circadien d'une personne, mais les plus typiques sont le changement d'horaire de travail du jour à la nuit et vice versa, l'utilisation de somnifères (car ils affectent la sécrétion cyclique d'hormones individuelles), la maladie, le croisement plusieurs fuseaux horaires à la fois en un ou deux jours. . Si vous n’y êtes pas habitué, le décalage horaire peut être très gênant. Dans une ville située à trois fuseaux horaires de chez vous, vous devrez peut-être participer à une compétition cycliste ou jouer un match de tennis important 3 heures plus tôt ou plus tard que d'habitude. Cela signifie que le corps n'a pas encore atteint les valeurs maximales d'absorption d'oxygène, de fréquence cardiaque, de température corporelle ou de métabolisme et d'autres indicateurs importants. Les alouettes ont plus de mal à s’adapter au décalage horaire que les oiseaux de nuit. Plus nous vieillissons, plus il est difficile de s’habituer aux changements de fuseau horaire. Si vous avez une compétition importante qui nécessite un déplacement, rendez-vous sur le site de la compétition quelques jours avant le début pour vous laisser le temps de vous adapter. (Calculez les jours de séjour pour qu'une heure de différence corresponde à une heure de séjour supplémentaire). Vous pouvez essayer de changer votre routine quotidienne habituelle tout en restant à la maison. Commencez cinq jours ou une semaine avant le départ - couchez-vous tous les jours et levez-vous une demi-heure plus tôt (si vous voyagez vers l'est) ou une demi-heure plus tard (si vous voyagez vers l'ouest). Cela signifie qu'avant de partir, vous vous endormirez (et ne vous contenterez pas de vous coucher) conformément à l'heure du nouveau fuseau horaire. Ou essayez d’annuler les effets négatifs du franchissement rapide de plusieurs fuseaux horaires en planifiant vos séances d’entraînement et vos repas en fonction de vos horaires habituels. Sinon, si vous allez vers l'est, vous serez nettement désavantagé lors de la compétition du matin, puisque vous dormez généralement à la maison à cette heure-là. En Occident, jouer le soir sera loin d’être parfait car votre « horloge interne » vous indique qu’il est l’heure de dormir.

Suivez la règle de spécificité La meilleure façon de réussir dans le sport que vous avez choisi est de le pratiquer régulièrement. Si vous souhaitez faire des exercices supplémentaires pour devenir plus fort ou plus rapide, choisissez des mouvements qui imitent ceux que vous effectuez dans le sport de votre choix. Il a fallu de nombreuses années avant que les entraîneurs soient convaincus que l'utilisation de poids supplémentaires attachés aux chevilles pendant la marche n'aidait pas à développer la capacité de saut des joueurs de basket-ball, etc. (En effet, si de tels poids sont utilisés en dehors d'un programme d'exercices spécial avec des poids augmentant progressivement